Weekmenu's op maat

Start voor € 9,95

Start met je eerste weekmenu

Wat is je doelstelling?

Kun je afvallen en vetten eten? Dit is waarom vetten geen dikmakers zijn!

Afvallen

Vet zat jarenlang diep in het verdoemhoekje weggedrukt. Wie af wilde vallen, moest aan de magere zuivel en de lightproducten. Zo min mogelijk olie gebruiken was een sleutelwoord. Want, zo was het idee, vetten zitten boordevol calorieën en zijn daarom dikmakers. Inmiddels begint dat beeld flink te kantelen, maar er zijn toch nog genoeg diëten die je bezweren dat je best een flinke portie koekjes kunt eten – zolang het maar light koekjes zijn. Dus hoe zit het nou precies met afvallen en vetten? Is het waar dat vetten dikmakers zijn? Mag je überhaupt wel vet eten als je gewicht kwijt wilt, en zo ja, hoe veel dan? We leggen je in deze blog uit hoe dat zit!

Kun je afvallen en vetten eten? Dit is waarom vetten geen dikmakers zijn!

Afvallen en calorieën

Laten we bij de basics beginnen. Als je af wilt vallen, moet je minder calorieën eten dan je lichaam verbruikt. Op die manier wordt je lichaam namelijk gedwongen om de rest van de benodigde energie elders vandaan te halen. Dat gebeurt door voorraden in je vetopslag aan te boren en een deel van dat vet te verbranden.

Er zijn een hoop manieren om minder calorieën binnen te krijgen. Sommige mensen eten bijvoorbeeld veel minder koolhydraten, of gaan aan een dieet waar je een maximum aantal ‘punten’ aan moet houden per dag. Er zijn vaak ook eenvoudiger manieren: minder ongezond snacken kan voor veel mensen bijvoorbeeld al een groot verschil maken. 

De kern van de zaak blijft echter dat je niet af kunt vallen wanneer je standaard meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft.

De calorieën in vetten

Dat gegeven is de reden dat vetten zo vaak gezien worden als dikmakers. Vet bevat namelijk behoorlijk wat calorieën! Waar koolhydraten en eiwitten allebei 4 kcal per gram leveren, haalt je lichaam maar liefst 9 kcal uit een gram vet. Met andere woorden: een eetlepel suiker bevat minder dan de helft van de energie die je in een eetlepel olie vindt.

Wanneer je zo min mogelijk calorieën wilt eten, is dit op het eerste gezicht een problematische eigenschap. Stel bijvoorbeeld dat je op een dag maximaal 1500 kcal wilt eten. Dan lijkt het best onhandig dat een krappe eetlepel olijfolie al meteen 100 kcal oplevert! Als mensen zijn aangekomen – en dus lang met een calorie-overschot gegeten hebben – zijn het dan ook vaak de vetten die daar de schuld van krijgen. 

Zijn vetten dikmakers?

Toch zit daar wel een addertje onder het gras. Wanneer je met een calorie-overschot eet, komt een deel van de calorieën die je hebt gegeten inderdaad uit vetten. En misschien heb je ook inderdaad wel meer vetten binnengekregen dan je had gewild: zeker als je regelmatig fastfood, chips of gebak eet, gaat dat namelijk behoorlijk snel.

Maar niet álle calorieën die je eet komen uit vetten. Koolhydraten en eiwitten vormen ook een behoorlijk deel van je menu – en de meeste mensen eten significant meer koolhydraten dan vetten. Dus ja, je had een calorie-overschot kunnen voorkomen door alle vetten uit je eetpatroon te schrappen. Je bereikt echter hetzelfde door alle koolhydraten of eiwitten het raam uit te doen! Dus waarom zijn het dan toch specifiek de vetten die altijd de schuld krijgen?

