Weekmenu's op maat

Start vandaag

Start met je eerste weekmenu

Wat is je doelstelling?

Lean bulken: een praktische handleiding

Aankomen

Voor veel mensen is niet afvallen maar aankomen of bulken het probleem. Sommige personen hebben van nature ondergewicht (BMI <18,5). Zonder een concreet plan slagen ze er maar niet in om meer te eten en hun gewicht te doen stijgen. Maar ook wanneer iemand ernstig verzwakt is door ziekte kan het nodig zijn om aan te komen. De meeste mensen die willen aankomen doen dat om meer spiermassa te creëren. Maar hoe kan je bulk eten op een gezonde manier? En hoe maak je een bulk voedingsschema zodat je vooral aankomt in spieren en niet in vet?

Wat is bulken? 

Bulken is dus simpelweg de term die vooral in de fitnesswereld gebruikt wordt voor het aankomen van spiermassa. Hierin wordt er onderscheid gemaakt tussen twee soorten. 

1. Dirty bulken

Bij het “dirty bulken” wordt er weinig rekening gehouden met de gezondheid en eet je zoveel mogelijk naar hartenlust, vaak is dit ook fastfood. Dirty bulken zorgt ervoor dat je op een makkelijke manier zal aankomen, maar het is uiteraard rampzalig voor je gezondheid. Na het snelle aankomen betaal je dan de prijs omdat je ook veel vetmassa ben aangekomen die er vervolgens weer af moet. Deze manier van jojo diëten raden we daarom bij de meeste mensen niet aan. 

2. Lean bulken

Lean bulken is een manier om verantwoord spiermassa op te bouwen zonder al te veel vet. Naast de focus op gezonde voeding hou je je ook aan een trager tempo om aan te komen. Dit is vooral een goede zaak. Er is namelijk maar een maximale hoeveelheid spiermassa die je kan opbouwen per week. Voor mannen is dit ongeveer 0,1-0,25 kg, voor vrouwen is dit ongeveer 0,12 kg per week. Al het overige gewicht dat je weegschaal aanduidt is waarschijnlijk extra vet. Deze getallen zijn echter sterk afhankelijk van je leeftijd, trainingsvolume en slaap. De meeste onder ons trainen geen zes maal per week en kunnen zich beter terughoudend opstellen.

Wat is het ideale moment om te bulken? 

Lean bulken doe je vooral om er gespierder uit te zien in de zomerperiode of op vakantie met je geliefde. Maar let op! Ook met lean bulken kan je nog (een beetje) vetmassa aankomen. Dit is onder ander afhankelijk van je lichaamsbouw. 

Magere mensen zullen sneller spieren, maar ook vet aankomen dan personen met een meer gemiddeld gewicht. Zij lassen daarom best nog een extra periode in voor de vakantie om het beetje extra vet nog weg te werken.

Voor personen met een normaal tot iets zwaarder gewicht is het met een juist voedingsschema echter mogelijk om spiermassa aan te komen en tegelijk vetmassa te verliezen. Voor hen zijn er dan ook weinig redenen om niet meteen te starten. 

Indien je echter lijdt aan overgewicht is elke vorm van bulken, en dus ook lean bulken niet verstandig. Meer overgewicht is ongezond en zorgt voor een hoge graad van ontsteking. De ontsteking benadeelt de ontwikkeling van spiermassa vergeleken met vetmassa. In dit geval kan je beter eerst afvallen, cutten, om later op een gezonde manier spieren te kweken. 

Lean bulken: jouw 5 stappen tot succes

1. Bepaal je caloriebehoefte

Het bepalen van de juiste hoeveelheid calorieën is de eerste en belangrijkste stap. Een goede richtlijn om mee te starten is om 10-20% meer te eten dan dat je verbruikt. Met een beetje rekenwerk kan zelf je basisverbruik berekenen. Maar met de FitChef calculator krijg je je calorieën en macro’s binnen 1 minuut in je inbox! 

2. Bepaal je macro's

De juiste hoeveelheid aan calorieën bepaalt het of je gaat aankomen of niet. Samen met de verdeling van de macro’s zal dit het verschil vormen tussen lean bulken en dirty bulken. Ook je macro’s kan je zelf berekenen. De FitChef calculator doet het echter voor jou in een handomdraai! 

