Hoeveel calorieën heb ik nodig?

Je kunt er niet omheen als je op je voeding wilt letten: calorieën. In ieder dieet duiken ze vroeg of laat op, met strenge voorschriften of juist de geruststelling dat je ze best mag vergeten. Het is niet vreemd dat ze zo veel aandacht krijgen! Calorieën vormen namelijk dé sleutel tot je gewicht. Toch weten veel mensen nog steeds niet precies wat ze er nou mee aan moeten. “Hoeveel calorieën heb ik nodig?” is dan ook een veelgestelde vraag in onze inbox. We vertellen er in deze blog alles over!

Wat zijn calorieën?

Om maar bij het begin te beginnen: wat zijn calorieën nu precies? Nee, het zijn geen kleine stofjes in je eten waar je dik van wordt…

Een calorie is een eenheid die aangeeft hoeveel energie iets kost of oplevert. Als we zeggen dat een voedingsmiddel een bepaalde hoeveelheid calorieën bevat, betekent dat dus dat het product die hoeveelheid energie levert aan je lichaam.

Calorieën of kilocalorieën?

Er bestaat nog wel eens verwarring over het gebruik van calorie tegenover kilocalorie (kcal). 1 kilocalorie staat gelijk aan 1000 calorieën. Nu is 1 calorie erg weinig energie, dus in de praktijk wordt in de voedingsindustrie meestal over kilocalorieën gesproken. Helaas is de kilocalorie zo sterk de ‘basiseenheid’ geworden, dat mensen er nu vaak óók de term calorie voor gebruiken.

Hoewel dat slordig en onhandig is, kun je in de praktijk meestal aannemen dat er kilocalorieën bedoeld worden. Het “1200 calorieën dieet”, om maar een voorbeeld te noemen, schrijft in werkelijkheid 1200 kcal per dag voor. 1200 calorieën is namelijk extreem weinig: ongeveer een kwart gram suiker.

Als abstracte eenheid kan de term calorie overigens wel gewoon gebruikt worden! De vraag “Hoeveel calorieën heb ik nodig?” is dus helemaal correct, ook als het antwoord in kcal geformuleerd wordt. Dit kun je vergelijken met andere eenheden: ook als je meerdere kilometers af moet leggen, kun je best vragen hoeveel meters je moet maken.

Hoeveel calorieën heb ik nodig?

Met die basisinformatie onder de knie kunnen we naar de vraag gaan kijken die de meeste mensen stellen: hoeveel calorieën per dag heb jij nodig? Het antwoord op die vraag hangt af van de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt. Dat bepaalt immers hoeveel brandstof je via je eten binnen moet krijgen.

Je calorieverbruik is afhankelijk van een paar verschillende factoren:

  • Je lichaamsmassa. Hoe zwaarder en groter je bent, hoe harder je lichaam moet werken om alles gaande te houden. Zwaardere mensen hebben bijvoorbeeld meer kracht nodig om te bewegen, maar gebruiken ook meer energie voor het reguleren van de lichaamstemperatuur en soortgelijke taken.
  • Je leeftijd. Als je lichaam ouder wordt, wordt er minder onderhouden en hoeft er minder te groeien. Ook hebben ouderen vaak minder spierweefsel, waardoor hun calorieverbruik verder afneemt. Het gevolg is dat je minder calorieën nodig hebt naarmate je ouder wordt.
  • Je geslacht. Mannen zijn gemiddeld groter en zwaarder dan vrouwen, en hebben bovendien meer spierweefsel. Om die reden hebben mannen gemiddeld meer calorieën per dag nodig dan vrouwen: ongeveer 25% extra.
  • Je leefstijl. Heb je een actieve leefstijl? Dan spreekt het voor zich dat je dagelijks meer energie verbrandt. Als je daarentegen juist de hele dag achter je bureau zit, heb je een stuk minder brandstof nodig.
  • Individuele factoren. Ten slotte zit ieder lichaam simpelweg anders in elkaar. Sommige mensen hebben een stofwisseling die uit zichzelf stevig doorwerkt, bij anderen gaat de boel wat trager. Dit is vaak simpelweg een kwestie van genen, waar je dus weinig aan kunt doen!

