Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

De 8 grootste fabels over voeding voor spiergroei

Aankomen

Je vindt online een hoop informatie over de juiste voeding voor spiergroei. Het probleem? Er staat ook een hoop onzin tussen! Met als gevolg dat vooral beginnende sporters soms eerst maanden op het verkeerde spoor terecht komen… In het beste geval vertraagt dat simpelweg je resultaten. Maar in sommige gevallen heeft het vervelender gevolgen – bijvoorbeeld dat je juist steeds verder van je doel raakt! Om dat soort problemen te voorkomen, hebben we in deze blog de acht belangrijkste fabels over voeding voor spiergroei voor je op een rijtje gezet. Zo voorkom je dat je per ongeluk je eigen vooruitgang saboteert.

1. Meer eiwitten is altijd beter

Ja, eiwitten zijn belangrijk als je in spierweefsel aan wilt komen. Sterker nog, zonder voldoende eiwitten komt er überhaupt geen nieuw spierweefsel bij. Maar sommige mensen trekken uit dat gegeven de conclusie dat ze dus zo veel mogelijk eiwitten moeten eten, om hun spiergroei maar zo veel mogelijk te stimuleren.

En dat klopt dan weer níét.

Je lichaam kan niet onbeperkt eiwitten in spierweefsel omzetten. Als de bovengrens bereikt is, en je hebt nog eiwitten over, dan wordt dat overschot gewoon verbrand om energie te leveren. Als je óók al genoeg calorieën binnengekregen hebt, wordt het overschot opgeslagen als vet. Niets extra spieren, dus!

Voor fanatieke krachtsporters is ongeveer 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht de maximale hoeveelheid die bij onderzoeken voordelen laat zien. Doe je aan cardio of sport je niet, dan kun je met nog wat minder toe. Er is geen enkele reden om boven deze hoeveelheden te gaan zitten.

Daar komt nog bij dat het nadelen heeft om meer eiwitten te eten dan je nodig hebt. Je vervangt ofwel vetten en koolhydraten die je ook nodig hebt, of je eet meer calorieën dan je nodig hebt, en slaat daardoor meer vet op dan je misschien wel. Bovendien krijgen mensen die erg veel eiwit eten vaak ook extreem veel verzadigd vet binnen.

Kortom: meer eiwitten is zeker niet altijd beter. Het is daarom het beste om je ongeveer aan de aanbevolen hoeveelheid te houden.

2. Je lichaam kan maximaal 20 gram eiwit opnemen per maaltijd

Er werd lang gedacht dat je lichaam niet erg veel eiwit tegelijk uit je eten op kon nemen. Meestal werd daarvoor een maximum van 20 tot 25 gram per maaltijd genoemd. Best onhandig als je 140 gram eiwit op een dag binnen wilt krijgen, want daarvoor zou je dus minstens zes maaltijden op een dag moeten eten…

Gelukkig kunnen we hier kort over zijn: deze theorie is inmiddels ontkracht. Je lichaam blijkt gedurende het hele verteringsproces eiwitten op te kunnen nemen. Dat betekent dat het maximum eerder zo rond de 40 of 50 gram ligt – natuurlijk wel afhankelijk van andere factoren, zoals hoe hard je traint en hoe gezond je spijsvertering is.

Wel blijft het verstandig om je eiwitten een beetje over de dag te spreiden. Je hoeft echt niet per se zes eiwitrijke maaltijden in te plannen, maar het is ook zeker geen goed idee om een eiwitrijk diner te eten en de rest van de dag op boterhammetjes met jam te leven.

In onze FitChef weekmenu’s houden we drie eiwitrijke hoofdmaaltijden aan, met daartussen nog eens drie tussendoortjes die ook vaak eiwitten bevatten. Als je liever minder tussendoortjes eet kan dat natuurlijk ook, maar zorg dan dat alle hoofdmaaltijden rijk zijn aan eiwit.

3. Koolhydraten zorgen voor vetopslag

Dan op naar een andere veelbesproken nutriënt: koolhydraten. De afgelopen jaren zijn we ons ervan bewust geworden dat veel mensen te veel ongezonde suikers eten. Als gevolg daarvan wordt nu echter ook vaak beweerd dat álle koolhydraten slecht zijn, zelfs als je aan wilt komen.

