Alles over eiwitten en eiwitrijke voeding

Eiwitten: ieder dieet lijkt er tegenwoordig om te draaien. Ook bij FitChef vinden we eiwitten erg belangrijk, of je nou sport of niet. Maar waarom eigenlijk? In deze blog zetten we alle informatie over deze belangrijke voedingsstoffen op een rijtje. Dus vraag je je af wat eiwitten nou precies doen voor je lichaam? Hoeveel jij ervan nodig hebt? Of wat de beste eiwitrijke voeding voor jouw dieet is? Na het lezen van dit artikel ben je weer helemaal op de hoogte!

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn zogenaamde macronutriënten, voedingsstoffen waar je lichaam energie uit haalt. De twee andere essentiële macronutriënten zijn vetten en koolhydraten. Eiwitten leveren 4 kilocalorieën per gram, net zoveel als koolhydraten. Vetten leveren meer energie: 9 kcal per gram.

Naast de rol van energieleverancier hebben deze drie stoffen ook alle drie nog hun eigen belangrijke functies in je lichaam. Zo zijn eiwitten met name belangrijk voor het onderhoud en de opbouw van lichaamsweefsel.

(Essentiële) aminozuren

Eiwitten bestaan op hun beurt weer uit ketens van nog kleinere deeltjes, de zogenaamde aminozuren. Er bestaan 22 verschillende soorten aminozuren, die in alle mogelijke combinaties voor kunnen komen.

Nu hoef je je niet zo druk te maken om die verschillende eiwitsoorten. Wel is het van belang dat je alle verschillende aminozuren binnenkrijgt, en dan met name de 9 essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf aan kan maken! Gelukkig gaat dat vrij eenvoudig: als je wat afwisselt met je eiwitbronnen, zit je al snel helemaal goed.

Functies van eiwitten

Zoals gezegd hebben eiwitten verschillende functies in je lichaam naast het leveren van energie.

  • Onderhoud van lichaamsweefsel. Je lichaamscellen worden continu vernieuwd. Dat betekent dat de eiwitten in je cellen afgebroken worden en vervangen worden door nieuwe eiwitten. Dat nieuwe lichaamseiwit wordt opgebouwd uit aminozuren die je (deels) uit je voeding haalt.
  • Opbouw van nieuw lichaamsweefsel. Als je nieuw lichaamsweefsel aanmaakt, zijn eiwitten daar op een vergelijkbare manier bij betrokken. Nieuw weefsel moet bijvoorbeeld gevormd worden bij wondherstel, groeiende kinderen en natuurlijk bij groeiende spieren van krachtsporters.
  • Regelprocessen. Je lichaam is een complexe chemische fabriek waarin stofjes continu met elkaar reageren of in andere stoffen omgezet worden. Zowel hormonen, die veel lichaamsprocessen sturen, als enzymen, die stoffen in andere stoffen omzetten, bestaan uit eiwitten.
  • Vervoer van stoffen. Er moeten veel stofjes via je bloed door je lichaam vervoerd worden: zuurstof, bijvoorbeeld. De stoffen die dat vervoer mogelijk maken, zijn ook vaak weer eiwitten.
  • Overdracht van prikkels. Tenslotte worden uit eiwitten vaak stofjes gevormd die functioneren als neurotransmitters, wat betekent dat ze prikkels overbrengen in de zenuw- en hersencellen. Zo kunnen de “blije stofjes” serotonine en dopamine niet geproduceerd worden zonder eiwitten.

Afvallen met eiwitrijk eten

Het is dus duidelijk dat je lichaam niet zonder eiwitten kan. Toch focussen de meeste mensen zich niet op eiwitrijke voeding omdat ze hun prikkeloverdracht willen verbeteren! Meestal wordt een eiwitrijk dieet aangeprezen om een heel andere reden: het zou je helpen afvallen.

Dat is deels zeker terecht. Eiwitrijk eten maakt het op de volgende manieren eenvoudiger om gewicht te verliezen:

  • Meer verzadiging. Omdat het lang duurt voordat je lichaam eiwitten afgebroken heeft, verzadigen ze ook relatief lang. Het wordt daardoor makkelijker om wat minder te eten.
  • Meer spieropbouw. Zoals gezegd helpen eiwitten bij het aanmaken van nieuwe spierweefsel. Dat geeft je niet alleen mooie biceps, het versnelt ook je stofwisseling! Daardoor verbrand je meer calorieën en val je dus opnieuw makkelijker af.

Dat wil echter niet zeggen dat een eiwitrijk dieet automatisch tot gewichtsverlies leidt. Als je evenveel calorieën blijft eten als voorheen, val je ook met bergen eiwitten niet af: uiteindelijk draait het immers allemaal om je energiebalans. Eiwitten zijn daarbij vooral een handig steuntje in de rug, geen wondermiddel!

