Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Van suikerverbranding naar vetverbranding

Gezondheid

Vetverbranding is natuurlijk essentieel als je wil afvallen. Maar ook voor sportprestaties of je gezondheid is het belangrijk dat je kan overschakelen van suikerverbranding naar vetverbranding. Maar hoe zit dat dan precies? En wat kan je er zelf aan doen?

Wat is suikerverbranding?

In je cellen bevinden zich allerlei mitochondriën, dit zijn de energiefabriekjes van je lichaam. Om energie te leveren hebben ze natuurlijk brandstof nodig en dat kan suiker zijn of vet. 

Suiker is een uitstekende brandstof! Een gram suiker levert gemiddeld 4 kcal op. Voor de verbranding wordt er meestal gebruik gemaakt van zuurstof (aerobe verbranding). Dit is het geval in de spieren bij lage inspanningen.

Maar bij intense inspanning kan de verbranding ook zonder zuurstof plaatsvinden, dat gaat namelijk sneller. Dit laatste is helaas niet zo energie-efficiënt en je produceert er ook melkzuur mee waardoor je gaat verzuren. Het voordeel is wel dat je er een korte en krachtige inspanning mee kan leveren. Kortom: suikerverbranding levert je veel power! 

Wat is vetverbranding?

Dezelfde mitochondriën kunnen ook vetten gebruiken als brandstof. Het verbranden van vetten is in absolute zin efficiënter dan het verbranden van suikers. Een gram vet levert namelijk 9 kcal. Bovendien kan je lichaam de energievoorraad makkelijk opslaan. Dat gebeurt niet alleen in de spieren, maar ook onder de vorm van onderhuids vet. Maat dat weten de meeste mensen wel. 

Vet kan alleen maar verbrand worden in de aanwezigheid van zuurstof. Dat betekent dat het vooral gebruikt wordt bij inspanningen van lage intensiteit. Maar omdat er zulke grote voorraad is, kan je er “eindeloos” mee verder. 

Waarom van suikerverbranding naar vetverbranding?

Het nadeel van suikerverbranding is dat de voorraad suiker in je lichaam beperkt is. Suiker wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en in de lever. Maar na een uurtje sporten is de suikervoorraad meestal wel uitgeput. En als je dan geen andere brandstof kan gebruiken, dan zit er niets anders op dan naar huis te gaan en te eten. 

Als je lichaam niet in staat is om over te schakelen op vetverbranding, dan kom je in een vicieuze cirkel terecht van honger-eten-kortstondige suikerverbranding en energie- weer honger- … 

Het probleem is dat je hierdoor veel schommelingen hebt in je fysieke energie en je mentale alertheid. De vetvoorraad die je hebt, wordt nooit aangesproken en afvallen, meerdere uren niet eten of langdurige inspanningen leveren lijkt onmogelijk. 

Je vetverbranding stimuleren

Op welke manier kan je je lichaam aansporen om toch die vetten aan te spreken? Deze 5 strategische tips zullen je lichaam stimuleren of zelfs forceren tot vetverbranding. 

1. Eet minder vaak

Als je elke keer toegeeft aan suiker, ziet je lichaam geen reden om “kostbare” vetten aan te spreken. Indien je een tijdje niet eet en je bloedsuiker laag is, dwing je je lichaam om een andere oplossing te zoeken.

2. Koolhydraatarme ontbijtjes

‘s Nachts raakt je voorraad koolhydraten langzaamaan uitgeput. Je lichaam zal dus geleidelijk aan meer overgaan op het verbranden van vetten. Als je in de ochtend je lichaam suikers geeft, stopt dit proces. Eet je koolhydraatarm, dan kan de nachtelijke vetverbranding nog even doorzetten. 

3. Doe intermittent fasting

Dit werkt volgens exact hetzelfde principe als hierboven, maar dan nog beter! Probeer eerst eens een paar weken koolhydraatarm te ontbijten en schakel dan over op intermittent fasting

4. Sport nuchter

En wil je het nog beter doen? Ga dan ook nog bewegen op een nuchtere maag. Doe dit niet te intens, want die energie zal je (in het begin) niet hebben. Maak gewoon elke ochtend een wandeling zonder vooraf te ontbijten, combineer het met IF. En je zal zien dat dit week na week makkelijker gaat.  

5. Doe duurtraining

Bij duurtraining of aërobe training train je de efficiëntie van de mitochondriën. Hierbij is het belangrijk dat je traint in de vetverbrandingszone. Hierdoor maak je zelfs extra mitochondriën aan. En je maakt ook extra kleine bloedvaatjes aan en allerlei enzymen die te maken hebben met het verbranden van vetten. Kortom, je lichaam zal er alles aan doen om de vetverbranding makkelijker te maken. 

Voeding om je vetverbranding te stimuleren

Koolhydraatarme ontbijtjes en koolhydraatarm eten in het algemeen zullen je helpen om je vetverbranding te stimuleren. Maar is er ook specifieke voeding die kan helpen? Ja, dat bestaat, maar verwacht er geen wonderen van. Zie ze als een extraatje. 

  • Koffie en thee. Cafeïne stimuleert de afgifte van vetten uit de cellen om te verbranden. Een kop koffie in combinatie met een nuchtere wandeling is een sterke combinatie. 
  • Groene bladgroenten. Om vet te verbranden in die mitochondriën is er heel wat meer nodig dan vet en zuurstof. Het proces is erg ingewikkeld. Een van de belangrijkste stofjes die nodig zijn, zijn B-vitamines en magnesium. En die vind je vooral in groene bladgroenten. 
  • Groenten met sulfurafaan. Groenten zoals spruiten, broccoli, bloemkool, boerenkool, savooiekool en rode kool bevatten sulforafaan; een antioxidant dat het verbrandingsproces stimuleert.
  • Kaneel. Dit specerij helpt je insulinelevel te verlagen. Een stabiel insulinelevel en een stabiele bloedsuikerspiegel is een essentiële voorwaarde om vetten te verbranden! Dit bereik je natuurlijk wel in de eerste plaats door het vermijden van snelle suikers. 
  • Kokosnootolie. Deze olie bevat mct’s (korte keten vetzuren) die snel kunnen worden omgezet in energie. Je standaard olie vervangen door kokosolie zal dus helpen om vetten te gebruiken als energie in plaats van ze ongevraagd op te slaan als buikvet. 
  • Chiazaden. Deze kleine, maar krachtige zaadjes bevatten veel goede vetten en stimuleren de productie van glucagon, een vetverbrandingshormoon.