Calorieën berekenen

Het antwoord op de vraag “Hoe veel calorieën heb ik nodig?” verschilt dus echt van individu tot individu. Toch kun je met de juiste berekening een goede schatting maken.

De FitChef rekentool voert deze berekening automatisch voor je uit. Wil je echter weten waar die resultaten op gebaseerd zijn? Of wil je met de hand aan het rekenen slaan? Hieronder bespreken we de vier stappen waarmee jij kunt berekenen hoe jouw dagelijkse calorie-inname er ongeveer uit moet zien.

Stap 1: Bereken je ruststofwisseling (BMR)

Je ruststofwisseling of basic metabolic rate (BMR) is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt met de absolute basistaken. Daaronder vallen bijvoorbeeld het reguleren van je temperatuur, het rondpompen van je bloed en het gebruik van je hersenen. Simpel gezegd: dit is de hoeveelheid energie die je zou verbruiken als je de hele dag stil zou liggen.

Je kunt je BMR berekenen met de Harris en Benedict-formule, die ook in medische kringen veel gebruikt wordt. Deze formule ziet er voor mannen en vrouwen net even anders uit.

Hoeveel calorieën per dag man?

Voor mannen bereken je de BMR als volgt:

88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = rustmetabolisme

Ben je dus bijvoorbeeld 30 jaar, 80 kilo en 1,80 meter, dan is je BMR:

88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 1854 kcal per dag.

Hoeveel calorieën per dag vrouw?

Voor vrouwen is dit de formule:

447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = rustmetabolisme

Om weer een voorbeeld te geven: ben je 30 jaar, 70 kilo en 1,70 meter, dan is je BMR:

447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,330 x 30) = 1492 kcal per dag.

Stap 2: Vermenigvuldig met de PAL-waarde

De hoeveelheid die je nu berekend hebt, is echter pas je rustmetabolisme. Omdat de meeste mensen niet de hele dag stilzitten, verbrand je nog extra energie door fysieke activiteit. Hoe meer beweging, hoe meer extra calorieën.

Om je totale energieverbruik per dag te berekenen, moet je dus de PAL-waarde toevoegen: je physical activity level. Je vermenigvuldigt je BMR met deze waarde. Heb je bijvoorbeeld een BMR van 1500 kcal en leid je een inactief leven? Dan is je totale energieverbruik 1500 x 1,2 = 1800 kcal per dag.

Je leest je PAL-waarde hieronder af:

  • Inactief: Zittend werk, geen sport: 1,2
  • Licht actief: Zittend werk, 1-3 keer per week sport: 1,35
  • Gemiddeld actief: Zittend werk, 3-5 keer per week sport of staand werk, 1-3 keer per week sport: 1,55
  • Actief: Staand werk, 4-7 keer per week sport: 1,75
  • Zeer actief: Zwaar werk, 4-7 keer per week sport: 1,9

Stap 3: Aanpassen aan je doel

Voilà, je weet nu ongeveer hoe veel calorieën je per dag verbrandt! De vraag is dan: hoe veel moet je eten om je lichaam van voldoende brandstof te voorzien én je lichamelijke doelen te halen? We bespreken het even per mogelijk doel.

Hoeveel calorieën om af te vallen?

Als je af wilt vallen, moet je iets minder calorieën eten dan je dagelijks verbruikt. Zo dwing je je lichaam om vet te verbranden om het tekort ‘op te vullen’. Het is echter ook belangrijk dat je niet te weinig eet! Dan krijg je namelijk te weinig voedingsstoffen binnen en loop je bovendien groot risico op een jojo-effect.

Een goede vuistregel is om 80% van je calorieverbruik te eten. Als je 2000 kcal verbrandt, eet je dan dus 0,8 x 2000 = 1600 kcal per dag. Hiermee kun je op een gezond tempo afvallen: ongeveer een halve kilo per week.

