Weekmenu's op maat

Start vandaag

Start met je eerste weekmenu

Wat is je doelstelling?

Progressie van je spiermassa meten: zo doe je dat!

Aankomen

Je staat al maanden drie keer per week in de sportschool. Je trainingsschema is zorgvuldig uitgedacht, misschien zelfs met hulp van een personal trainer. Je werkt bergen eiwitten naar binnen, en zorgt dat je genoeg slaapt. Kortom: je doet alles goed – maar hoe weet je nou zeker wat het resultaat is? De progressie van je spiermassa meten is van groot belang als je veel aan fitness doet! Niet alleen is het enorm motiverend om te zien hoe je vooruit gaat, je ziet het zo ook direct als er iets mis gaat.

Maar hoe doe je dat nou handig, spiermassa meten? We zetten in deze blogs de handigste methoden en valkuilen op een rij!

1. Spiermassa meten met de weegschaal

De eenvoudigste manier om progressie te meten, is natuurlijk door je gewicht goed in de gaten te houden. Want inderdaad: als je meer spiermassa opbouwt, wordt je doorgaans zwaarder.

Toch is dit geen methode die we aanraden als je serieus bent over je spiergroei. Het probleem is namelijk dat niet alleen spiermassa voor gewichtstoename zorgt… Hetzelfde geldt namelijk voor meer vetopslag.

Dat betekent dat je aan de hand van de weegschaal niet kunt zien of je work-outs nou echt het effect hebben dat je wilt. Zijn je spieren aan het groeien, of zorgen al die extra calorieën er gewoon voor dat je een buikje aan het kweken bent? Je gewicht alleen kan het je niet vertellen!

Toch is er wel één ding waar de weegschaal nuttig voor is: checken of je inderdaad voldoende eet. Voor serieuze spiergroei heb je een overschot aan calorieën nodig, zodat je lichaam de energie heeft om nieuw spierweefsel aan te maken. Dat betekent ook dat je móét aankomen. Is dat niet het geval? Dan eet je hoogstens op onderhoud, en kun je er dus al vanuit gaan dat je spiergroei niet zo hard zal gaan!

Maar wil je precies weten waar die gewichtstoename vandaan komt? Dan heb je andere middelen nodig!

2. Spierweefsel meten met de bio-impedantiemeter

Er bestaan ook weegschalen die bovenstaand probleem op proberen te lossen. Dat zijn de zogenaamde bio-impedantiemeters. Je hebt die ongetwijfeld wel eens in de sportschool zien staan, en sommige mensen hebben ze zelfs ook thuis. Deze weegschalen meten niet alleen je gewicht, maar geven ook aan hoe je spier- en vetpercentage eruit zien.

Hoe ze dat doen? Een bio-impedantiemeter stuurt een (niet-voelbaar) kleine stroomschok door je lichaam, en meet hoeveel weerstand hij daarbij tegenkomt. Omdat spierweefsel en vetweefsel verschillende weerstanden hebben, kan hij in combinatie met je gewicht ongeveer bepalen hoeveel je van beide hebt.

Let wel: het kernwoord hier is ‘ongeveer’. Er zit een hoop onzekerheid in dit soort metingen, met name omdat ook alle andere weefsels in je lichaam, met hun eigen weerstanden, variabel zijn.

De meter in de sportschool is een stuk beter dan de thuis-versies, dus het kan geen kwaad om daar af en toe even op te gaan staan. Maar zelfs de bio-impedantiemeter die je in de sportschool vindt, vertelt je niet per se alles! Het is dus verstandig om de resultaten die je hier vindt ook nog even te controleren met wat andere metingen.

3. Progressie bijhouden met foto’s

Een simpele én goedkope manier om de progressie van spiermassa te meten is door foto’s te maken. Als je spieren groeien, hoort dat namelijk zichtbaar te zijn. Met goede voor- en na-foto’s weet je zeker dat je geen groei over het hoofd ziet, of dat je je juist groei verbeeldt die er niet is.

Maar zorg wel dat je de foto’s zorgvuldig maakt. Een nonchalant kiekje voor de spiegel is meestal niet duidelijk genoeg. Bovendien kunnen verschillende soorten belichting een heel ander beeld geven van je biceps, waardoor je er weinig aan hebt.

Dus hoe maak je goede foto’s? Kies één plek waar je de foto’s maakt, liefst met wat zonlicht. Het beste kun je de foto vervolgens ook altijd rond dezelfde tijd maken, zodat de lichtval ongeveer gelijk blijft. Het komt niet op de minuut aan, maar een foto in de avond gaat er anders uitzien dan een foto in de ochtend.

Je hoeft natuurlijk ook niet dagelijks een foto te maken! Maar elke paar weken een update kan wel een mooi beeld geven van hoe je spieren over de tijd groter worden.

