Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

10 gezonde dikmakers om makkelijk aan te komen

Aankomen

Wie wil aankomen hoeft absoluut niet in te boeten aan gezondheid. Ongezonde koeken en fastfood bevatten veel calorieën, maar geven je niet de nodige energie en plegen roofbouw op je lichaam. Met gezonde dikmakers kan je even snel aankomen en je voorziet je lichaam van belangrijke bouwstenen en gezonde micronutriënten. Hierdoor optimaliseer je de aanmaak van spiermassa. Hoe bepaal je dan wat gezonde dikmakers zijn? Ontdek onze top 10!

Wat zijn gezonde dikmakers? 

Gezonde dikmakers zijn voedingsmiddelen die veel calorieën opleveren. Om te bepalen wat veel is kijken we naar het aantal kcal per 100 gram. Groenten zoals bijvoorbeeld komkommers bevatten ongeveer 14 kcal per 100 gram. Dat is erg weinig en zelfs door 1 kg komkommers te eten kom je nog maar aan 140 kcal. Daarom mag je vrijwel onbeperkt groenten eten als je wil afvallen. Je zal er echt niet van aankomen. Dit komt omdat ze weinig macronutriënten bevatten en veel water. 

Gezonde dikmakers daarentegen bevatten veel macronutriënten en weinig water. Van de macronutriënten is vet de interessantste. Een gram vet levert namelijk 9 kcal op. Dat is meer dan het dubbele van eiwitten en koolhydraten, die elk 4 kcal per gram opleveren. Maar van koolhydraten kan je meestal wel veel eten, dus een combinatie van vetten en gezonde suikers is daarom ideaal. 

Wie wil afvallen moet deze voedingsmiddelen niet per se vermijden, ze zijn namelijk gezond. Maar in dat geval moet je er wel op letten dat je er niet te veel van eet en je ze combineert met caloriearme etenswaren.

Top 10 gezonde dikmakers 

Onze top 10 gezonde dikmakers zijn voornamelijk voedingsmiddelen die veel vetten en/of koolhydraten bevatten. Een andere goede richtlijn om dikmakers te selecteren is dat je zoekt naar voedingsmiddelen die minstens 100 kcal per 100 gram opleveren. Een laag gehalte aan vezels helpt ook om er meer van te kunnen eten. Dit wil niet zeggen dat je geen vezels meer moet eten. We veronderstellen dat je naast deze voedingsmiddelen wel nog voldoende groenten blijft eten. 

1. Extra vierge olijfolie (823 kcal/100 gram)

De kampioen van de dikmakers is natuurlijk vet zelf. Extra vierge olijfolie bestaat bijna 100% uit vet en bevat daardoor een waanzinnige 823 kcal per 100 gram. Uiteraard zal je van olijfolie niet meteen 100 gram per portie nemen. Maar elke lepel die je extra aan je maaltijd toevoegt levert aardig wat op.

Opgelet; om te bakken kun je beter geraffineerde olijfolie of kokosolie gebruiken. Extra vierge olijfolie kan niet zo goed tegen verhitting. Je gebruikt het daarom het beste als dressing op salades. Ook kan je producten zoeken die bereid zijn op basis van extra vierge olijfolie. Denk maar aan kwalitatieve zongedroogde tomaten, tomatentapenade of sardines in blik in olijfolie. 

2. Amandelpasta (609 kcal/100 gram)

Wat is een nog betere dikmaker dan een handjevol noten? Notenpasta! Zuivere amandelpasta bevat per 100 gram uiteraard evenveel calorieën als amandelen. Maar amandelpasta is zo lekker en veelzijdig dat je het aan veel gerechten kan toevoegen. Het is lekker om op een boterham of cracker te smeren.

Maar amandelpasta is ook erg handig om toe te voegen aan een smoothie of een portie kwark. Het bevat ongeveer evenveel calorieën als pindakaas, je kan dus makkelijk afwisselen. Er bestaan ook nog andere notenpasta’s op basis van cashewnoten of hazelnoten. Het beste is om ze allemaal eens te proberen! 

3. Pesto (450 kcal/100 gram)

Pesto is een sausje op basis van olijfolie, pijnboompitten, basilicum en Parmezaanse kaas. Het bevat dus heel wat vetten en daardoor ook een aanzienlijke hoeveelheid calorieën. Sauzen hebben vaak een slechte reputatie als het op gezondheid aankomt. Maar pesto van een goede kwaliteit bevat dus wel allemaal gezonde ingrediënten.

Pesto op basis van zonnebloemolie kan je beter vermijden omdat hier veel omega 6-vetzuren inzitten. Controleer dus altijd de olie die gebruikt wordt. Pesto associëren we vooral met pasta. Maar je kan het ook smeren op een cracker om er een calorierijke snack mee te maken. Pesto is ook een prima topper op een zelfgemaakte pizza. 

4. Granola (408 kcal/100 gram)

Granola bestaat uit een combinatie van granen, noten en zaden. Deze worden gemengd met bijvoorbeeld honing en in de oven gezet. Gezonde granola bevat daardoor een mooie combinatie van vetten, eiwitten en natuurlijke suikers. Bovendien vinden de meeste mensen dat je er aardig wat van kan eten en dat is ideaal als je op zoek bent naar een efficiënte dikmaker.  

