Hoe krijg je gespierde armen?

Hoe krijg je gespierde armen? 

Je armspieren zijn ook gewoon maar spieren. Om gespierde armen te krijgen moet je net als bij andere spiergroepen “progressive overload” creëren. Dat betekent dat je elke training of elke week je spieren net een beetje meer moet belasten om ze te dwingen zich aan te passen. 

Je spieren meer belasten doe je door een of meerdere trainingsparameters te veranderen: 

• Trainingsvolume
• Gewicht
• Time under tension (het aantal herhalingen)
• Rusttijden
• Variatie in oefeningen

Gespierde bovenarmen

Als je gespierde armen wil, bedoel je vast vooral je bovenarmen. De bovenarmspieren zijn: 

• Biceps (of tweehoofdige bovenarmspier)
• Brachialis 
• Coracobrachialis 
• Triceps
• Anconeus (erg klein spiertje bij de elleboog)

Belangrijk om te weten is dat de bovenarmspieren meerdere aanhechtingen hebben op de voorarm (dicht bij de elleboog), de bovenarm en de schouders. Je bovenarmspieren hebben dus zowel een functie in het ellebooggewricht als in het schoudergewricht. Om ze optimaal te trainen zul je dus een grote variatie aan oefeningen moeten doen. 

Gespierde onderarmen

De onderarmen krijgen vaak minder prioriteit in de training, hoewel ze toch erg belangrijk zijn. Deze spieren hebben hun oorsprong op de voorarm en hechten aan op de pols, handen en vingers. Ze zorgen voor grijpkracht, wat erg belangrijk is voor elke oefening voor je biceps en rug. Een gebrek aan grijpkracht is vaak een limiterende factor bij rugoefeningen en grote compound-oefeningen zoals de deadlift. 

Je onderarmen train je dus sowieso bij oefeningen zoals een biceps curl, een row, chin-up of deadlift. Wil je je onderarmen toch extra trainen kan je gebruik maken van speciale “grijpers” of je gaat zo lang mogelijk aan de chin-up bar hangen. 

5 tips om gespierde armen te krijgen

Wat kan je doen als je je schema wil optimaliseren om gespierde armen te krijgen? Met deze 5 aanpassingen aan je huidige schema zullen je T-shirts snel te klein worden! 

1. Verhoog je trainingsvolume

Voor spiergroei is trainingsvolume cruciaal. Train je momenteel tweemaal per week, dan kan je niet hetzelfde resultaat verwachten als iemand die vijf maal per week naar de sportschool gaat. Verhoog je trainingsvolume en probeer minstens drie maal, en liefst vier maal per week naar de sportschool te gaan. Als je tussendoor goed herstelt, zul je niet alleen gespierde armen krijgen, maar ook meer progressie over je hele lichaam. 

2. Doe isolatie oefeningen

Een hoger trainingsvolume is natuurlijk het beste gericht op armoefeningen. Met enkel deadlifts en squats, spreek je je armspieren niet echt aan. De basis van je trainingsschema moet wel blijven bestaan uit compound oefeningen. Maar daarnaast moet je toch de nodige tijd besteden aan isolatie oefeningen voor de armen. Je zult bijvoorbeeld voelen dat je armen veel intenser worden getraind bij een triceps extension dan bij het opdrukken of bench pressen.

3. Varieer 

Iedereen heeft wel zo zijn of haar favoriete armoefening. Misschien is het wel de staande dumbbell curl of de biceps curl op een toestel. Elke oefening spreekt de armspieren echter op een net iets andere manier aan. Dat heeft veel te maken met het feit dat de biceps en triceps respectievelijk twee en drie aanhechtingspunten hebben. Varieer daarom je oefeningen en je grip per oefening om je armspieren vanuit elke invalshoek de nodige trainingsprikkel te geven. 

4. Word sterker

Als je eenmaal je oefeningen gekozen hebt, is het belangrijk dat je een manier vindt om progressive overload toe te passen. De meest voor de hand liggende methode is om stelselmatig met zwaardere gewichten te trainen. Dit heeft twee grote voordelen. Een spier die letterlijk zwaarder belast wordt, wordt gedwongen om zich aan te passen en te groeien. En je trainingsgewicht is de meest makkelijke parameter om op te volgen. 

5. Train meer excentrisch

Je spieren staan tijdens je hele trainingsset onder spanning. Als je spieren korter worden onder spanning noemen we dat de concentrische fase. Bij een biceps curl is dit het optillen van de dumbbell. Als je spieren langer worden onder spanning noemen we dat de excentrische fase. Bij een biceps curl is dit het gecontroleerd laten zakken van de dumbbell. 

Voor spiergroei, en dus ook voor gespierde armen, is de excentrische fase erg belangrijk. Een ideaal tempo voor je oefeningen is dan ook 4” excentrisch, 1” concentrisch en 1” isometrisch (de dumbbell bovenaan even vasthouden).

Gespierde armen trainen in de sportschool of thuis

Trainen in de sportschool is natuurlijk heel praktisch. Je kan er gebruik maken van alle trainingsmateriaal zoals toestellen, kleine barbells, dumbbells, weerstandsbanden, optrekstangen en meer. 

Met de juiste mindset kan je thuis minstens even veel resultaat bereiken. Idealiter zorg je ervoor dat je jezelf ergens kan optrekken. Zo kan je de basis van je schema vullen met compound oefeningen zoals de chin-up en pull-up. Voor de isolatie oefeningen kan je creatief te werk gaan met flessen water, emmers, een grote steen of je schaft een setje dumbbells aan.

Indien je geen toegang hebt tot eindeloos veel variatie in gewichten zul je andere trainingsvariabelen moeten gebruiken om je spieren te laten groeien. Denk hierbij aan het variëren van de eerder genoemde parameters: trainingsvolume, time under tension en rusttijden.