Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Gezond aankomen in gewicht: 7 tips

Aankomen

Hoewel het vaker over afvallen gaat, kan ook gezond aankomen in gewicht een flinke uitdaging zijn. Honderdduizenden Nederlanders hebben zelfs ondergewicht, of zitten op het randje. Dat is echter niet de enige reden om zwaarder te willen worden. Ook als je bijvoorbeeld meer spieren wilt kweken, betekent dat dat je gewicht omhoog moet! Helaas is dat niet altijd even makkelijk. Iedere dag aan de friet en ijs is bijvoorbeeld geen goed idee. En wat doe je als je weinig eetlust hebt? We zetten de belangrijkste zeven tips hier onder elkaar.

Gezond aankomen in gewicht

Aankomen in gewicht lijkt misschien heel makkelijk. Sterker nog: hordes mensen doen het per ongeluk. De meeste mensen met overgewicht zijn echter niet op een gezonde manier aan al die kilo’s gekomen. Hun gewicht is eerder een resultaat van jaren aan ongezonde snacks en kant-en-klare maaltijden.

Aankomen zonder extreem veel suiker en ongezonde vetten is iets lastiger. Toch is het verstandig om niet je toevlucht te nemen tot de McDonalds en de plaatselijke pizzeria. Met ongezond eten vergroot je namelijk de kans op allerlei gezondheidsproblemen, en daar word je ook met je gezonde gewicht of je bulkende biceps niet gelukkiger van…

En goed nieuws: gezond aankomen in gewicht is wel degelijk gewoon mogelijk. We geven je zeven nuttige tips!

1. Maak je maaltijden iets groter

Eet je al gezonde maaltijden, maar krijg je niet genoeg calorieën binnen? Kijk of je de maaltijden met kleine stappen wat energierijker kunt maken.

Je kunt bijvoorbeeld je boterham extra dik beleggen: smeer de hummus dubbel zo dik of voeg een plak kaas toe. Eet je een salade? Een extra scheutje olijfolie maakt al een verschil. Roer een handje noten door je yoghurt, of wat gedroogde vruchten. Met dit soort slimme trucjes kun je al tientallen calorieën per dag winnen.

Wanneer je echt vol zit na een kleine maaltijd, helpt dit natuurlijk niet altijd. Maar vaak is een kleine eetlust ook deels een psychologisch probleem. Wanneer je maaltijd er praktisch hetzelfde uitziet als normaal, wordt je brein soms een klein beetje voor de gek gehouden en zit je minder snel vol.

2. Eet meer maaltijden

Heb je al snel genoeg gegeten? Dan kan het ook een uitkomst zijn om wat vaker te eten. Ook als je maar een klein bordje per keer op krijgt, kun je immers vaak wel meerdere kleine bordjes per dag eten.

De standaard dagindeling met drie hoofdmaaltijden is zeker niet voor iedereen ideaal. Zo kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om twee keer te lunchen. Of je eet later op de avond nog eens een portie, als een soort tweede diner. Je kunt aan de hand van jouw dagritme zelf bepalen wanneer het handig zou zijn om extra maaltijden in te lassen.

Meer maaltijden eten betekent overigens niet automatisch dat je meer tijd kwijt bent met koken. Je kunt ook gewoon een boterham met gezond beleg nemen. Of ook handig: kook in de avonden grotere porties, en gebruik de restjes de volgende dagen als lunch. Dat kan bijvoorbeeld goed met pasta’s , curry’s en roerbakgerechten.

3. Eet meer snacks

Wanneer je hele extra maaltijden niet zo handig vindt, kun je ook voor extra snacks tussendoor kiezen. Snacks hebben een beetje een slechte reputatie, maar dat is vooral omdat de meeste mensen direct aan chips, snoep en koek denken. Wanneer je voor voedzame tussendoortjes kiest, is er echter geen enkel probleem.

Wanneer je moeite hebt om genoeg calorieën binnen te krijgen, zijn snacks met gezonde vetten een goede optie. Denk aan een handje noten, een stuk avocado, of volkoren brood met een olijfolie-dip. Op die manier kun je gezond aankomen in gewicht, zonder dat je naar ongezonde vetten hoeft te grijpen.

Maar ook andere calorieën kunnen een goede aanvulling vormen op je hoofdmaaltijden. Denk aan een schaaltje yoghurt met fruit, rauwkost met een hummus- of yoghurtdip, of gewoon een volkoren toastje met gezond beleg. Een handige tip: kijk wat je in je hoofdmaaltijden te weinig binnenkrijgt, en probeer dat via je snacks aan te vullen.

4. Drink calorieën

Ook handig als je niet veel eetlust hebt: calorieën drinken. Dat raden we af voor mensen die af willen vallen, omdat calorieën uit drinken relatief weinig verzadigen en daarmee snel voor een overschot zorgen. Maar precies die eigenschap maakt energierijke drankjes geschikt om gezond in gewicht aan te komen.