Als je granola combineert met volle kokosmelk, dan kan je er nog wat calorieën aan toevoegen. Granola leent zich dus uitstekend voor een calorierijk ontbijt, maar ook als snack in je yoghurt is het een heerlijke aanvulling. 

5. Witte rijst (344 kcal/100 gram)

Rijst en pasta’s zijn algemeen bekend als dikmakers. Het is niet zo dat je er per se dik van wordt, maar deze voedingsmiddelen bevatten wel erg veel koolhydraten. En gemiddeld genomen eten we te veel koolhydraten in verhouding tot hoe weinig we bewegen. Als je wil aankomen zijn deze koolhydraten zeker welkom. Ze geven je veel energie om te trainen en een overschot aan calorieën zorgt ervoor dat je aankomt.

Let er wel op dat het aantal kcal dat op de verpakking staat geldt voor de droge massa. Bij het koken neemt de rijst veel water op waardoor het aantal kcal per 100 gram daalt. Maar alsnog kan je er behoorlijk wat van eten, vooral als je kiest voor de witte variant. Bruine rijst bevat zodanig veel vezels dat je er snel van vol zit. 

6. Hummus (331 kcal/100 gram)

Hummus is erg gezond en vooral heel veelzijdig. Het is een lekkere spread op brood of een cracker en heerlijk in combinatie met kerstomaatjes. Oorspronkelijk werd hummus vooral gebruikt als dip. Dus snij je favoriete rauwe groente in lange reepjes en dippen maar! Maar de creativiteit hoeft hier niet te stoppen. Als je een salade hebt gemaakt kan je een dikke schep hummus als topping gebruiken. In Israël combineren ze het zelfs met shakshuka, een soort tomatensaus. 

7. Gedroogd fruit (274 kcal/100 gram)

Vers fruit bevat veel fruitsuikers, maar ook erg veel water en daarom niet zo veel calorieën. Gedroogd fruit is ontdaan van dit water en is daardoor veel geconcentreerder. Dit drogen heeft echter nog een extra voordeel, het maakt gedroogd fruit heel lang houdbaar. Je hoeft het zelfs niet koel te bewaren. Het is dus een ideale snack om een voorraad van aan te leggen in je auto of op je werk.

Bovendien worden de suikers snel opgenomen. Dit maakt van gedroogd fruit een ideale pre-workoutsnack. Je kan er ook noten aan toevoegen en zo je eigen ideale mix samenstellen. Gedroogd fruit is ook lekker in salades of andere gerechten. En uiteraard altijd geschikt als heerlijke topping voor yoghurt of kwark. 

8. Zalmfilet (220 kcal/ 100 gram)

Vette vis is erg gezond. Het is een goede bron van eiwitten en omega 3-vetzuren. De gemiddelde Nederlander eet veel te weinig van deze omega 3-vetzuren. Zalm is erg gezond en past in elk eetschema, ook om af te vallen. In dat geval combineer je er gewoon erg veel groenten bij en weinig koolhydraten.

En zo geniet je van de gezondheidsvoordelen zonder er per se van aan te komen. Om wel aan te komen neem je een ruime portie zalm en combineer je dit bijvoorbeeld met gebakken aardappeltjes.

9. Avocado (188kcal/100 gram)

Avocado is misschien niet de grootste dikmaker als je het bekijkt per 100 gram, maar wel een van de meest bekende en populaire. Dat komt natuurlijk omdat dit een heerlijke en lekkere vrucht is die je dankzij zijn veelzijdigheid aan bijna elk gerecht kan toevoegen. Als een avocado voldoende rijp is kan je deze smeren of er guacamole van maken. Guacamole is een ideale dip als onderdeel van een gezonde snack, maar ook te gebruiken in een hoofdmaaltijd zoals bij zelfgemaakte burrito’s.

Als je avocado in reepjes snijdt vormt je er een lekkere en mooie topping mee op een salade. De creatievelingen kunnen avocado’s vullen met bijvoorbeeld eiersalade of gerookte zalm. En dat brengt ons tot de laatste dikmaker uit de top 10: 

10. Eieren (144 kcal/100 gram)

Eieren nestelen zich in veel van onze lijstjes. Een eitje is namelijk zo gebakken en daardoor een van onze ideale snelle tussendoortjes. Maar het is ook een ideale eiwitrijke snack. En omdat eieren zo veelzijdig zijn en meer dan 100 calorieën per 100 gram bevatten zijn ze ook goede dikmakers.

Eieren kan je koken, maar als je ze bakt profiteer je van wat extra vetten. Je kan eindeloos variëren met verschillende omeletten, eitjes toevoegen aan salades of er zelf eiersalade van maken. Uiteraard vind je ze ook in allerlei gebak; let er dan wel op dat je kiest voor een gezonde en liefst zelfgemaakte versie. Aankomen moeilijk? Dat is gewoon een eitje!