Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Intermittent Fasting (IF): dit zijn de voor- en nadelen!

Gezondheid

Je hebt waarschijnlijk wel eens van intermittent fasting, ook wel kortweg IF, gehoord. Het idee van deze methode is heel simpel: je wisselt periodes van eten af met korte of lange periodes van vasten. Dat levert allerlei gezondheidsvoordelen op. Toch vinden veel mensen IF onprettig klinken. Hoe voorkom je dan dat je honger krijgt? En wat als je wil afvallen of aankomen? In deze blog zetten we de grootste voor- en nadelen op een rijtje. Zo weet je direct of intermittent fasting iets voor jou zou kunnen zijn.

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting of intermittent vasten betekent, zoals de naam als zegt, dat je periodiek vast. Dat kan dagelijks zijn, maar ook met een aantal keren per week kom je al ver. 

Tijdens het vasten eet je niets. Je kan wel drinken, zolang je drankje geen kcal bevat. Denk maar aan water, zwarte koffie, thee of water met een smaakje.

De rest van de tijd eet je volgens je gewenste macro + caloriebehoefte, dus daar plan je al je maaltijden in.

Dat betekent ook dat je bij intermittent fasting niet per se minder hoeft te gaan eten. Wel is het gevoelsmatig gemakkelijker om in een calorietekort te gaan. Maar om af te vallen of aan te komen telt in de eerste plaats de totale hoeveelheid kcal die je op een dag inneemt. Als jij er in slaagt om tijdens je 8 uur eetperiode voldoende eet, kan je dus op gewicht blijven of zelfs aankomen.

De oorsprong van vasten

Intermittent fasting is allesbehalve een soort dieet. Het is hoe wij als mens zijn voorgeprogrammeerd. Vroeger was het voor de jagers en verzamelaars heel normaal om uren, dagen en soms wel weken bijna niets te eten. 

Vasten is geen “roofbouw” doen op je lichaam. Periodiek vasten is onderdeel van onze natuur. Het is een korte of lange periode waarin de vetreserves worden gemobiliseerd en waar het lichaam juist helemaal op scherp wordt gezet om goed te presteren, (met als doel eten vinden). 

Korte of lange periodes van vasten afgewisseld met periodes van gezond eten en je energie weer aanvullen houdt je als mens gezond en vitaal. 

Verschillende IF protocollen

“Regelmatig niets eten” klinkt natuurlijk nog een beetje vaag. Dus wat bedoelen we daar dan precies mee? Er bestaan allerlei verschillende IF protocollen, die allemaal weer andere patronen voor vasten en eten aanhouden. De volgende twee zijn het gebruikelijkst:

Het 16-8 protocol

Dit is waarschijnlijk de populairste vorm van IF. Het idee is dat je iedere dag 16 uur vast. 

Dat klinkt misschien heftig, maar hou in gedachten dat de meeste mensen toch al zo’n 12 uur niets eten tussen diner en ontbijt! Met IF rek je die periode simpelweg nog een beetje op. Je ontbijt iets later, je dineert iets eerder, en voilà: al je eetmomenten liggen binnen een periode van 8 uur.

Een klassiek IF eetschema is bijvoorbeeld:

  • 12.00: Lunch
  • 16.00: Snack
  • 19.00: Diner

Daar kun je natuurlijk mee variëren zoals je zelf wilt. Eet je bijvoorbeeld graag een stevig ontbijt? Dan kun je ook wat eerder ontbijten, en ook je avondeten wat naar voren schuiven.

Het 18-6 protocol

Wie graag nog een stapje verder gaat kan kiezen voor een vastenperiode van 18 uur. Hierdoor liggen je eetmomenten nog dichter op elkaar. Een voorbeeld is: 

  • 13.00: Lunch
  • 16.00: Snack
  • 18.00: Diner

Een langere periode van vasten heeft buitenproportionele voordelen op je hormonenspiegels ten opzichte van 16 uur vasten. In een eetperiode van 6 uur zal je er niet in slagen erg veel te eten: een voordeel als je wil afvallen, maar een nadeel als je op gewicht wil blijven of wil aankomen.

Prolonged fasting

Intermittent vasten is eigenlijk de kortste vorm van vasten. Daarnaast bestaat er ook prolonged fasting waarbij je bijvoorbeeld 24, 48 of zelfs 72 uur niets eet. Ook deze vormen van vasten hebben een aantal voordelen. Maar uiteraard doe je dit niet elk dag. Het is iets wat je jaarlijks of maandelijks doet en je zal er al je activiteiten voor moeten aanpassen.