Hoeveel eiwitten per dag?

De logische volgende vraag is dan natuurlijk: hoeveel eiwitten per dag heb je dan nodig om op gewicht te blijven en je lichaam optimaal te laten functioneren? Dat is met name afhankelijk van je leefstijl. Bij FitChef raden we de volgende hoeveelheden aan:

  • Eiwitten voor niet-sporters: in onze weekmenu’s gaan we voor niet-sporters uit van 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Als je 80 kilo weegt, krijg je dus een inname van 128 gram eiwit per dag aanbevolen. Dat is wat meer dan het minimum van 0,8 gram per dag, omdat je op die manier makkelijker profiteert van de voordelen als een betere verzadiging.
  • Eiwitten voor duursporters: wanneer je aan duursport doet, raakt je lichaamsweefsel iets sneller beschadigd bij het sporten. Om die schade te kunnen herstellen, heb je iets meer eiwitten nodig: 1,8 gram per kg lichaamsgewicht.
  • Eiwitten voor krachtsporters: doe je aan krachtsport? Om goed te kunnen herstellen van spierschade én nieuw spierweefsel op te kunnen bouwen, raden we je een dagelijkse portie eiwitten van 2 gram per kg lichaamsgewicht aan.

Kun je te weinig eiwitten eten?

Wat gebeurt er nu als je niet voldoende eiwitten eet voor je lichamelijke behoefte? Het belangrijkste gevolg is dat je lichaam zichzelf niet meer goed kan onderhouden. Spierweefsel is daarbij vaak het eerste weefsel dat afgebroken wordt om aminozuren vrij te maken. Bij een eiwittekort zul je dan ook vaak zien dat je kracht afneemt.

Ook andere functies van eiwitten komen echter in gevaar. Zo zal ook wondgenezing trager verlopen als je niet genoeg ‘bouwstoffen’ voor nieuw weefsel binnenkrijgt. En omdat je lichaam niet meer goed kan reageren op bacteriën en virussen, gaat je weerstand vaak eveneens flink achteruit.

Een acuut eiwittekort ontstaat gelukkig niet zo snel. Ook als je iets minder eet dan de bovenstaande richtlijnen, weet je lichaam zich vaak wel te redden, hoewel het niet optimaal is. Voor niet-sporters ligt het minimum op 0,8 gram per kilo; duursporters en krachtsporters hebben respectievelijk minstens 1,2 gram en 1,7 gram nodig.

Kun je te veel eiwitten eten?

Het omgekeerde is echter ook mogelijk: dat je te veel eiwitten eet. Wel gebeurt dat bij een gezonde volwassene niet zo snel, want voor zo ver bekend is er geen duidelijke bovengrens.

Wel vormen eiwitten een belasting op je nieren, dus als je nierproblemen hebt, is het een probleem als je er te veel van eet. Er is echter geen bewijs dat eiwitten ook nierproblemen kunnen veroorzaken bij gezonde mensen.

Het belangrijkste probleem van te veel eiwitten is dat je niet meer genoeg ruimte overhoudt voor de andere macronutriënten, vetten en koolhydraten. Wanneer je hier te weinig van eet, kan dat ook weer nadelig zijn voor je gezondheid. Om een die kant een tekort te voorkomen, is het nog steeds verstandig om bij een maximum van ongeveer 2 gram eiwit per kg te blijven.

Waar zitten eiwitten in?

Je weet nu waarom je eiwitten nodig hebt, en hoe veel je er per dag ongeveer van zou moeten eten. Maar hoe krijg je die eiwitten vervolgens ook daadwerkelijk binnen? Het antwoord op die vraag is eigenlijk heel simpel: door genoeg eiwitrijke voeding te eten!

De meeste mensen denken bij eiwitten direct aan vlees. Dat is echter zeker niet de enige mogelijke bron. Je kunt eiwitrijke producten in twee groepen verdelen, dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Deze twee categorieën hebben allebei hun eigen voordelen en nadelen.

Dierlijke eiwitten

De belangrijkste dierlijke eiwitten zijn:

  • Vlees
  • Vis
  • Eieren
  • Zuivel (bijvoorbeeld melk, yoghurt, kwark en kaas)

Het grote voordeel van dierlijke producten is dat ze relatief veel eiwitten bevatten. Je hoeft er dus niet veel van te eten! Bovendien gaat het om kwalitatieve, volledige eiwitten, die alle negen essentiële aminozuren bevatten.

Een ander voordeel is dat dierlijke producten ook nog verschillende andere voedingsstoffen bevatten die je in niet veel andere bronnen terugvindt. Het bekendste voorbeeld is vitamine B12, dat alleen in dierlijk voedsel terugkomt. Ook (goed opneembaar) ijzer, calcium en magnesium zijn mineralen die je het makkelijkst uit deze voedingsmiddelen haalt.