4. Spiermassa meten met het meetlint

Associeer jij meetlinten vooral met afvallen? Ook als je aan wilt komen, kan het een goede methode zijn om je progressie te meten! Een meetlint geeft je namelijk heldere cijfers, waarin je exact kunt zien hoe het met je groei gaat. Daarmee is het een exactere methode dan alleen het maken van foto’s.

Het is verstandig om de omtrek van een paar verschillende punten op je lichaam te meten. Bij je biceps, kuiten en bovenbenen wil je waarschijnlijk juist voor flink wat omvang gaan. Je buik wil je aan de andere kant juist slank houden – een grotere buik duidt meestal op vetopslag.

Zorg dat je de resultaten op één centrale plek bijhoudt. Maak daar bijvoorbeeld een spreadsheet voor aan, zodat je in één oogopslag ziet of het de goede kant op gaat!

Wel geldt hier ook weer één klein nadeel: grotere bovenarmen kunnen óók weer op vetopslag duiden. Nu zie je meestal het verschil tussen biceps en vet wel, maar wat als je het echt precies wilt weten? Dan komt de laatste meetmethode op deze lijst van pas.

5. Vetpercentage meten met de huidplooitang

De huidplooitang is eigenlijk niet bedoeld voor het meten van spiergroei, maar voor je vetpercentage. Je meet er de dikte van een aantal specifieke huidplooien mee. Door die gegevens op de juiste manier te interpreteren, weet je wat je vetpercentage over je hele lichaam ongeveer is.

Je kunt vaak een professionele meting laten uitvoeren in de sportschool. Er zijn echter ook tangen te koop voor gebruik thuis. Als je zorgt dat je de instructies goed leest, is dat ook een prima optie voor regelmatige meting!

De huidplooitang vertelt je los dus niet hoe veel spieren je hebt opgebouwd. Daar is hij simpelweg niet voor gemaakt. Maar hij kan je wel vertellen hoe veel van de lichamelijke veranderingen die je ziet, door vetopslag veroorzaakt worden. Dan weet je dus dat de rest voortkomt uit groeiende spieren!

Progressie van spiermassa meten: de beste methode?

Wat is nu de conclusie van dit alles? Is er een beste methode om je progressie van spiermassa te meten?

Helaas: er is eigenlijk niet één perfecte aanpak. Foto’s en bio-impedantie zijn gevoelig voor onnauwkeurigheden, met de weegschaal en het meetlint zie je geen verschil tussen vet en spieren, en de huidplooitang vertelt je eigenlijk niets over je spierweefsel. Los geven ze dus allemaal geen exact beeld van je progressie in de sportschool.

Het beste kun je dus methodes combineren! Weeg jezelf bijvoorbeeld regelmatig, en hou met behulp van de huidplooitang je vetpercentage in de gaten. Als je weet hoe veel je aankomt in vet, weet je dat de rest van je groei spierweefsel is.

Of meet jezelf regelmatig, maar maak ook goede foto’s. Zo kun je zien of de lijnen van je spieren scherp blijven – weinig vet, dus. En tegelijk heb je dankzij de omtrek van je spieren ook een goede kwantitatieve manier om de groei bij te houden.

Een laatste meetmethode…

Ten slotte is er nog een meetmethode die vaak vergeten wordt, maar die wel degelijk belangrijk is.

Die meting is de belangrijke vraag: hoe voel je je?

De signalen van je lichaam kunnen je veel vertellen over de staat van je voeding en je work-outs. Al ruim voor je dat op foto’s of in omtrek terugziet. Het is dus nuttig om in de gaten te houden hoe je je mentaal en fysiek voelt: heb je energie, ben je uitgerust en vrolijk, heb je geen last van kleine pijntjes? Enzovoort.

Een gebrek aan energie kan betekenen dat je je voeding niet op orde hebt. Te weinig calorieën of te weinig vitamine B kunnen bijvoorbeeld dit gevolg hebben. Ook mogelijk: je traint te hard. Overtraining leidt vaak tot een gevoel van chronische vermoeidheid.

Extreem veel spierpijn? Wederom: overtraining is een veelvoorkomende oorzaak. Je lichaam krijgt niet meer genoeg tijd om te herstellen van de workout, waardoor de schade steeds verder opstapelt. Tijd om rust te nemen!

Last van steken in je spieren? Dan kunnen mineralen als magnesium en zink daar veel mee te maken hebben. Hou je voeding eens bij in de Eetmeter, daarin zie je naast de macro’s ook hoeveel je van micronutriënten binnenkrijgt.

Kortom: wees waakzaam wat de signalen van je lichaam betreft. Nee, ze zijn vaak niet zo duidelijk als foto’s of percentages. Maar ze geven je wel onschatbare informatie om je progressie én je welzijn op peil te houden!