Hoeveel calorieën om op gewicht te blijven?

Ben je helemaal tevreden met je huidige gewicht? Mooi! Om dat stabiel te houden, moet je ongeveer evenveel eten als je verbruikt. Zo verbrand je geen extra lichaamsvet, maar sla je het ook niet op. Je aanbevolen dagelijkse calorie-inname is dus gelijk aan het calorieverbruik dat je hierboven berekend hebt.

Hoeveel calorieën om aan te komen?

Of je nou in vet of in spieren aan wilt komen: om zwaarder te worden, moet je iets meer eten dan je verbruikt. Je lichaam kan het overschot aan calorieën dan gebruiken om spierweefsel op te bouwen, of (als je niet aan krachttraining doet) om vet op te slaan.

Ook hier geldt weer: het verschil met je energieverbruik mag niet te groot worden. Dan sla je het overschot aan energie namelijk op als orgaanvet, en dat is erg ongezond! Je kunt het beste 110% van je verbruik eten. Dus verbruik je dagelijks 2500 kcal, dan eet je om aan te komen 1,1 x 2500 = 2750 kcal.

Stap 4: Bereken de verhouding van macro’s

Je weet nu hoe veel calorieën per dag je ongeveer moet eten om jouw lichamelijke doelen te bereiken. We kunnen echter nog iets gedetailleerder berekenen hoe je voedingspatroon eruit moet zien: door te kijken hoe veel je van de verschillende macronutriënten nodig hebt.

Je kunt energie uit verschillende macro’s halen: eiwitten, vetten en koolhydraten. Die heb je alle drie nodig! Eiwitten bouwen lichaamsweefsel op, vetten vervoeren essentiële voedingsstoffen door je lichaam, en koolhydraten zijn een belangrijke energieleverancier voor bijvoorbeeld je brein. Maar de verhouding waarin je ze moet eten, verschilt per persoon.

In deze stap berekenen we voor elk van de macro’s hoe veel gram je er dagelijks van nodig hebt. Let op: deze berekening is betrouwbaar voor mensen met een gewicht tussen 65 en 100 kg. Als je lichter of zwaarder bent, rekent de tool met een iets aangepaste formule. Die vind je iets verder naar onder in de blog onder het kopje ‘Uitzonderingen’.

Hoeveel gram eiwitten per dag?

De hoeveelheid eiwit die je per dag nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht en leefstijl. Je berekent de hoeveelheid als volgt:

  • Niet-sporter: 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Cardio-/duursporter: 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Krachtsporter: 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
  • Kracht- en cardiosporter: 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

1 gram eiwit levert 4 kcal op. Als je dus 150 gram eiwit per dag eet, haal je daar 600 kcal uit.

Hoeveel gram vetten per dag?

Ook voor vet hangt een gezonde dagelijkse hoeveelheid af van je lichaamsgewicht. Hier is de som echter voor iedereen hetzelfde: je hebt 1 gram vet nodig per kg lichaamsgewicht.

1 gram vet levert 9 kcal op. Als je dus 75 gram vet per dag eet, haal je daar 675 kcal uit.

Hoeveel gram koolhydraten per dag?

Je weet nu hoeveel calorieën je dagelijks uit eiwitten en vetten haalt. De hoeveelheid koolhydraten is dan simpelweg: zo veel als je nodig hebt om uit te komen op het totaal aantal calorieën dat je onder stap 3 berekend hebt!

In stappen ziet dat sommetje er als volgt uit:

  • Tel het aantal kcal aan vetten en eiwitten bij elkaar op.
  • Trek die hoeveelheid af van het totaal aantal kcal uit stap 3. Je hebt nu de hoeveelheid kcal die je uit koolhydraten gaat eten.
  • Deel die hoeveelheid kcal door 4. 1 gram koolhydraten levert 4 kcal op, dus je hebt nu je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten in grammen.

