⏰ Tijdelijk 42% korting op jaarabonnement!

10d19u43m39s

Weekmenu's op maat

Start vandaag

Start met je eerste weekmenu

Wat is je doelstelling?

Een eiwitshake: nodig voor sporters?

Aankomen

Sta je vaak in de sportschool? Dan zie je ongetwijfeld regelmatig medesporters met flinke tanks eiwitshakes rondlopen. Veel krachtsporters proberen met deze extra eiwitten hun spiergroei namelijk een extra steuntje in de rug te geven. Maar betekent dat ook dat je een eiwitshake nodig hebt om gespierd te worden? Wat zijn de voordelen en nadelen van eiwitshakes? En kun je ook zelf eiwitshakes maken? We zetten alle info op een rijtje, zodat jij de optimale keuze kunt maken!

Waarom heb je eiwitten nodig?

Eerst even de basis: waarom wordt er over die eiwitten vaak zo’n drukte gemaakt? Simpel gezegd, omdat eiwitten met name voor krachtsporters onmisbaar zijn. Als je niet genoeg eiwitten eet, kun je die spiergroei wel vergeten.

Dat komt omdat eiwitten de bron zijn van aminozuren, de ‘bouwstenen’ van je lichaam. Je hebt aminozuren nodig om lichaamsweefsel op te bouwen. En daaronder valt dus ook spierweefsel! Heb je niet genoeg aminozuren beschikbaar, dan heeft je lichaam simpelweg niet het materiaal om je spieren te vergroten.

Vervelender nog: als je hard blijft trainen met te weinig eiwitten, kan je lichaam ook de schade aan je spieren niet meer herstellen. Dat betekent dat je zelfs overtraind of geblesseerd kunt raken. Dat doet je groei vanzelfsprekend al helemaal geen goed.

Het is als sporter dus belangrijk dat je een eiwittekort voorkomt. Alleen op die manier kun je resultaten behalen en gezond blijven.

Is te veel eiwitten ongezond?

Nu wil dat ook niet zeggen dat je onbeperkt eiwitten naar binnen moet werken. Want helaas: baat het niet, dan schaadt het in dit geval wél.

Er zijn verschillende onderzoeken die laten zien dat een eiwit-overschot negatieve gevolgen kan hebben. Deze overzichtsstudie zet er een aantal onder elkaar. Een chronisch te hoge dosis eiwitten kan onder andere tot de volgende problemen leiden:

  • Lever- en nierschade
  • Een hogere kans op hart- en vaatziekten
  • Een hogere kans op bepaalde kankersoorten.

Dat betekent natuurlijk niet dat je direct je lever verpest hebt als je eens een onnodige eiwitshake drinkt. Maar heb je al een flink eiwitrijk dieet? Dan is het verstandig om even goed na te gaan of eiwitshakes daar bovenop nou echt een verstandig plan zijn.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Wat is dan precies een verstandige hoeveelheid? Dat hangt er een beetje vanaf hoeveel je aan sport doet. Voor krachtsporters wordt meestal aangeraden om 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten.

Meer dan 2 gram is niet verstandig. Je komt daarmee in de buurt van een overschot, inclusief alle schadelijke gevolgen die daarbij horen. Bovendien heb je er niets aan. Je lichaam kan namelijk maar een beperkte hoeveelheid spierweefsel per dag aanmaken, dus extra eiwit gaat je spiergroei zeker niet versnellen.

Wil je precies weten hoeveel eiwit we jou per dag aanraden, met je activiteit, gewicht en andere gegevens in aanmerking genomen? Vul dan even de FitChef rekentool in. Je krijgt dan direct je dagelijkse voedingswaarden toegestuurd, inclusief het aantal eiwitten dat we je per dag aanraden.

Voordelen eiwitshakes

Goed, dan op naar de hoofdvraag van deze blog. Heb je een eiwitshake nodig als sporter? Er zitten wel degelijk een paar voordelen aan deze shakes. Dat zijn vooral de volgende drie:

  • Snelle eiwitten. Shakes met whey-eiwit worden relatief snel door je lichaam opgenomen. Dat is vooral handig na een intensieve training, wanneer je spieren zo veel mogelijk eiwitten nodig hebben. Een whey shake levert direct een flinke portie voedingsstoffen.
  • Eenvoudig meer eiwitten. Heb je moeite om aan je dagelijkse portie eiwitten te komen? Dan geeft een eiwitshake je daarbij een flinke boost.
  • Makkelijk meenemen. Tuurlijk, in een biefstuk of een blok tofu zitten ook heel wat eiwitten. Die stop je echter toch wat moeilijker in je tas om als tussendoortje te nemen…

Nadelen eiwitshakes

Tegenover deze drie voordelen staan echter ook een aantal nadelen. Die maken het toch niet zo vanzelfsprekend dat je als sporter per se een eiwitshake nodig hebt.