Eén probleem is dat vetten vaak geassocieerd worden met ongezond voedsel. Die friet en boterkoek kun je inderdaad beter voor bijzondere gelegenheden bewaren als je af wilt vallen. Dat wil echter niet zeggen dat het de vetten in deze producten zijn die voor een probleem zorgen. Gezonde vetten zijn namelijk een heel ander verhaal. Het probleem is dan puur dat je ongezond eet – en dat is een heel andere kwestie.

Verder wordt er vaak gedacht dat je vetten niet zo hard nodig hebt – of zelfs dat ze voor hart- en vaatproblemen zorgen. Het idee is dan dat je ze makkelijker uit je dieet kunt schrappen dan die koolhydraten en eiwitten. Die gedachte berust echter op een misverstand, want vetten spelen wel degelijk een belangrijke rol in je lichaam.

Vetten zijn gezond

Het is daarbij wel belangrijk om onderscheid te maken tussen twee verschillende soorten vetten: verzadigd en onverzadigd. Verzadigde vetten zitten met name in dierlijke producten, zoals volle zuivel, vet vlees en boter. Dit zijn de vetten die ongezond worden als je er veel van eet. Een overschot aan verzadigd vet kan bijvoorbeeld tot hartklachten en te hoog cholesterol leiden. Het is daarom verstandig om maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen.

Onverzadigd vet, daarentegen, is zeker niet slecht voor je! Dit is het type vet dat in plantaardige producten zit, zoals olijfolie, avocado’s en noten. Ook vette vis is er rijk aan. Onverzadigd vet vervult juist een aantal belangrijke functies in je lichaam. Het levert bijvoorbeeld energie aan je brein en voorkomt juist hart- en vaatziekten. Bovendien kun je een aantal belangrijke calorieën alleen goed opnemen als je voldoende vet eet.

Ten slotte is voldoende vet belangrijk om je hormoonlevels gezond te houden. Je lichaam heeft vetten nodig om de bouwstoffen voor je hormonen te leveren. Dat betekent dat het niet alleen belangrijk is voor je fysieke, maar ook voor je mentale welzijn.

Gezond afvallen: niet alleen calorieën

Dit brengt ons bij een punt dat vaak over het hoofd wordt gezien wanneer mensen af willen vallen: het draait niet alleen om de calorieën. Ja, het juiste aantal calorieën is een noodzakelijke voorwaarde om gewicht te verliezen. Maar het is zeker niet de enige voorwaarde – in elk geval niet als je je ook gezond en gelukkig wilt blijven voelen!

Het is, zeker wanneer je op dieet bent, ook belangrijk om te zorgen dat je alle vitamines en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt. Die zorgen er namelijk voor dat je geen fysieke klachten krijgt, zoals een slaaptekort, pijntjes en een slechte weerstand. Bovendien zijn ook die vitamines en mineralen essentieel voor je mentale welzijn. Een tekort kan snel tot somberheid en neerslachtigheid leiden. 

Dat betekent dat je je dieet niet alleen moet samenstellen om zo min mogelijk calorieën te bevatten. Het is óók belangrijk dat je dagmenu gevarieerd is en vooral bestaat uit gezonde, voedzame producten. Juist als je weinig calorieën eet, is het essentieel dat de calorieën díé je eet goed gebruikt worden om je lichaam van nuttige stoffen te voorzien.

Op dit punt gaat het mis bij de diëten die zeggen dat je net zo goed alle vetten kunt schrappen. Ze zien immers over het hoofd dat je daarmee ook een aantal producten kwijtraakt die essentiële vitamines leveren. Hetzelfde probleem zie je bij diëten die beweren dat je net zo goed met een pakje light koekjes of een pak eierkoeken kunt snacken. Goed, qua calorieën kom je er wel mee uit – maar verder bevatten ze ook stoffen die je liever niet in je lichaam hebt. Voor een gezond dieet zijn ze dus nog steeds niet geschikt.

