Weekmenu's op maat

Start voor € 9,95

Start met je eerste weekmenu

Wat is je doelstelling?

Waarom koolhydraten noodzakelijk zijn voor spiergroei!

Aankomen

Voedingsschema's voor spiegroei concentreren zich vaak op de eiwitten. Dat is niet onlogisch, want je hebt inderdaad flink wat proteïne nodig om flink wat spierweefsel op te bouwen. Maar eiwitten zijn niet het hele verhaal. Voor spiergroei zijn ook koolhydraten onontbeerlijk. Vergeet die dus zeker niet wanneer je een menu opstelt! Waarom heb je die koolhydraten nou zo hard nodig? En hoe veel zou je dan moeten eten? We zetten in deze blog alle essentiële informatie over aankomen met koolhydraten op een rijtje! Heb je geen behoefte aan alle achtergrondinformatie, en wil je gewoon direct weten wat voor jou de beste macro’s zijn? Dan kun je ook de FitChef rekentool gebruiken! Daarmee heb je binnen twee minuten een goede indicatie.

Waarom koolhydraten noodzakelijk zijn voor spiergroei!

Waarom koolhydraten voor spiergroei?

Wil je liever ook de achtergrond kennen? Top! Laten we eerst even kijken waarom koolhydraten nou zo nuttig zijn als je aan wilt komen. Dit geldt overigens ook als je niet alleen in spierweefsel, maar ook in vet aan wilt komen – dan is met name het eerste punt extra belangrijk.

1. Calorieën

Om te beginnen leveren koolhydraten simpelweg kilocalorieën. Dat is ontzettend belangrijk als je zwaarder wilt worden. Of je nu spierweefsel of simpelweg meer vetreserves op wilt bouwen: je lichaam kan alleen extra weefsel opslaan bij een calorieoverschot. Als je alles wat je eet direct verbrandt, gaat dat niet.

Daarnaast zorgt een goede portie koolhydraten in je dieet ervoor dat je het maximale uit je training kunt halen. In combinatie met een goed voedingspatroon zorgt dat op termijn voor spiergroei.

Als je meer calorieën wilt gaan eten, raden we je aan om die extra ruimte voor het grootste deel op te vullen met koolhydraten. De precieze berekening lees je hieronder!

2. Minder cortisol

Koolhydraten zijn niet alleen een simpele en toegankelijke bron van energie, ze bieden ook extra voordelen voor de spieropbouw. Eén daarvan is dat koolhydraten de aanmaak van het stresshormoon cortisol kunnen verminderen.

Je lichaam maakt niet alleen cortisol aan wanneer je mentaal gestrest bent. Ook bij fysieke belasting draait dit hormoon overuren. Het helpt je namelijk om snel veel energie vrij te maken, waarmee je snel reparaties aan je spieren uit kunt voeren. Het probleem? Om die energie vrij te maken, wordt er ook juist spierweefsel af te breken…

Je wilt de hoeveelheid cortisol in je lichaam dus zo snel mogelijk weer een beetje omlaag brengen. Om dat te doen zijn koolhydraten heel behulpzaam.

3. Eiwitsynthese

Ten slotte zijn koolhydraten belangrijk om de eiwitsynthese te bevorderen. Dat is het proces waarbij eiwitten – of beter gezegd, de aminozuren waar ze uit bestaan – daadwerkelijk worden omgezet in spierweefsel.

Nu gebeurt dat niet altijd even efficiënt. Eiwitten kunnen namelijk ook voor andere zaken gebruikt worden in je lichaam, bijvoorbeeld voor het leveren van directe energie. Hoe meer eiwitten voor dat soort ‘randdoelen’ afgebroken worden, hoe minder er overblijven voor je spieren.

Koolhydraten helpen om de eiwitsynthese te optimaliseren. Je lichaam kan de energie uit koolhydraten namelijk sneller en makkelijker gebruiken dan de energie uit eiwitten. Eet je beide, dan worden de koolhydraten sneller verteerd, zodat het grootste deel van je directe energiebehoefte daarmee vervuld wordt.