  • Risico op te veel eiwitten. In Nederland eten veel mensen al behoorlijk wat eiwit uit vlees, zuivel en granen. Dat betekent dat je vaak al prima aan je eiwitbehoefte komt. Ga je meer eten, dan loop je risico dat je juist te veel eet – en zoals hierboven al beschreven is dat zeker niet gezond!
  • Geen andere voedingsstoffen. Als je natuurlijke voeding eet, zitten daar altijd talloze verschillende voedingsstoffen in. Eiwitshakes kunnen misschien de eiwitten uit vlees, zuivel, soja, noten en peulvruchten vervangen, maar niet alle andere stoffen die erin zitten! Denk aan vitamines en mineralen, maar ook aan fytonutriënten en andere sporenelementen. De veelzijdige voordelen van natuurlijke voeding kun je simpelweg niet opvangen, ook niet met de paar vitamines die soms aan shakes worden toegevoegd.
  • Toegevoegde rommel. In veel eiwitshakes zitten extra ingrediënten om het product ‘aantrekkelijker’ te maken. Soms zijn dat relatief onschadelijke kleur- en smaakstoffen, maar in sommige eiwitshakes zitten ook suikers. Ook bevatten eiwitshakes soms zoetstoffen die je hormoonbalans kunnen beïnvloeden. Met name de goedkope eiwitshakes zijn zelden heel gezond.
  • Eiwitshakes zijn duur. Dat brengt ons bij het laatste punt: je betaalt vrij veel voor eiwitshakes. Zeker als je ze helemaal niet nodig hebt, is dat wel een tikje zonde.

Heb ik een eiwitshake nodig?

Vanwege bovenstaande nadelen raden we eiwitshakes voor de meeste sporters niet aan. Het is namelijk gezonder én goedkoper om je eiwitten gewoon uit natuurlijk voedsel te halen.

En nee, dat is echt niet zo moeilijk als je denkt! Het betekent ook zeker niet dat je alleen nog maar biefstukjes wilt eten. Wanneer je bij elke maaltijd verschillende eiwitrijke producten neemt, en ook wat eiwitrijke tussendoortjes kiest, zit je voor je het weet op de juiste hoeveelheid.

Weet je niet zeker hoe je dat handig kunt doen? In de FitChef Premium weekmenu’s zorgen we bijvoorbeeld altijd dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, zonder eiwitshakes te gebruiken.

In uitzonderlijke gevallen kunnen eiwitshakes wel een toegevoegde waarde hebben. Heb je bijvoorbeeld een heel lage eetlust en merk je dat je daardoor een eiwittekort oploopt? Of ben je ziek geweest en daarbij veel spierweefsel verloren? Dan is het verstandig om in ieder geval tijdelijk eiwitshakes te gebruiken.

Maar ook dan geldt: let op dat de shake geen vervanging is van natuurlijke voeding, maar alleen een handige aanvulling. Probeer je ‘gewone’ voedingsschema altijd zo goed mogelijk op orde te hebben, en gebruik de eiwitshake alleen als je er daarmee toch niet komt.

Zelf eiwitshake maken

Dan blijft alleen de vraag: wat eet je dan na je training? Want het is wel degelijk zo dat eiwitten na het sporten belangrijk zijn voor een goed spierherstel.

Maar geen zorgen, je kunt eigenlijk ieder eiwitrijk tussendoortje kiezen dat je prettig vindt! Ideaal zijn maaltijden die ook wat koolhydraten leveren, zodat je ook meteen je glycogeen weer aanvult. Dit is het enige moment op de dag waar suiker geen heel groot probleem is!

Een paar suggesties:

  • Kwark of Skyr met fruit
  • Zelfgemaakte smoothie op zuivelbasis
  • Boterham met eiwitrijk beleg, bijvoorbeeld kipfilet
  • Een flink glas chocolademelk
  • Appelpartjes met lekker veel pindakaas

Het hangt van de intensiteit van je training af hoeveel je op dit moment wilt eten. En sommige mensen hebben een stuk meer honger na het sporten dan anderen. Probeer dus vooral wat verschillende opties uit en kijk wat jou het beste bevalt!