Spieropbouw stimuleren met voeding: 7 praktische tips!

Hoe werkt spieropbouw?

Het proces van spieropbouw heeft alles te maken met supercompensatie. Supercompensatie wil zeggen dat je lichaam zich na een training niet alleen herstelt, maar zich ook aanpast en wapent voor de volgende training door het opbouwen van extra spierweefsel. Voor succesvolle supercompensatie is er een perfecte balans nodig tussen de trainingsprikkel en het herstel.

De juiste trainingsprikkel

Indien je niet voldoende of intens genoeg traint, is er geen prikkel of signaal voor de aanmaak van spiermassa. Indien je je trainingsprikkel te vaak of te intens toedient, is er zoveel schade dat je lichaam niet volledig kan herstellen. In het beste geval bouw je dan geen extra spiermassa op. In het slechtste geval verlies je zelfs spiermassa! 

Een optimaal herstel

Om beter te worden van je training zal je optimaal moeten herstellen. In de sportschool breek je je spieren immers af, het is de rustfase die zorgt voor toename in spierweefsel. Om de spieropbouw na je training te optimaliseren dien je dus voldoende te rusten, ontspannen, slapen en optimaal te eten. 

Hoewel al deze factoren belangrijk zijn in het herstel, is voeding de belangrijkste. Met een uurtje minder slaap kan je nog steeds spieren opbouwen, ook al is het minder optimaal. Met te weinig bouwstenen wordt het echt onmogelijk! 

Hoe lang duurt spieropbouw?

Spieropbouw is een langzaam proces en de snelheid is afhankelijk van erg veel factoren. Sommige mensen hoeven maar te kijken naar een dumbbell en hun biceps begint al op te zwellen. Anderen doen er alles aan om het proces te optimaliseren en zien nauwelijks resultaat.

Dat heeft vooral te maken met genetische aanleg en je hoeveelheid testosteron en groeihormoon. Maar gemiddeld genomen kan je deze cijfers hanteren als leidraad: 

• Beginnende krachtsporters kunnen ongeveer 0,5-1 kg extra spieropbouw per maand verwachten. 
• Gemiddelde lifters kunnen nog tussen 0,25 en 0,5 kg spiermassa per maand opbouwen.
• Gevorderde bodybuilders zijn al erg blij als ze per maand nog 0,2 kg spiermassa kunnen kweken. 

Wat is spieropbouw voeding?

Als je aan spieropbouw wil doen hoef je niet plots een heel vreemd dieet te volgen. In de eerste plaats moet je vooral erg gezond eten.

Het opbouwen van spieren door middel van eiwitsynthese is een biochemisch proces dat enkel optimaal kan werken als je ook voldoende vitamines en mineralen inneemt. Voldoende groenten en fruit blijft daarom erg belangrijk!

Daarnaast draait alles rond het voorzien van extra energie en bouwstenen om extra spiermassa te kunnen opbouwen. Een calorieoverschot en voldoende eiwitten zijn dé twee belangrijkste factoren in dit proces.

Hoe zit het met spieropbouw supplementen?

Supplementen zijn absoluut zinloos als je niet je basis voedingspatroon op orde hebt. Op een losse fundering kan je geen huis bouwen, of het stort na een week weer in. Maar als je echt alle op alles wil zetten en je voeding al op orde is, dan zijn er wel een drietal supplementen die je een extra duwtje in de rug kunnen geven.

Eiwitshakes

Je hoeft geen eiwitshakes in te nemen om aan voldoende eiwitten te komen, maar het maakt het wel makkelijker. Eiwitshakes hebben vooral een aantal praktische voordelen: 

• Je hebt ze altijd op voorraad
• Je bereidt een shake in 1 minuut
• Makkelijk overal naartoe te nemen
• De eiwitten worden snel opgenomen
• Verhoogt in verhouding nauwelijks je vetten of suikers

Creatine

Creatine is het meest gekende en meest gebruikte supplement bij krachtsporters. Het is een lichaamseigen stof die voorkomt in de spieren van zoogdieren, en dus ook de mens.

Creatine is belangrijk in de energievoorziening bij korte intense inspanningen zoals een 100m sprint of krachttraining. Het voorziet je van een beetje meer maximale kracht en explosiviteit. Daarnaast zorgt creatine er ook voor dat je meer water kan opslaan in de spieren. Hierdoor zien je spieren er voller uit en kan het extra water helpen met de eiwitsynthese. 

Creatine vind je in vlees, maar je kan het ook kopen als supplement in de vorm van creatine monohydraat. Het werkt en het is super goedkoop. Het enige nadeel is dat je verteringsklachten kan krijgen als je er gevoelig voor bent. 

Aminozuren tijdens je training

Aminozuren zijn de kleinere onderdelen waaruit eiwitten worden opgebouwd. Losse aminozuren als supplement worden dan ook veel sneller opgenomen dan volledige eiwitten.

Extra aminozuren zijn absoluut geen must, en zijn voor beginners meestal verloren moeite. Voor gevorderde atleten kunnen ze bij lange intense trainingen ervoor zorgen dat er tijdens de training geen spiermassa wordt afgebroken. En indien je aminozuren neemt na je training zet je als het ware de schakelaar om van spierafbraak naar spieropbouw.

