Wat is gezonde, energierijke voeding? Een handige lijst!

Wat is energierijke voeding? 

Energierijke voeding is voeding die veel calorieën bevat. Een calorie is namelijk niets meer dan de eenheid voor energie. Energie of calorieën in voeding komt enkel voor in de vorm van de 3 macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwitten en koolhydraten bevatten 4 kcal per gram, vetten, 9 kcal per gram.

In zuiver water, onverteerbare vezels of micronutriënten zoals vitamines en mineralen zit geen energie. We hebben deze voedingsstoffen natuurlijk wel nodig om onze voeding te verteren en efficiënt om te zetten in energie. 

Als je op zoek gaat naar energierijke voeding moet je dus voedingsmiddelen selecteren die zo veel mogelijk eiwitten, koolhydraten en vetten bevatten en zo weinig mogelijk water. Op die manier krijg je een hoge concentratie aan energie die we uitdrukken in het aantal kcal per 100 gram. 

Het begrip energierijk is relatief, maar een goede en makkelijke vuistregel voor energierijke voeding is een minimale hoeveelheid van 100 kcal per 100 gram. (Groenten bijvoorbeeld hebben gemiddeld slechts 35 kcal per 100 gram en zijn calorie-arm.)

Energierijke voeding voor sporters

Als je vaak en intensief sport is voldoende energie opnemen belangrijk voor een optimale prestatie en een snel herstel. Afhankelijk van de intensiteit, het type sport en je eetmoment kies je een bepaalde hoeveelheid en verhouding van de verschillende macronutriënten. 

• Voor en tijdens een intensieve sportsessie focus je het beste op voeding met koolhydraten. Koolhydraten leveren namelijk snel energie en worden gebruikt door de sterke en explosieve type 2-spiervezels. 
• Vlak na het sporten is het belangrijk om je energievoorraad weer aan te vullen en je spieren te laten herstellen. Een combinatie van snelle koolhydraten samen met eiwitten is ideaal. Vetten vermijd je beter even omdat die de opname van de koolhydraten en eiwitten vertragen. 
• Vanaf 2 uur na het sporten kan je gewoon normaal eten. Dit is het ideale moment om energierijke voeding met vetten te nemen en dit te combineren met gezonde en vezelrijke groenten. 

Lijst met gezonde, energierijke voeding

Niet alleen voor sporters, maar voor iedereen die energierijke voeding wil eten om zo vitaal en gezond mogelijk te leven is het belangrijk om de juiste verhouding macronutriënten in te nemen. Daarom maken we in deze lijst een onderscheid op basis van de 3 macro’s. 

Gezonde energierijke voeding met koolhydraten: 

• Brood: 307 kcal
• Rijst: 344 kcal
• Pasta: 131 kcal
• Gedroogde dadels: 315 kcal
• Verse dadels: 139 kcal
• Granola: 408 kcal

Gezonde energierijke voeding met vetten: 

• Avocado: 160 kcal
• Kaas: 402 kcal
• Walnoten: 654 kcal
• Olijfolie: 824 kcal
• Zalm: 208 kcal 
• Pure chocolade: 552 kcal 
• Amandelpasta: 609 kcal
• Pesto: 450 kcal 

Gezonde energierijke voeding met eiwitten: 

• Eieren: 155 kcal
• Biefstuk: 108 kcal
• Tonijn: 96 kcal 
• Kabeljauw, bereid: 118 kcal
• Kipfilet: 100-120 kcal
• Witte bonen, bereid: 114 kcal

Een voedingsschema met energierijke voeding

Om er zeker van te zijn dat je op het einde van iedere dag al je calorieën binnen hebt die je nodig hebt, is het handig om een eetschema te gebruiken. Op die manier verzeker je je niet alleen van de juiste hoeveelheid calorieën, maar ook van een optimale verdeling van macronutriënten. 

De eetschema’s van FitChef zijn hier ideaal voor. Elke week krijg je gezonde recepten op maat toegestuurd die helemaal zijn afgestemd op jouw energiebehoefte. Zo zal je een variatie van voedingsmiddelen eten, waarbij energierijke voeding aangevuld wordt met gezonde groenten en fruit. 

👉 Meld je hier aan voor een voedingsschema met energierijke voeding