Voordelen vetten om af te vallen

Kortom: je doet er niet verstandig aan als je zo veel mogelijk vet uit je dieet haalt, puur om zo snel mogelijk calorieën te ‘besparen’. Het is echt beter om een eetpatroon op te bouwen waarbij je met een calorietekort eet, maar je óók voldoende gezonde vetten binnenkrijgt.

En verrassing: vetten hebben ook juist een aantal voordelen als je af wilt vallen! Het belangrijkste is dat je veel makkelijker verzadigd raakt als je genoeg vetten bij je maaltijd eet. Je lichaam heeft namelijk aardig wat tijd nodig om vet te verteren. Dat betekent dat je maag langer gevuld blijft, en dat het dus langer duurt voor je weer honger krijgt. Minder trek leidt meestal tot minder snacks, en zo kom je per saldo alsnog op minder calorieën uit.

Daar komt bij dat vetten nuttig zijn om je bloedsuiker stabiel te houden. Wanneer je vet bij de maaltijd eet, stijgt het suikerlevel in je bloed minder snel en daalt het ook minder snel. Daardoor vermijd je het beruchte suikerdal, waarin je snel trek krijgt om het ‘tekort’ op te lossen. Ook hierdoor heb je minder last van honger en eetbuien. Best handig als je probeert om minder te gaan eten!

Hoeveel vet moet ik eten om af te vallen?

Betekent dat nu dat je zo veel vet kunt gaan eten als je maar wilt? Helaas, dat valt ook weer niet aan te raden. Het blijft immers wel waar dat vet behoorlijk wat calorieën levert. Als je elke dag twee avocado’s, een moot zalm en een bak noten eet, zit je al snel boven je dagelijkse caloriebehoefte…

Je wilt dus een beetje in het grijze midden zitten: genoeg vet om gezond te blijven en je verzadigd te voelen, maar niet zo veel vet dat je geen koolhydraten en eiwitten meer mag eten als je binnen je caloriedoelen wilt blijven. In onze eetschema’s raden we je aan om ongeveer een gram vet per kilo lichaamsgewicht per dag te eten. Dus weeg je 70 kilo, dan eet je ongeveer 70 gram vet per dag.

Wanneer je een heel lage caloriebehoefte hebt, bijvoorbeeld omdat je klein van stuk bent, kan het soms beter zijn om daar iets onder te gaan zitten. De FitChef rekentool houdt daar rekening mee! Maar voor de meeste mensen is dit een goede vuistregel.

Natuurlijk blijft het daarnaast belangrijk dat je de juiste hoeveelheid eiwitten en koolhydraten vindt. Als je hier nog 2000 kcal aan koolhydraten bovenop eet, zul je waarschijnlijk niet zo makkelijk afvallen!

Afvallen en vetten samengevat

Al met al moge het duidelijk zijn dat afvallen en vetten eten prima samengaan. Sterker nog, het is niet zo’n gezond idee om alle vetten uit je dieet te schrappen. Je krijgt er wel minder calorieën door binnen, maar je mist ook essentiële voedingsstoffen. Bovendien hebben vetten een sterk verzadigende werking, dus je zult waarschijnlijk de hele dag meer trek hebben zonder vet.

Wel is het verstandig om een beetje redelijk met je vetconsumptie om te gaan. Dat betekent ten eerste dat je voor de juiste vetten kiest: eet niet te veel dierlijke producten, en zorg dat je vooral onverzadigd vet binnenkrijgt. Daarnaast is het ook verstandig om in het algemeen niet té enthousiast aan de gezonde vetten te gaan. Een gram per kilo lichaamsgewicht is doorgaans een prima hoeveelheid. 

Ben je het overzicht een beetje kwijt en wil je graag duidelijk op een rijtje hebben wat voor jou de juiste hoeveelheid vetten om af te vallen is? Met de FitChef calculator weet je binnen twee minuten hoeveel calorieën, vetten, eiwitten en koolhydraten je ongeveer nodig hebt.