Het goede nieuws is dat intermittent vasten de beste manier van vasten is voor wie zijn of haar lichaamssamenstelling wil veranderen. Intermittent vasten heeft grote voordelen i.v.m. vetverbranding en het behouden van spiermassa

Langdurig vasten moet je niet doen om af te vallen, maar om je lichaam te herstellen op celniveau. Indien je hierin interesse hebt, heb je wel ervaring en begeleiding nodig.  

Voordelen Intermittent Fasting

Prima, denk je nu misschien, maar waarom zou je jezelf dat in vredesnaam allemaal aandoen?  Waarom zou je je ontbijt overslaan. Je kan toch even goed een aantal gezonde en kleinere spreiden over de dag? 

We zeggen vaak dat enkel wat je eet telt voor je gezondheid en je gewicht. Het gaat dan of je iets gezond eet en hoeveel. En dat is inderdaad de belangrijkste basis die het grootste deel van je resultaat bepaalt.

Maar je lichaam gaat zich anders gedragen als je een periode niet eet. En heeft allerlei nuttige gevolgen.

De belangrijkste voordelen van intermittent fasting zijn:

  • Meer insulinegevoeligheid. Wanneer je koolhydraten eet, maakt je lichaam insuline aan. Dat hormoon kan de suikers uit je bloed opnemen. Maar als je vaak koolhydraten eet, word je steeds minder gevoelig voor insuline en moet je er dus steeds meer van produceren. Als dat te lang doorgaat, kun je zelfs diabetes krijgen. Vasten zorgt echter voor een omgekeerd effect: met IF verbetert de gevoeligheid voor insuline juist.
  • Hogere vetverbranding. Heel de dag door eten en insuline produceren geeft je cellen het signaal om voeding op te nemen. Door lange tijd niet te eten wordt er geen insuline meer geproduceerd, maar een gezonde dosis cortisol, glucagon en adrenaline. Deze hebben als functie om energie zoals vetten en suikers vrij te maken. Je geeft je lichaam eindelijk eens de mogelijkheid (en noodzaak) om vetrezerves aan te spreken.  
  • Betere cholesterolverhouding. Wanneer je vast, neemt het ongezonde LDL-cholesterol in je lichaam af. Dat zorgt dat je minder risico loopt op hart- en vaatziekten! Het gezonde HDL-cholesterol blijft juist wél behouden.
  • Meer groeihormoon. Het groeihormoon is belangrijk bij de aanmaak van weefsel, zoals een gezonde huid en nieuwe spiermassa. Wanneer je een tijdje vast, ga je meer groeihormoon produceren. Het helpt namelijk ook om energiereserves uit vetvoorraden te halen. De piek in groeihormoon treedt pas op, op het einde van je vastenperiode. Om hier optimaal van te profiteren is het 18-6 protocol het beste. 
  • Minder ontstekingen. Vasten verlaagt de hoeveelheid oxidatieve stress, dus ontstekingen, in je lichaam. Dat kan heel belangrijk zijn! Het lijkt er namelijk op dat oxidatieve stress een grote rol speelt bij het ontstaan van ouderdomsziekten. Wel is er op dit punt nog veel onderzoek nodig.
  • Mentale alertheid. Als je een grote maaltijd gegeten hebt, voel je je meestal moe. Dat is normaal. Je lichaam bedankt je voor je inspanningen en heeft geen nood aan eten. Je mag dus gaan liggen, rusten en verteren. Indien je echter al een tijdje niet gegeten hebt, gebeurt het tegenovergestelde. Je lichaam recruteert je energiereserves en zet je hersenen helemaal op scherp! Hopelijk hoef jij vandaag niet te gaan jagen, maar die alertheid komt vast wel goed van pas. 
  • Gut health. Indien je de hele dag door eet staat je spijsverteringsstelsel altijd aan. In dat geval hebben je darmen nooit rust en geen tijd om kleine herstellingen uit te voeren. Door regelmatig een tijdje niet te eten zullen je darmen zich makkelijker herstellen. Dit komt vooral de darmwand ten goede en is dan ook ideaal voor iedereen met leaky gut symptomen.  
  • Spaar je kcal voor later. Indien je je ontbijt overslaat, heb je nog heel wat kcal over tijdens de rest van de dag. Dat kan handig zijn als je 's avonds een stevige maaltijd gepland hebt en liever niet wil aankomen. 
  • Bespaar tijd. Een ander praktisch voorbeeld is tijdsbesparing. Indien je 's ochtends niet makkelijk uit je bed komt kan je voortaan weer een half uurtje langer slapen in plaats van te ontbijten. Zeker wie normaliter uit tijdsgebrek ongezonde cruesli of een donut naar binnen werkt kan beter tijd besparen en tegelijk aan zijn of haar gezondheid werken. 

