Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Hoe kan je dikker worden?

Aankomen

Vind je jezelf te slank of heb je een te lage BMI of vetpercentage? Dan wil je misschien wel dikker worden. Het internet stroomt over met tips om af te vallen, maar aankomen is vaak een net zo grote uitdaging. Zeker als je je niet wil laten gaan met ongezond fastfood. Ontdek hoe je op een gezonde manier dikker kan worden.

'Ik wil dikker worden'

Met dikker worden bedoel je waarschijnlijk dat je vooral wil aankomen in spiermassa. Afhankelijk van jouw startgewicht en vetpercentage zal je echter eventueel ook wat aankomen in vet. 

  • Ben je erg mager, zowel wat betreft spieren als vet, en wil je spiermassa kweken en bulken dan zal je ongetwijfeld ook wel wat extra in vet aankomen. 
  • Heb je een normaal gezond vetpercentage, maar zie je er slank uit omdat je weinig spiermassa hebt, dan kan je, mits de juiste aanpak (lean bulken), extra spiermassa kweken zonder aan te komen in vet. 

Hoe wordt je dikker?

Dikker worden is een kwestie van een positieve energiebalans. Als jij meer calorieën inneemt dan je verbruikt, dan kom je aan. Zo simpel is het, althans in theorie. 

Om dikker te worden zal je dus meer moeten eten en eventueel minder energie verbruiken. Maar omdat veel beweging gezond is, zal vooral je voeding doorslaggevend zijn. 

Dikker worden met shakes?

Een van de meest gehoorde “trucjes” om dikker te worden is het nemen van shakes. In de eerste plaats is het natuurlijk belangrijk dat jouw basisvoedingspatroon helemaal in orde is. Maar daarnaast kunnen extra shakes zeker van pas komen. Hou dan wel rekening met het volgende: 

  • Neem je shake niet als vervanging van een maaltijd, want dan verlies je gezonde voedingsstoffen en win je nauwelijks aan calorieën. 
  • Maak je shake niet zo zwaar dat je bij de volgende maaltijd geen honger meer hebt. Dat levert je weer slechts minimale winst op. 
  • Meng je eiwitshake met een natuurlijke bron van suikers zoals fruit. 
  • Neem je shake vlak na je training zodat alle bouwstoffen naar de spieren gaan. 
  • Als je overdag geen extra shake binnenkrijgt, neem er dan eentje voor je gaat slapen. 
  • Voeg eventueel wat creatine toe om makkelijker aan te komen.

Gezond dikker worden: 5 tips

Het gebruik maken van shakes is al een makkelijk en effectief hulpmiddel. Laten we eens kijken wat er nog meer belangrijk is om op een gezonde manier aan te komen. 

1. Gebruik een voedingsschema

De uitdaging als je dikker wil worden is dat je wel meer moet eten, maar niet dusdanig veel dat je bij de volgende maaltijd geen honger meer hebt. En je wil je dagelijks calorie-overschot ook niet zo groot maken, dat je vooral aankomt in vet in plaats van in spiermassa. 

Een gezond voedingsschema voorziet je van de juiste hoeveelheid calorieën en macronutriënten om geleidelijk en gezond aan te komen met een ideale lichaamssamenstelling. Met een FitChef Premium account krijg je elke week recepten op maat toegestuurd om op een gestructureerde, gezonde en vooral lekkere manier aan te komen. 

👉 Meld je hier aan voor onze eetschema’s om aan te komen

2. Overeet je niet

Je overeten heeft als nadeel dat je meerdere uren nadien geen honger meer hebt. Maar zelfs als je toch op tijd weer honger zou hebben is overeten geen efficiënte strategie.

Je maag ledigt zich namelijk het makkelijkst en snelst als deze voor slechts 80% vol is. Indien je je helemaal volstopt met eten, dan zal je maag letterlijk geen ruimte over hebben om je voedsel te kneden en te vermengen met maagsappen. Hierdoor zal je vertering veel langzamer verlopen en kan je niet zo veel eten. 

3. Spreid je maaltijden

De oplossing om je voor maar 80% vol te eten en toch dikker te worden is je maaltijden spreiden. Dit kan helpen om dagelijks meer volume aan voeding binnen te krijgen.

Geef jezelf na een maaltijd een drietal uur de tijd om te verteren, maar daarna kan je best weer wat eten. Elke periode dat je maag en darmen helemaal leeg zijn is namelijk een verloren kans om extra calorieën in te nemen. 

4. Eet energierijke voeding

Het is niet alleen belangrijk hoeveel en hoe vaak je eet, wat uiteindelijk telt is de hoeveelheid calorieën. En enkel met sla zal je nooit aan de nodige calorieën komen om aan te komen. Dat komt omdat groenten vooral erg veel water bevatten en daardoor per 100 gram vaak maar 30 tot 40 kcal leveren. 

Een lepeltje olijfolie daarentegen bevat ongeveer 900 kcal per 100 gram. Natuurlijk is het nog steeds belangrijk dat je dagelijks voldoende groenten eet. Maar daarnaast is het eten van calorierijke voeding essentieel om voldoende energie binnen te krijgen met een normaal volume aan eten. 

5. Gebruik gezonde extra’s

Een gezonde maaltijd bestaat vaak uit groenten, een portie eiwitten en wat koolhydraten. En dat kan je al aardig wat calorieën opleveren. Maar het zijn vaak die kleine extra’s die uiteindelijk je energiebalans doen kantelen. Denk maar aan: 

  • Een scheutje olijfolie over je salade
  • Een lepel mayonaise bij je stukje kip
  • Een handje noten en zaden over je salade
  • Extra kaas over je ovenschotel
  • Een paar gevulde olijven als voorgerecht
  • Een lepel pindakaas in je shake