Maar er zijn niet alleen maar voordelen. Dierlijke eiwitten bevatten vaak ook veel verzadigd vet, dat in grote hoeveelheden slecht is voor je hart en bloedvaten. (De uitzondering is vis, dat juist gezonde vetten bevat.) Met zuivel kun je dit probleem vermijden door voor magere varianten te kiezen, maar met rood vlees is dat lastiger. Dat kun je daarom beter niet te veel eten.

Bovendien zitten er ook heel wat stoffen níét in dierlijke producten, zoals vezels en fytonutriënten. Als je je eiwitten alleen uit dierlijke bronnen zou halen, ontstaat er snel een tekort aan die stoffen. Het is daarom aan te raden om ook regelmatig voor plantaardige eiwitten te kiezen.

Plantaardige eiwitten

De belangrijkste plantaardige eiwitten zijn:

  • Sojaproducten zoals tofu en tempeh
  • Peulvruchten zoals linzen, bonen en erwten
  • Noten en zaden
  • Volkoren granen

Een groot voordeel van plantaardige eiwitten is dat ze juist goed zijn voor je hart en bloedvaten. Dat komt bijvoorbeeld doordat ze veel vezels leveren, en doordat ze je cholesterol verlagen. Ook leveren ze verder veel vitamines en mineralen.

Ook fijn: plantaardige eiwitten vormen een minder grote belasting voor het milieu, doordat er bij de productie minder water gebruikt wordt en minder CO2 uitgestoten wordt. Deze producten passen dus goed in een duurzaam eetpatroon.

Het grote nadeel van plantaardige eiwitten is dat ze niet allemaal alle essentiële aminozuren bevatten. Soja levert ze wel alle negen, maar de andere eiwitbronnen uit dit lijstje missen er allemaal een paar. Gelukkig ontbreken er bij allemaal weer andere aminozuren, dus je kunt dit probleem heel eenvoudig ondervangen door af te wisselen. Kies je op een dag verschillende plantaardige eiwitten, dan vullen ze elkaar aan.

Het Voedingscentrum adviseert om ten minste de helft van je eiwitbehoefte uit plantaardige bronnen te halen. Dat doe je door bijvoorbeeld dagelijks wat noten te eten en regelmatig soja of peulvruchten op het menu te zetten.

Eiwitten voor vegetariërs en veganisten

Vegetariërs eten geen vlees of vis, en veganisten eten zelfs helemaal geen dierlijke producten. Is het in dat geval nog mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen?

Gelukkig blijkt dat geen probleem. Vegetariërs halen simpelweg iets meer van hun eiwitbehoefte uit plantaardige bronnen; wel moeten ze daar natuurlijk extra goed mee variëren. Ook is het aan te raden om regelmatig zuivel en eieren te eten, omwille van de vitamine B12.

Voor veganisten geldt ook dat, met voldoende afwisseling, je prima aan je eiwitbehoefte kunt komen. Wel is het aan te bevelen om een B12-supplement te gebruiken als je helemaal geen dierlijke producten eet! Het kan lang duren voor je een tekort aan deze vitamine opmerkt, maar op den duur kan het levensgevaarlijk zijn als je er echt te weinig van binnenkrijgt.

Heb je een eiwitshake nodig?

Afgezien van de bovengenoemde producten is er natuurlijk nog één categorie rijk aan eiwitten: de eiwitshake. Tegenwoordig zijn dit soort shakes steeds populairder, met name bij sporters die bang zijn dat ze anders niet voldoende bouwstoffen binnenkrijgen. Maar heb je zo’n eiwitshake echt nodig?

In principe is het antwoord: nee, je kunt prima voldoende eiwitten uit ‘gewoon’ voedsel halen, ook als krachtsporter. Vaak is dat zelfs aan te bevelen, want eiwitshakes zijn niet bijzonder rijk aan vitamines, mineralen en andere nuttige stofjes.

Wel kan het in sommige gevallen een handige oplossing zijn. Heb je bijvoorbeeld weinig eetlust, en is het wel van belang dat je genoeg eiwitten eet? Of zoek je een post-workout snack die je handig mee naar de sportschool kunt nemen? In zo’n geval kan een shake een uitkomst zijn.

Kant-en-klaar eiwitpoeder kopen is dan een mogelijkheid, maar je kunt je eiwitshake ook zelf maken met bijvoorbeeld kwark als basis. In de FitChef receptendatabase vind je een aantal lekkere recepten voor eiwitrijke shakes en smoothies! Dat is niet alleen vaak goedkoper, het levert toch ook weer wat meer andere voedingsstoffen op.

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29497353
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767
https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-eet-ik-minder-vlees-of-vegetarisch-.aspx
https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoe-kan-ik-gezond-veganistisch-eten-.aspx