De meeste mensen die zwaarder willen worden, willen vooral extra spierweefsel opbouwen, en niet per se veel vet. Het idee bestaat nu dat koolhydraten niets doen voor je spiergroei, en dat de calorieën die je hieruit haalt dus alleen als vet opgeslagen kunnen worden. Vervelend als je net probeerde om een strak sixpack te kweken, natuurlijk.

Gelukkig kunnen de liefhebbers van een boterham opgelucht ademhalen: het is zeker niet waar dat je door koolhydraten automatisch vet opslaat. Als met het juiste kleine overschot aan calorieën eet, gebruikt je lichaam het overschot op je energiebalans namelijk (bijna) alleen voor het opbouwen van meer spieren. Er is dan geen energie meer over voor extra vet, of je nou koolhydraten eet of niet.

Bovendien hebben koolhydraten ook juist allerlei voordelen wanneer je streeft naar spiergroei. Ze geven bijvoorbeeld meer energie tijdens het sporten, zodat je je spieren zo intensief mogelijk kunt uitdagen. En dat leidt juist tot meer groei!

4. Je kunt vet omzetten in spieren

Het blijft een prettig idee: als je maar hard genoeg traint, verandert het vetweefsel in je lichaam ‘automatisch’ in spierweefsel. Maar helaas: zoals wel vaker het geval is met mooie ideeën, is het ook volkomen onwaar.

Er is geen enkele manier waarop vetoverschotten omgezet kunnen worden in spierweefsel. De enige manier om slanker én gespierder te worden, is door los van elkaar vet te verbranden en spierweefsel op te bouwen.

En ja, dat moet echt los van elkaar! Het probleem is namelijk dat deze twee doelen heel verschillende voedingspatronen vereisen. Als je vet wilt verbranden, moet je met een calorietekort eten. Als je spieren op wilt bouwen, heb je juist een klein overschot nodig. Het is dus onmogelijk om ze allebei tegelijk te doen.

Alleen beginnende sporters kunnen soms spieren opbouwen op een calorietekort: hun spieren zijn nog zo weinig ontwikkeld dat ze zelfs onder die omstandigheden kunnen groeien. Voor de rest van de wereld geldt: als je vet in spieren om wilt zetten, zul je periodes van vetverbranding af moeten wisselen met periodes van spiergroei. Dat noemen we ook wel ‘cutten’ en ‘bulken’.

5. Sporten op een nuchtere maag is effectiever

Je hoort vaak dat je je work-out ’s ochtends voor je ontbijt zou moeten plannen om vetopslag op je spieren te voorkomen. Vroeg sporten zou je metabolisme harder aan het werk zetten, waardoor je achteraf minder vet op zou slaan.

Dat effect van sporten op een lege maag is echter miniem. Je eet namelijk nog steeds net zo veel bij het ontbijt erna, dus per saldo gaan er nog steeds even veel calorieën in en uit. Daar komt nog bij dat sporten op een lege maag voor sommige mensen grotere nadelen heeft.

Zo zijn er veel mensen die niet zo’n grote inspanning kunnen leveren als ze niet eerst wat gegeten hebben. Het gevolg: ze kunnen tijdens de training niet maximaal presteren – en zitten daardoor hun eigen spiergroei in de weg. Dat nadeel is groter dan het kleine voordeel dat je misschien via je metabolisme krijgt.

Aan de andere kant is sporten op een nuchtere maag niet voor iedereen een slecht idee. Sommige mensen krijgen juist veel energie van lekker bewegen ’s ochtends, en daar is ook niets mis mee! Het belangrijkste is dus dat jij erachter komt wat voor jou het beste werkt – en dat je jezelf niet dwingt om met een lege maag te sporten als het voor jou niet ideaal is.

6. ’s Avonds eten leidt tot vetopslag

Omgekeerd krijgen we ook wel eens te lezen dat je ’s avonds na acht uur niets meer mag eten. Alle calorieën die je dan nog binnenkrijgt, zouden namelijk direct als vet opgeslagen worden en niet meer voor spierweefsel gebruikt kunnen worden.

