⏰ Tijdelijk 42% korting op jaarabonnement!

10d19u15m19s

Weekmenu's op maat

Start vandaag

Start met je eerste weekmenu

Wat is je doelstelling?

Calorierijk eten om snel en gezond aan te komen

Aankomen

Calorierijk eten lijkt niet zo moeilijk. De winkels liggen immers vol met calorierijke voedingsmiddelen... Maar helaas is het merendeel daarvan een behoorlijk ongezonde keuze! Toch is het wel degelijk mogelijk om op een gezonde manier aan te komen. Er zijn namelijk veel calorierijke gezonde en natuurlijke voedingsmiddelen die je helpen om meer vet of spierweefsel op te bouwen. Maar wat is geschikt calorierijk eten? En hoe stel je een calorierijke maaltijd samen?

Gezond calorierijk eten

Laten we bij het begin beginnen: wat verstaan we onder calorierijk eten? Natuurlijk is alles calorierijk als je er maar genoeg van eet, dus het is handig om een vuistregel te hebben die niet van de hoeveelheid afhangt. Daarvoor kijken we vaak naar het totaal aantal kcal per 100 gram. We noemen dat ook wel de calorische densiteit.

Calorieën komen altijd uit koolhydraten, eiwitten of vetten. Hoe veel calorieën iets oplevert, hangt er dus vanaf in welke hoeveelheden deze drie macronutriënten in het product aanwezig zijn. Calorierijk eten vind je in alle voedingsgroepen, maar sommige zijn wel gemiddeld calorierijker dan anderen! Als je wilt aankomen, helpt het vaak om te focussen op deze categorieën: 

Dierlijke voeding

Dierlijke voeding bevat gemiddeld meer calorieën dan plantaardige voeding. Deze producten bevatten namelijk veel eiwitten en vooral behoorlijk veel vetten.

Dit wil niet zeggen dat je enkel kan aankomen met dierlijke voeding! Ook vegetariërs en vegans kunnen in principe calorierijk eten en aankomen zoveel ze willen; dat kan alleen iets uitdagender zijn. Daarnaast is het onverstandig om te veel dierlijke producten te eten, omdat je er snel veel verzadigde vetten mee binnenkrijgt. Het Voedingscentrum raadt daarom aan om maximaal de helft van je eiwitten uit dierlijke bronnen te halen.

Kortom: deze categorie is niet strikt noodzakelijk, maar kan het wel eenvoudiger maken om aan te komen. En als je er verantwoord mee omgaat, is het ook nog eens grotendeels gezond.

De voornaamste dierlijke producten zijn: vis, vlees, eieren, melk en boter. 

Gezonde koolhydraten

Koolhydraten bevatten minder calorieën dan vet, maar ze zijn minder verzadigend. Onze hersenen kennen bijna geen rem voor suikers en daarom kan je er makkelijk veel van eten. Dit is dan ook de voornaamste reden dat koolhydraten bekend staan als dikmakers. Het gaat dus niet per se om het aantal calorieën, maar om het feit dat je er makkelijk te veel van eet. 

Wil je aankomen, dan is dit juist een voordeel! Je zit niet snel propvol na een maaltijd die voor een groot deel uit koolhydraten bestaat. En dat terwijl volkoren koolhydraten een prima gezonde keuze zijn.

De belangrijkste koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn: brood, aardappelen, rijst en pasta

Vers fruit

Fruit wordt vaak niet gezien als calorierijk eten. Maar fruit bevat fruitsuikers (fructose) en daarom ook relatief veel calorieën. Wie wil aankomen eet vaak bewust of onbewust minder groenten. Groenten bevatten inderdaad weinig calorieën en verzadigen wel redelijk. Hoewel we je nog steeds aanraden om er dagelijks voldoende van te eten, is 500 gram groente per dag niet per se ideaal als je wilt aankomen.

Als je niet heel veel groenten eet, kan fruit een ideale manier zijn om toch veel vitamines en mineralen én extra calorieën binnen te krijgen. Per 100 gram is dit niet zoveel als bijvoorbeeld noten, maar het is wel belangrijk voor je gezondheid. 

Enkele voorbeelden van zoet fruit waar je veel van kan eten zijn: bessen, druiven, frambozen en aardbeien. Watermeloen daarentegen bevat slechts half zoveel calorieën en, je raadt het al, vooral water. 