Voorbeeld: stel dat je (zoals hierboven berekend) 600 kcal uit eiwitten en 675 kcal uit vetten moet eten. In totaal wil je 2000 kcal per dag eten. Je moet dan 2000 – 600 – 675 = 725 kcal uit koolhydraten halen. Dat staat gelijk aan 725/4 = 181 gram koolhydraten.

Uitzonderingen

Ben je lichter dan 65 kilo, of zwaarder dan 100 kilo? Dan werkt deze berekening minder goed, omdat je extreme waardes krijgt voor de eiwitten en vetten. Onze tool werkt in die gevallen met percentages, afhankelijk van je doelen. (De totale calorie-inname wordt nog wel op dezelfde manier berekend.)

De percentages van je totale calorie-inname zien er als volgt uit:

  • Afvallen: 30% eiwit – 30% vet – 40% koolhydraten
  • Op gewicht blijven: 25% eiwit – 25% vet – 50% koolhydraten
  • Aankomen: 20% eiwit – 20% vet – 60% koolhydraten

Als je bijvoorbeeld 2000 kcal eet en op gewicht wilt blijven, dan haal je 500 kcal uit eiwitten, 500 kcal uit vetten en 1000 kcal uit koolhydraten. Dat komt neer op 125 gram eiwitten, 55 gram vetten en 250 gram koolhydraten.

Tips en valkuilen!

Als je dit hele stappenplan hebt afgewerkt: gefeliciteerd! Je weet nu precies wat je op een dag moet eten… of tenminste, bijna precies. Wat zijn de punten waar je nog even goed op moet letten? We noemen er hieronder drie.

Deze berekening geeft een schatting!

Het voelt misschien lekker exact, zo’n lijst formules. Toch moet je niet vergeten dat ieder lichaam nu eenmaal anders in elkaar zit. Sommige mensen hebben ‘goede genen’ en kunnen eindeloos eten zonder aan te komen. Andere mensen hebben een relatief trage stofwisseling, waardoor ze dagelijks minder calorieën verbruiken dan gemiddeld.

Vergeet dus niet goed op je lichaam te letten wanneer je een nieuw eetpatroon opbouwt. Wil je bijvoorbeeld op gewicht blijven, maar kom je opeens aan? Dan heb je toch wat minder calorieën nodig! En ook het omgekeerde is natuurlijk mogelijk: dat je juist iets meer moet eten dan de berekening suggereert.

Om hier rekening mee te houden, heb je bij FitChef de mogelijkheid om aangepaste calorie-waarden en macro’s op te geven. Je weekmenu wordt daar vervolgens gewoon op aangepast. Zo eet je nog steeds heel makkelijk op maat!

Je caloriebehoefte verandert als je gewicht verandert

Omdat je calorieverbruik afhankelijk is van je lichaamsgewicht, ga je meer of juist minder verbranden als je aankomt of afvalt. In dat geval is het verstandig om regelmatig even een nieuwe berekening te doen! Dat hoeft niet wekelijks, maar iedere 1-2 maanden is een goede vuistregel.

In FitChef kun je natuurlijk gewoon regelmatig je gewicht wijzigen bij je algemene gegevens. Je voedingsschema past zich daar vervolgens automatisch op aan.

Meer eten op trainingsdagen?

Veel mensen hebben meer honger op hun trainingsdagen. Je kunt je schema daaraan aanpassen door op rustdagen iets minder te eten, en op trainingsdagen iets meer. Zo eet je in totaal nog steeds evenveel calorieën, maar sluit je voeding beter aan bij je behoeften op de dag zelf.

In je FitChef voedingsschema kun je bijvoorbeeld een tussendoortje van een rustdag naar een trainingsdag verplaatsen. Zo hoef je verder niet ingewikkeld te gaan rekenen met de verschillende recepten.

Je weet nu alles over je eigen energieverbruik en de FitChef rekentool. Heb je meer vragen over je dagelijkse caloriebehoefte? Stuur ons een mailtje op support@fitchef.nl en misschien kunnen we een blog aan je vraag wijden!