7 tips om spieropbouw te versnellen met voeding

Gezonde voeding is dus essentieel. Door je voedingspatroon te optimaliseren kan je je spieropbouw versnellen. De juiste voeding maakt het verschil tussen gefrustreerd achter blijven na maanden training of de vruchten plukken van al het harde werk.

1. Eet in een licht calorieoverschot

De basisregel voor spieropbouw is een calorieoverschot. Enkel en alleen als je een overschot aan energie hebt kan je lichaam extra weefsel aanmaken. Sterker nog, indien je veel krachttraining doet en hierdoor juist in een licht calorietekort verkeert kan je lichaam zelfs spieren afbreken! Je training biedt het potentieel, maar het is je voeding die beslist over het eindresultaat.

Om in een calorie-overschot te verkeren kan je best een voedingsschema gebruiken en je regelmatig wegen. Kom je niets aan? Pas je schema dan aan. Kom je elke week heel lichtjes aan? Houden zo! 

Kan je wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een goed voedingspatroon voor spieropbouw? Dan zijn onze FitChef Premium eetschema's precies wat je zoekt.

👉 Aanmelden voor onze spieropbouw eetschema's

2. Tel je eiwitten

Een calorieoverschot is essentieel voor spieropbouw. Maar indien je calorieën uit te veel vetten en suikers bestaan en je te weinig eiwitten inneemt, ontbreken de juiste bouwstenen.

Het beste is natuurlijk om een volledig voedingsschema te gebruiken. Maar meet in ieder geval de inname van je eiwitten. Vetten en suikers neem je waarschijnlijk sowieso voldoende in, zeker als de weegschaal laat zien dat je aankomt. Maar als je wil dat je aankomt in spiermassa, en niet in vet, dan zorg je er maar beter voor dat je voldoende eiwitten inneemt.

3. Spreid je eiwitten 

Bij eiwitten denken je vooral aan vis of vlees bij je diner. Maar met 1 maaltijd hoog in eiwitten kom je er niet. Voorzie daarom bij elke maaltijd een portie eiwitten. Op deze manier weet je zeker dat je aan het einde van de dag voldoende bouwstoffen binnen hebt.

Denk bijvoorbeeld aan yoghurt bij het ontbijt, eitjes bij de lunch, een eiwitshake na je training, een stukje zalm bij het diner en een bak kwark voor het slapen gaan. Uiteraard gecombineerd met gezonde vetten en koolhydraten.

4. Verzorg je darmflora

Als je moeite hebt met veel te eten, dan helpt het om je vertering een handje te helpen. Enerzijds is het begrijpelijk dat je calorierijke voeding kiest zoals brood, eieren en vlees. Maar vergeet ook niet om voldoende groenten en fruit op je bord te leggen die je voorzien van voedingsvezels voor een vlotte vertering van die grote hoeveelheid voedsel. Gefermenteerde groenten zoals kimchi bevatten erg veel natuurlijke probiotica, zijn supergezond en houden je spijsvertering draaiende. 

5. Drink voldoende water

Water klinkt niet meteen als het belangrijkste voedingsmiddel om spieren op te bouwen, maar dat is het wel. Voldoende water helpt je bij de vertering van je maaltijd. Een lepel pindakaas bevat dan wel erg veel calorieën, zonder water krijg je het nauwelijks naar binnen.

Water is ook nodig om je spierglycogeen aan te vullen. Elke gram koolhydraten moet zich immers aan water binden om de spieren te kunnen bevoorraden. Ook als je creatine inneemt als supplement sla je meer water in je spieren op. Maar dan moet je je lichaam hier wel van voorzien. Dit extra water in de spieren is belangrijk voor talloze biochemische processen, waaronder de eiwitsynthese.

6. Kies gezonde vetten

Calorieën en vooral eiwitten zijn topprioriteit voor de eiwitsynthese zelf. Maar gezonde vetten zijn eveneens essentieel voor de opbouw van elke lichaamscel. Bovendien heb je voldoende vetten nodig voor de productie van spieropbouwende hormonen. Voldoende gezonde vetten zorgen voor het onderhoud van je testosteron en groeihormoon. Deze hormonen zorgen voor communicatie in het lichaam en geven het signaal en de toelating aan de cellen om de eiwitsynthese te starten.

7. Time je koolhydraten

Koolhydraten zijn geen bouwstenen voor spieren of hormonen, maar ze zijn wel de brandstof die je nodig hebt om stevig te kunnen trainen.

Indien je te veel koolhydraten inneemt kom je mogelijk meer vetmassa aan. Beperk je daarom tot de hoeveelheid koolhydraten in je voedingsschema en vermijd extra’s zoals snoep, frisdrank of cocktails.

Door de koolhydraten die je wel inneemt een beetje te timen zorg je er voor dat je toch nog het maximale uit je trainingen kan halen. Aangezien ieder lichaam en ieder persoon anders is, is er geen gouden regel. Maar hier zijn wel enkele tips die je kan uitproberen: 

• Neem je snelle koolhydraten vlak voor een work-out voor meer power. 
• Neem je snelle suikers samen met je eiwitshake na je work-out voor een snel herstel en een betere opname van je eiwitten. 
• Eet meer koolhydraten op trainingsdagen en minder op rustdagen.
• Vermijd snelle suikers in de ochtend om een energiedip te vermijden.