  • Eiwitten: Voldoende inname van eiwitten is essentieel om spieren op te kunnen bouwen. Een te hoge inname is echter zinloos en gaat ten koste van de andere macronutriënten. Voor niet-sporters adviseren we 1,6g/kg, voor duursporters 1,8g/kg en voor krachtsporters 2g/kg. 
  • Vetten: De inname van gezonde vetten is onder andere belangrijk voor de productie van hormonen zoals testosteron. Denk dus niet zomaar dat je je vetten kan schrappen! Per kilo lichaamsgewicht heb je ongeveer 1 gram vet nodig. 
  • Koolhydraten: Ook een (beperkte) hoeveelheid aan gezonde koolhydraten is belangrijk. Inname van koolhydraten verlaagt het stresshormoon cortisol en heeft een besparend effect op de ingenomen eiwitten, die niet als energiebron gebruikt moeten worden. De hoeveelheid koolhydraten in je eetschema om aan te komen wordt bepaald door te kijken hoeveel calorieën je nog te besteden hebt. 

3. De ideale bulk voeding

  • Calorierijke voeding: In principe kan je alle gezonde dingen blijven eten die je normaal eet. Maar als je moeite hebt met de hoeveelheid, dan is het handig om je te focussen op calorierijke voeding. Producten die hoog scoren (vaak 200 kcal/100 g of meer) zijn dierlijke producten zoals onbewerkt vlees, eieren en kaas en plantaardige producten zoals graanproducten, noten en avocado’s. 
  • Beperk vezels: Peulvruchten en volkoren graanproducten bevatten veel vezels en hierdoor raak je snel verzadigd. Ideaal om te diëten, maar om makkelijk aan te komen kan je ze beter slechts met mate eten. 
  • Probiotica: Indien je je vertering wil stimuleren kan dit met gezonde probiotica zoals gefermenteerde groenten (bv: kimchi) en drankjes (bv: kombucha). 
  • Geniet! Als je eet wat je lekker vindt, dan kan je er ook meer van eten. 
  • Vloeibaar: Indien je echt moeite hebt met de hoeveelheid kan je als laatste redmiddel nog vloeibare dranken innemen zoals eiwitshakes. Maar denk eraan dat het altijd gezonder is om vast voedsel te eten. 

4. Hou je aan een bulk voedingsschema

Nadat je bepaalt hebt hoeveel je gaat eten en hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je nodig hebt kan je op zoek gaan naar gepaste recepten die hiermee overeenkomen. Het is niet noodzakelijk dat elke maaltijd perfect is. Het belangrijkste is dat je op het einde van de dag de juiste hoeveelheden hebt ingenomen.

Helaas blijft het berekenen van de juiste hoeveelheden per maaltijd en per dag een heel puzzelwerk, en veel mensen geven dit dan ook snel op. Daarom hebben wij bij FitChef deze taak op ons genomen. Met een FitChef Premium abonnement leveren wij jou elke week een op maat gemaakt voedingsschema. Zo wordt lean bulken eenvoudig, en ook lekker! 

5. Opvolging en bijsturing

Hoezeer je ook je best doet om je caloriebehoefte te berekenen en je maaltijden hierop af te stemmen, er zijn veel factoren die deze balans kunnen beïnvloeden. Daarom is het belangrijk om op regelmatige basis je progressie te meten en te kijken of je moet bijsturen. 

Om te weten of je niet teveel vet aankomt zal je ook je vetpercentage moeten meten. Dit is gelukkig vrij eenvoudig te doen met de meeste moderne digitale weegschalen. Voor een correcte en realistische inschatting is het aan te raden om je wekelijks of tweewekelijks te wegen. 

Indien je niet bent aangekomen, dan zal je harder moeten bulken door je calorieën te verhogen. Indien je te veel vet bent aangekomen dan zal je je inname iets moeten verlagen. Dit kan je bij FitChef Premium abonnement eenvoudig in je profiel aanpassen.

Ook wanneer je merkt dat je voedingsmiddelen zoals bijvoorbeeld noten niet goed verteert kan je vragen om deze niet meer in je recepten te zetten. En zo kom je tot een gepersonaliseerd bulk voedingsschema dat je makkelijk kan volhouden!