Goed nieuws: dit is gelukkig onzin. Je lichaam heeft echt geen interne klok die op een vaste tijd alle vertering uitzet. Je eten wordt 24 uur per dag verwerkt, ook ’s nachts. Eiwitten die je ’s avonds eet, komen dus ook gewoon bij je spieren terecht.

Het is wel waar dat mensen die ’s avonds snacken gemiddeld genomen een hoger vetpercentage hebben. Dat heeft echter vooral te maken met de aard van die snacks… Als je al voldoende calorieën uit je hoofdmaaltijden haalt en vervolgens ’s avonds aan de chips en wijn gaat, kun je wachten op extra vetopslag.

Maar maakt je avondsnack deel uit van een zorgvuldig uitgedacht weekmenu, dan hoef je je geen zorgen te maken! In dat geval zijn je calorieën in totaal op orde, en is er dus geen risico dat je opeens aankomt.

7. Je moet sportdrankjes gebruiken tijdens het sporten

Sportdranken vertellen je graag zelf hoe onmisbaar ze zijn. Je vult er je vocht-, zout- en suikerlevels mee aan – inderdaad allemaal stoffen die je snel kwijtraakt bij een zware lichamelijke inspanning. Maar betekent dat ook inderdaad dat je ze nodig hebt?

Het korte antwoord is: nee, tenzij je heel lang aan het sporten bent. Je lichaam kan prima een uurtje door op de voorraden die je stadaard met je meedraagt. En langer dan een uurtje moet je krachttraining sowieso niet duren – dan loop je het risico op overtraining. Dus voor spieropbouw zijn sportdranken vrijwel altijd onzin.

Alleen als je aan duursport doet en bijvoorbeeld uren achter elkaar hardloopt, heeft het zin om een sportdrankje te gebruiken. Maar met spiergroei heeft dat weinig te maken!

8. Je hebt supplementen nodig voor spiergroei

En ten slotte een veelgehoorde fabel over voeding voor spiergroei: je dieet kan niet compleet zijn zonder supplementen. Eiwitshakes zijn de meest genoemde voorbeelden van zulke ‘extraatjes’. Maar ook supplementen met specifieke aminozuren of mineralen zijn populaire producten bij menig sportwinkel.

En dat terwijl je prima zonder al dit soort dure aanvullingen kunt… Eiwitshakes zijn onnodig als je zorgt dat je voldoende eiwitten uit je voeding haalt. Alleen extreme krachtsporters zoals bodybuilders zouden daar problemen mee kunnen hebben: voor ‘normale’ sporters zouden je maaltijden en tussendoortjes echt voldoende moeten zijn.

Wat de extra mineralen betreft: het is doorgaans niet alleen goedkoper, maar ook gezonder om ze uit je voeding te halen. In voeding vind je namelijk ook alle nuttige hulpstoffen die je lichaam helpen om het mineraal ook daadwerkelijk optimaal te gebruiken. Een pilletje levert die stoffen doorgaans niet en is daarmee een stuk minder effectief.

Dat wil niet zeggen dat supplementen nooit nuttig kunnen zijn. Als je bijvoorbeeld een allergie hebt waardoor je snel te weinig van een nutriënt binnenkrijgt, zijn ze vaak wel heel handig. En je kunt best voor een eiwitshake kiezen als je een snelle eiwitrijke snack na je training wilt gebruiken.

Maar het is belangrijk dat die supplementen altijd aanvullingen zijn op je voedingspatroon. Het is zeker niet de bedoeling dat je ze gebruikt omdat je liever niet te veel over je voeding na wilt denken.

Heb je moeite met het uitwerken van een gezond eetpatroon zonder supplementen? Je vindt op onze blog nog een stuk meer informatie over de juiste manier om je eetschema in te richten. En wil je alle denkwerk uit handen geven, dan kun je ook onze persoonlijke weekmenu's aanvragen met FitChef Premium. In ieder geval heb je echt geen excuus om je lichaam te belasten met een slecht voedingspatroon!

👉 Aanmelden voor FitChef Premium