Nadelen Intermittent Fasting

Helaas zijn er ook een paar nadelen die ervoor zorgen dat niet iedereen evenveel aan IF heeft. De belangrijkste zijn:

Aankomen en veel eten met IF is moeilijk.

Heb je juist last van ondergewicht, of ben je fanatiek krachtsporter? Dan kan IF een minder goede keuze zijn. Als je bijvoorbeeld van vroeg tot laat intensief lichamelijk werk moet verrichten, is pas op 12 uur ontbijten waarschijnlijk niet haalbaar. Het is niet de bedoeling dat je te weinig energie hebt door IF! Het is namelijk lastig om extra calorieën binnen te krijgen als je alleen binnen een relatief kort tijdsbestek kunt eten.

Dit hoeft echter niet te betekenen dat IF voor krachtsporters een no-go is. Integendeel, de extra piek in testosteron en groeihormoon geeft je spieren juist een goed boost om te groeien. Indien je het beste van beide werelden wil kan je bijvoorbeeld erg calorierijke voeding kiezen of enkel vasten op de dagen waarop je niet intensief sport. 

 Last van eetbuien.

Niet iedereen slaagt erin om zich in te houden wanneer hij wel mag eten. Sommige mensen gaan juist extra veel eten nadat ze gevast hebben. Als je weet dat je snel last krijgt van eetbuien, is dit met name een risico. En zo kan intermittent fasting je juist doen aankomen in plaats van afvallen.

Dit is echter een effect op korte termijn. Het is een zure appel waar je even doorheen moet. Intermittent fasting maakt je namelijk gevoeliger voor insuline en stimuleert je vetverbranding. Hierdoor zal je na verloop van tijd juist makkelijker lang zonder eten kunnen en makkelijker afvallen. 

Afvallen met Intermittent Fasting?

IF wordt vaak neergezet als een soort wondermiddel om gewicht kwijt te raken. Omdat je binnen kortere tijd alle maaltijden plant, zou je ‘automatisch’ veel minder calorieën binnenkrijgen, zonder extra honger.

Zoals eerder vermeld zullen op lange termijn je cravings verminderen en is een periode van vasten zelfs bijna een noodzaak om vetreserves te kunnen aanspreken en verbranden. 

Indien je op een gezonde manier vast is het dus een extra hulpmiddel om vet te verbranden en je spiermassa te behouden (dankzij de effecten op testosteron en groeihormoon). 

Maar in het begin zal je door de zure appel moeten bijten en je cravings overwinnen. En uiteraard is wat en hoeveel je eet tijdens je eetperiode cruciaal. Indien je te veel blijft eten en veel suikers eet zullen zowel je kilo's als je cravings nooit verdwijnen. 

Het is dus zeker de moeite waard om IF te proberen als je wilt afvallen, maar het is niet iedereen gegeven. Sommige mensen voelen zich beter met een traditioneel eetschema, en dat is ook geen enkel probleem.

Hoe start je met intermittent vasten? 

Om het vasten makkelijker te maken is het best om te starten met gezonde voeding, laag in suikers en fastfood. Het zijn namelijk vooral suikers die je cravings aanwakkeren. Indien je denkt dat intermittent vasten voor jou een hele uitdaging zal zijn, kan je dus best starten met een maandje supergezond eten. 

Om je lichaam te laten wennen aan vasten begin je best niet met elke dag te vasten. Je kan ervoor kiezen om te starten met twee maal per week, en nadien om de dag of elke dag. Gebruik hiervoor je gevoel. Hoe beter je een periode zonder eten kan overbruggen, hoe vaker je kan vasten. 

Intermittent Fasting schema

Indien je zeker wil zijn dat je niet te weinig of juist te veel calorieën binnenkrijgt als je met IF begint, maak dan gebruik van een eetschema.

Via FitChef Premium bieden wij namelijk ook intermittent fasting weekmenu's aan! Je kunt zelf het aantal gewenste eetmomenten opgeven. Verkies je 3 hoofdmaaltijden of liever 2 hoofdmaaltijden en een snack? Wij zorgen dat je bij die maaltijden alle voedingsstoffen en calorieën binnenkrijgt die je nodig hebt!

👉 Aanmelden voor FitChef Premium