Nu is het ook hier belangrijk om een beetje selectief te blijven. Frisdranken, vruchtensappen en energy drinks zijn allemaal geen goede opties. Deze dranken zitten boordevol snelle suikers die je bloedsuikerspiegel een enorme klap geven. Dat is niet gezond, en bovendien zorgt het voor enorme suikerdips.

Betere opties zijn zuiveldranken en smoothies. De eerste zijn rijk aan eiwitten en leveren bovendien veel calcium. De tweede leveren fruit en soms groente, en bevatten genoeg vezels om een heftige suikerpiek te voorkomen.

Ook eiwitshakes kunnen een uitkomst vormen, zeker als je merkt dat je moeite hebt om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Let dan echter wel op dat je de shake als aanvulling op je voeding gebruikt, en niet primair als vervanging. Supplementen zouden namelijk nooit de plaats van natuurlijke voeding in moeten nemen in je dieet.

5. Eet genoeg vetten

We noemden hierboven al even dat vetrijke tussendoortjes erg geschikt zijn om meer calorieën binnen te krijgen. Maar in het algemeen geldt: gezond aankomen in gewicht wordt een stuk makkelijker als je voldoende vet in je maaltijden verwerkt.

De reden daarvoor is dat vet relatief rijk aan energie is. Waar koolhydraten en eiwitten 4 kcal per gram opleveren, haal je maar liefst 9 kcal uit een gram vet. Daarmee zit je dus een stuk sneller aan je streefinname van calorieën.

Probeer wel zo veel mogelijk voor gezonde, onverzadigde vetten te kiezen: olijfolie, noten, avocado en vis. Verzadigde vetten, die in vlees en zuivel zitten, zijn niet per se ongezond, maar de meeste mensen eten er veel te veel van. Dan worden ze wel degelijk een probleem; zo vergroten ze het risico op hart- en vaatziekten.

Meer vetten aan je maaltijd toevoegen is gelukkig vrij eenvoudig. Een scheutje olijfolie kan bij iedere salade, maar ook bij pastagerechten, of zelfs door een soep. Nootjes zijn heerlijk in zoete en hartige gerechten, en je kunt er eindeloos mee variëren. En plakjes avocado op brood, of blokjes door een couscoussalade, zijn een heerlijke calorierijke smaakmaker.

6. Eet genoeg eiwitten

Naast vetten zijn ook eiwitten van groot belang. Die leveren namelijk aminozuren, de bouwstenen waar al je lichaamsweefsel van gemaakt is. Als je aan wilt komen, zijn ze met name nuttig om meer spierweefsel op te bouwen.

Wanneer je aan wilt komen om gespierder te worden, weet je (hopelijk) al dat eiwitten daarbij onmisbaar zijn. Maar ook als je gezond wilt aankomen om ondergewicht op te lossen, zijn eiwitten en spierweefsel belangrijk. Het is namelijk gezonder om je nieuwe kilo’s zowel uit spieren als uit extra vetreserves te halen, en niet alleen uit vet.

Een goede vuistregel is om iedere maaltijd ten minste twee eiwitrijke ingrediënten te gebruiken. Gelukkig gaat dat sneller dan je denkt. Eiwitten zitten namelijk niet alleen in vlees, vis, eieren en zuivel. Ook soja, granen, peulvruchten en noten zitten er vol mee. Yoghurt met nootjes, een boterham met vleeswaren of een kikkererwtencurry met een eitje zijn dus allemaal al prima keuzes.

Overigens zijn veel recepten in de FitChef database sowieso rijk aan eiwitten. Als je twijfelt aan je eiwitinname, kun je daar dus altijd een kijkje nemen.

7. Bonus: krachttraining

Onze laatste tip gaat niet over voeding, maar is toch nuttig om even te noemen. Als je spieren wilt kweken, ligt het voor de hand dat je naast het aankomen ook aan krachttraining zult doen. Maar ook wanneer je van je ondergewicht af wilt komen, is krachttraining een goede keuze.

Zoals gezegd: het is gezond om ook deels aan te komen in spierweefsel. Al te veel vetvoorraden kunnen namelijk ongezond zijn, zeker als dat vet rond je organen gaan zitten. Door te zorgen dat een deel van de overtollige calorieën in spieren opgeslagen worden, voorkom je dat probleem.

Geen zorgen, je hoeft niet direct aan de zware fitness als je primaire doel niet het opbouwen van spieren is. Met één of twee trainingen van een uurtje kun je al flink wat spier opbouwen. Ga je wel primair voor meer spierweefsel, dan raden we drie à vier work-outs per week aan.

We hopen dat gezond aankomen in gewicht met deze tips makkelijker wordt! Loop jij bij het aankomen nog tegen andere problemen op? Of heb je hulp nodig met een op maat gemaakt plan om aan te komen in spiermassa? Bekijk dan onze weekmenu's voor spieropbouw.