Spiermassa opbouwen als vrouw? Onze 7 tips!

Spiermassa bij vrouwen

Spiermassa opbouwen als vrouw lijkt moeilijker omdat vrouwen van nature minder spiermassa hebben dan mannen. Zowel in absolute zin als relatief, want vrouwen hebben gemiddeld ook een hoger vetpercentage. Het startpunt is dus duidelijk anders, maar dat betekent niet dat ze moeilijker spieren opbouwen. 

Vrouwen kunnen op korte termijn relatief gezien evenveel toenemen in spiermassa dan mannen. En zelfs meer in relatieve kracht! 

Hoe kan dit? Mannen hebben toch veel meer testosteron dan vrouwen? Testosteron is echter niet het enige hormoon dat verantwoordelijk is voor het opbouwen van spieren. Vrouwen hebben net zoveel IGF-1 als manen, maar ongeveer 3 maal zoveel groeihormoon. En dat compenseert het verschil in testosteron.

Spiermassa opbouwen met voeding

Als vrouw kan je dus zeker ook heel wat spiermassa opbouwen. Maar dan moet je er net als een man kei hard voor werken en voldoende eten. Voeding is namelijk cruciaal om te herstellen en de eiwitsynthese te starten. Vrouwen vinden het soms iets lastiger dan mannen om veel te eten, maar met onze tips komt dat zeker in orde. 

7 tips om spiermassa op te bouwen als vrouw

Geen reden dus om je te laten doen door al die mannen. Lees nog even deze tips door en bereid je maar voor op jaloerse (mannelijke) blikken. 

1. Til zware gewichten

Er is geen essentieel verschil in trainingsmethodes voor mannen en vrouwen. Om spiermassa op te bouwen moet je zware gewichten tillen. Laat je hier niet door afschrikken. Gebruik een goed trainingsschema waarbij je de intensiteit rustig opbouwt. Een schema waarbij je tussen de 6 en 12 herhalingen doet, is ideaal. Een ervaren personal trainer kan je hierbij helpen. 

2. Beperk circuittraining

Circuittraining is erg nuttig voor je krachtuithouding en kan af en toe geprogrammeerd worden in je schema. Maar de intensiteit ligt er vaak te laag om optimaal spiermassa op te bouwen. Veel influencers op social media posten vooral allerlei hippe circuitoefeningen omdat het er leuk uitziet. Maar voor het opbouwen van hun eigen spiermassa hebben ze meestal wel wat anders gedaan. 

3. Selecteer de juiste compound oefeningen

Om spieren op te bouwen focus je best op de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges en bankdrukken. Wil je als vrouw wel meer spiermassa, maar je wil liever geen te grote bovenbenen? Doe dan meer deadlifts en minder squats. Zo focus je vooral op je billen en minder op je bovenbenen. 

4. Eet in een calorie-overschot

Wil je spiermassa opbouwen als vrouw? Dan is naast training het eten in een licht energie-overschot de belangrijkste regel. Je zult dus moeten leren om meer te eten.

Om te weten of je vooruitgang boekt kan je jezelf elke 14 dagen eens wegen. Een weegschaal die het onderscheid maakt tussen vetmassa en vetvrije massa geeft je de meest waardevolle informatie. Maar besef wel dat er vaak een vrij grote foutenmarge op deze metingen zit. 

5. Eet voldoende vetten

Wees niet bang van vetten! Met slaatjes en wortels alleen ga je er niet komen. Vetten zijn nodig om meer calorieën binnen te krijgen en het zijn bouwstoffen voor belangrijke hormonen zoals oestrogeen en testosteron.

Bovendien hebben vrouwen in verhouding meer type-1 spiervezels dan mannen. Hierdoor verbrand je als vrouw in verhouding meer vetten bij duurtraining dan mannen.  

6. Eet voldoende eiwitten

Je spieren zelf zijn natuurlijk opgebouwd uit eiwitten. Begrijp jij niet hoe al die mannen zoveel steak naar binnen werken? Probeer dan eens lichter verteerbaard vlees zoals gevogelte, of kies voor vis. Natuurlijk kan je ook plantaardige bronnen zoals peulvruchten en tofu eten, maar hierbij zitten ook veel vezels, waardoor je misschien snel te vol zit. 

7. Gebruik een eetschema voor het opbouwen van spiermassa

Meer eten, voldoende vetten, genoeg eiwitten, ...niet eenvoudig. Een eetschema is de beste manier om dit allemaal voor elkaar te krijgen. Belangrijk is dat je eetschema helemaal op maat gemaakt is en dat het rekening houdt met eventuele intoleranties en persoonlijke dieetvoorkeuren. 

De eetschema’s van FitChef zijn hier uiterst geschikt voor. Met een premium abonnement krijg je elke week eetschema’s op maat waarbij het aantal koolhydraten, vetten en eiwitten helemaal is afgestemd op jouw persoonlijke behoefte en doelstelling. Bovendien kan je bepaalde voedingsgroepen uit je schema halen en kiezen hoeveel maaltijden je per dag wil nemen. 

👉 Meld je hier aan voor wekelijkse eetschema’s op maat