Calorie-bommetjes

Veel voedingsmiddelen die een hoog aantal calorieën bevatten, horen niet per se thuis in een bepaalde categorie. Door deze calorie bommetjes in je eetschema voor aankomen te zetten wordt gezond calorierijk eten kinderspel:

  • Avocado: veelzijdig te gebruiken op brood, als topping of in een smoothie. 
  • Noten: als topping of makkelijk meeneembare snack.
  • Gedroogd fruit: bijvoorbeeld gedroogde abrikozen, dadels of vijgen. 
  • Hummus: Ideaal om te smeren of iets in te dippen.
  • Tapenades: Een vaak vergeten voedingsmiddel op basis van olie, ideaal op een cracker. 
  • Pindakaas of notenpasta zoals amandelpasta. 
  • Honing: een makkelijke manier om extra suikers aan je maaltijd toe te voegen. 

Calorierijke maaltijden

Het is niet enkel belangrijk wat je eet, maar ook hoe je je maaltijd samenstelt en bereidt. Met deze eenvoudige, maar slimme tips kan je makkelijk en snel calorieën toevoegen aan je maaltijd zonder dat je het gevoel hebt dat je je moet overeten. 

Bak je eten

Als je je eten bakt gebruik je bakolie of boter en voeg je op een eenvoudige manier extra vetten toe aan je maaltijd. Bak of braad je vlees of vis in plaats van te stomen of te laten garen in een curry. En bak je eieren in plaats van ze te koken. 

Wok je groenten

Groenten wokken is niet alleen slim vanwege de extra olie die je gebruikt. Door je groenten te wokken kan je er gewoon veel meer van eten dan wanneer je ze rauw zou eten. Op deze manier hoef je je geen zorgen te maken dat je door het eten van groenten te snel verzadigd raakt en niet genoeg calorieën op kunt. 

Gebruik toppings

Aan elke maaltijd kan je toppings toevoegen. Geroosterde amandelen of cashewnoten zijn een passende aanvulling bij een oosters wokgerecht. Zaden en gedroogd fruit zorgen voor meer diversiteit in je salade. En een Italiaanse pasta is natuurlijk niet compleet zonder Parmezaanse kaas en pijnboompitten.

Deze kleine extraatjes laten je calorierijk eten zonder dat je grote veranderingen in je basisrecepten moet doen.  Bovendien zijn toppings ideaal om je maaltijd te verrijken met een diversiteit aan voedingsstoffen. En hoe meer smaken en structuren er in een maaltijd zitten, hoe meer je er van wil eten. 

Voeg sauzen toe

Hetzelfde principe geldt voor sauzen. Voor elke maaltijd, koud of warm, is er wel een passende saus te bedenken om je maaltijd calorierijker en lekkerder te maken. Groenten zoals prei zijn lekker in een bechamelsaus of kaassaus. Pindasaus past heerlijk bij oosterse gerechten. En een salade is altijd lekkerder met een passende dressing of een portie guacamole.

Ga voor dubbel plezier!

Kiezen is verliezen. Om een calorierijke maaltijd samen te stellen, is combineren bijna altijd de beste keuze. Probeer verschillende calorierijke voedingsmiddelen te combineren en je zult versteld staan hoeveel calorieën je in maaltijd kwijt kan.

  • Besmeer een boterham met avocado en hummus
  • Beleg een toast met kaas en ham
  • Versier je salade met gedroogd fruit en noten
  • Maak een smoothie met fruit en notenpasta

Calorierijke recepten

Wie een beetje creatief is en bovenstaande principes toepast zal geen moeite hebben met aankomen. Let wel op dat je niet te snel aankomt, want dan sla je vooral vetmassa op in plaats van spiermassa! Dat is voor de meeste mensen niet de bedoeling.

Als je graag een eetschema wil dat helemaal aangepast is aan jouw caloriebehoefte, dan is een FitChef Premium abonnement jouw redding in nood. Met een FitChef Premium abonnement krijg je elke week een nieuw eetschema om aan te komen dat perfect is afgestemd op de ideale hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten. En uiteraard zijn al onze recepten lekker, snel en gezond!

Hier alvast een voorproefje van enkele calorierijke recepten: