7 tips voor snelle spiergroei

Snelle spiergroei voor mannen

Wat kan je als man verwachten van snelle spiergroei? Hierbij moeten we een duidelijk onderscheid maken tussen beginners en meer ervaren krachtsporters.

Beginners die alles uit de kast halen kunnen per week maximaal 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Dat is dus ongeveer een kilo per maand. Ga er niet vanuit dat je dit resultaat bereikt met 2 bezoekjes aan de sportschool per week. Alleen bij een maximale inzet is dit haalbaar. 

Meer ervaren krachtsporters gaan helaas trager vooruit, omdat zij al dichter bij hun limiet zitten. Een progressie van een halve kilo per maand is dan realistischer. 

Is snelle spiergroei voor vrouwen ook haalbaar?

Natuurlijk kunnen vrouwen ook trainen voor snelle spiergroei. Omdat zij minder spieropbouwende hormonen hebben zullen ze echter tevreden moeten zijn met een maximale groei van 0,12 kilo per week en dus een halve kilo per maand, ongeveer de helft van wat haalbaar is bij mannen. 

Ervaren vrouwelijke krachtsporters zullen, net als bij mannen, trager spieren opbouwen dan beginners. En het maximale potentieel bij vrouwen is ook lager dan bij mannen. 

Voeding voor snelle spiergroei

Zonder gewichten te tillen kan je geen spieren opbouwen. Veel en zwaar trainen in de sportschool is een must als je spieren wil kweken. Maar in de sportschool breek je eigenlijk je spiermassa lichtjes af. En het is door te rusten en je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen, dat je na je krachtsessie méér spiermassa opbouwt dan voordien. 

Hoewel het onmogelijk is om hier een echt cijfer op te plakken, zeggen veel personal trainers dat je training slechts 30% van je resultaat bepaalt en voeding dus maar liefst 70%.  

7 tips voor snelle spiergroei

Wil jij de meest snelle spiergroei? Dan moet je je levensstijl hieraan aanpassen, je training en voeding zo goed mogelijk optimaliseren en zo weinig mogelijk aan het toeval overlaten. Dit zijn de 7 belangrijkste tips voor snelle spiergroei. 

1. Zorg voor een calorie-overschot

Zonder een overschot aan calorieën kan je lichaam niet groeien. Zo simpel is het. Als jij keihard traint, maar je eet niet voldoende, dan val je af en breek je zelfs spiermassa af. Zonder een calorie-overschot zijn alle overige tips waardeloos. Als je dus maar 1 tip wil toepassen, dan is het deze.

2. Respecteer je macro’s

Een calorie-overschot zorgt ervoor dat je lichaam kan groeien. Als je voeding min of meer op orde is, zal je wel wat spiermassa opbouwen. Maar als je macro’s uit balans zijn en je veel te veel suikers en vetten eet en te weinig eiwitten, dan is je progressie verre van optimaal. 

Voor maximaal resultaat is het belangrijk dat je de juiste hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten eet. Pas je deze eerste 2 tips correct toe, dan kom je al een ver eind. 

3. Gebruik een voedingsschema 

Om dagelijks de juiste hoeveelheid calorieën en macro’s binnen te krijgen kun je het beste een voedingsschema gebruiken. Een eetschema om aan te komen zorgt ervoor dat je exact binnen krijgt wat je nodig hebt. Indien het goed gepersonaliseerd is, ben je er zeker van dat je maximale spiergroei kan bereiken, zonder onnodig aan te komen in vetmassa. 

Bij FitChef zijn we gespecialiseerd in voedingsschema’s op maat. Behalve calorieën en macro’s zorgen we er ook voor dat jij lekkere en makkelijk te bereiden recepten toegestuurd krijgt. En omdat gezondheid centraal staat, krijg je ook een goede mix binnen van alle belangrijke vitamines en mineralen. 

👉 Meld je hier aan voor een eetschema om aan te komen

4. Gebruik een trainingsschema

Net zoals een voedingsschema je de perfecte balans tussen macro’s bezorgt, zal een trainingsschema je de beste garantie bieden op “progressive overload”. Dat wil min of meer zeggen dat je je lichaam zwaar genoeg traint om resultaat te halen, maar niet te zwaar zodat je overtraind of geblesseerd raakt. 

Een aantal extra tips voor een trainingsschema voor snelle spiergroei: 

• Bouw je trainingsvolume rustig op. (Anders breek je juist spieren af.) 
• Wissel verschillende spiergroepen met elkaar af. 
• Doe een mix van compound en isolatie-oefeningen.
• Doe sets met 8-12 herhalingen.
• Focus op het juiste tempo, vooral een trage excentrische fase is belangrijk.

5. Doe minder lange duurtraining 

Het is niet alleen belangrijk wat je wel doet, maar ook wat je niet doet. Voor snelle spiergroei zal je wat gas moeten terugnemen in andere activiteiten. Vooral lange uitputtende duurtraining zoals wielrennen en hardlopen kun je beter even on hold zetten. Een beetje cardio kan geen kwaad en kan zelfs nuttig zijn. Maar krachtsporters houden het meestal bij korte intervaltraining. 

Dagelijkse beweging is wel goed en juist supergezond. Wandel of fiets dus gerust naar de bakker of je familie. Maar vermijd activiteiten die je uitputten en zo je herstel belemmeren. 

6. Luister naar je lichaam

Hoewel trainingsschema’s je de beste kans geven op snelle spiergroei blijft het belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Zegt je schema dat je vandaag je borst moet trainen, maar je voelt je helemaal leeg en je borstspieren zijn nog verzuurd van je laatste training, luister dan naar je lichaam en neem wat extra rust. 

7. Meet je progressie

Meten is weten! Meet je progressie op verschillende manieren. Weeg jezelf en eventueel je spier- en vetmassa. Neem progressiefoto’s en omtrekmetingen. Doe dit om de twee weken, maar verwacht niet dat je in één rechte lijn progressie zal maken. 

Regelmatige meetmomenten zullen je op termijn wel een betrouwbare rode draad geven. Het belangrijkste van deze meetmomenten is natuurlijk dat je snelle spiergroei kan optimaliseren door je eetschema of trainingsschema tijdig bij te sturen.