Wat is lean bulken?

Lean bulken betekent dat je aankomt in spiermassa, maar er alles aan doet om niet tegelijk aan te komen in vet. Hierdoor kom je soms iets trager aan in spiermassa, maar je vermijdt onnodig vet dat je vervolgens weer kwijt moet. Dus op lange termijn behaal je, misschien, zelfs sneller je eindresultaat.

Dit “snellere” resultaat zou je namelijk kunnen bereiken met dirty bulken. Dit betekent dat je gewoon zo veel mogelijk voeding naar binnenwerkt, om er zeker van zijn dat je aankomt. Ook de kwaliteit van de voeding krijgt in dit geval vaak minder aandacht. Dit zorgt ervoor dat je makkelijk aankomt in spiermassa, maar meestal kweek je dus ook extra vet en dat wil je achteraf weer kwijt, wat je ook veel tijd en energie kost.

Elke vorm van bulken kent voor- en tegenstanders. Maar lean bulken krijgt van ons de voorkeur omdat het ook de meest gezonde vorm van aankomen is voor het lichaam.

Schema voor lean bulken

Allereerst moet alles wat je eet, of tenminste zoveel mogelijk, bestaan uit gezonde onbewerkte voeding. Ten tweede is het cruciaal om exact de juiste hoeveelheid calorieën en macro’s binnen te krijgen.

Hoeveel calorieën voor lean bulken?

Om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt kan je onze FitChef calculator gebruiken. Wees in het geval van lean bulken misschien net iets conservatiever met sommige gegevens. Twijfel je bijvoorbeeld of je “matig” actief bent of “erg actief”, geef dan matig aan, zodat je zeker niet te veel calorieën krijgt voorgeschoteld.

👉 Bereken hier je ideale hoeveelheid calorieën voor lean bulken

Ideale macro's voor lean bulken

De calculator berekent niet alleen automatisch hoeveel calorieën jij nodig hebt, maar ook je ideale hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten. Bereken je dit graag zelf? Pas dan de volgende regels toe:

Ideale hoeveelheid eiwitten:

Voor niet sporters: 1,4g/kg lichaamsgewicht
Voor duursporters: 1,6g/kg lichaamsgewicht
Voor andere sporters: 1,8g/kg lichaamsgewicht

Ideale hoeveelheid vetten:

1 gram vet/kg lichaamsgewicht

Ideale hoeveelheid koolhydraten:

De hoeveelheid koolhydraten bereken je door te kijken wat er "overblijft".
Verminder je totale aantal kcal met je hoeveelheid eiwitten en vetten in kcal.
De precieze berekening vind je in het blog een gezond eetschema maken doe je zo.

Meten is weten

Omdat je conservatiever te werk gaat, is het wel belangrijk om je resultaten op te volgen. Kom je niet aan met je huidige schema? Pas je ingevoerde gegevens dan aan in je dashboard of stel je calorieën manueel bij. Doe dit niet te bruusk. Wees geduldig en werk in stappen van 300 kcal per keer. Probeer je nieuwe schema uit gedurende 2 weken en meet je dan opnieuw.

Krachttraining voor lean bulken

Ook al heb je het perfecte eetschema voor lean bulken, als jij je lichaam niet fysiek uitdaagt, zul je niet aankomen in spiermassa, maar in vetmassa. Intense krachttraining voor minstens driemaal per week blijft dus echt wel nodig. Een personal trainer kan je hiermee op weg helpen.

En ook hier geldt: wees geduldig, hou je trainingsgewichten bij, meet je spier- en vetmassa elke 2 weken en pas je schema aan indien nodig.