Tegen de tijd dat je lichaam eraan toe komt om meer eiwitten te verteren, is je bloedsuiker alweer op peil gebracht. Je hoeft die eiwitten daar dus niet meer voor te gebruiken. In plaats daarvan kunnen ze dus benut worden om meer spieren op te bouwen!

Langzame en snelle koolhydraten

Koolhydraten spelen dus een essentiële rol in je dieet als krachtsporter. Niet alleen omdat ze in het algemeen energie leveren aan spieren en je brein, maar ook omdat ze op vrij specifieke wijze de spiergroei stimuleren.

Wel is het daarbij belangrijk dat je niet zomaar alle koolhydraten eet die je tegenkomt. Ja, koekjes en winegums bestaan inderdaad vrijwel geheel uit suikers, maar dat wil niet zeggen dat je lichaam er blij van wordt…

Om dat duidelijk te maken, moeten we eerst even kijken naar het verschil tussen langzame en snelle koolhydraten. 

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten zijn alle koolhydraten die direct worden opgenomen in je lichaam. Dat geldt bijvoorbeeld voor alle suikers, inclusief ‘natuurlijke’ suikers zoals honing en agavesiroop. Maar ook witte granen, zoals in witbrood, witte pasta, witte rijst en andere niet-volkoren producten zijn ‘snel’.

Deze categorie is verantwoordelijk voor de slechte reputatie die koolhydraten vaak hebben. Het probleem van snelle koolhydraten is namelijk dat je lichaam ze té snel opneemt. Ze veroorzaken een hoge bloedsuikerpiek, die gevolgd wordt door een laag dal in je bloedsuiker. Daardoor krijg je snel weer trek of zelfs hevige eetbuien, eet je weer meer suikers… enzovoort.

Nu lijkt dat misschien niet heel erg als je wilt aankomen: je moet immers veel calorieën binnenkrijgen, toch? Dat klopt – maar dat moeten nog wel voedzame calorieën zijn. Je hebt echt nog steeds je vitamines en mineralen nodig. En het nare van producten met snelle suikers is dat ze vrijwel altijd ook nauwelijks nuttige voedingsstoffen bevatten.

Op de lange termijn zijn zulke schommelingen van je bloedsuiker bovendien razend ongezond. Ze leiden bijvoorbeeld tot het ontstaan van diabetes type 2. Ook vergroten ze de kans op te hoog cholesterol en hart- en vaatziekten.

Langzame koolhydraten

Om die reden kun je beter voor langzame koolhydraten kiezen om spierweefsel op te bouwen. Zoals de naam al zegt worden deze koolhydraten iets trager opgenomen door het lichaam. Ze hebben nog steeds de hierboven beschreven voordelen, maar dan wordt de suikerpiek in je bloed wat meer afgeplat. 

Langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in volkoren granen. Daarom zijn volkoren brood, pasta en rijst altijd gezondere keuzes. Ook goede bronnen van koolhydraten zijn peulvruchten en groenten. Fruit bevat weliswaar wat snelle koolhydraten, maar ook zo veel vezels dat 2-3 stuks fruit toch een heel gezonde keuze is.

Koolhydraten na de training

Er is één uitzondering op de regel om zo veel mogelijk langzame koolhydraten te kiezen: direct na de training ziet de situatie er iets anders uit. 

De reden daarvoor is dat je tijdens de training flink door je voorraden heen gaat. Je spieren hebben normaal gesproken een voorraadje suikers in de vorm van glycogeen. Dat is de eerste brandstof die je verbruikt wanneer je een zware lichamelijke inspanning levert. Pas als de glycogeen op is, ga je over op de verbranding van vet en spierweefsel.

Om te zorgen dat je spieren direct na de training snel kunnen herstellen, is het belangrijk om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen. Dat kun je prima met snelle koolhydraten doen. Wel is het verstandig om de koolhydraten te combineren met eiwitten, die je natuurlijk ook nodig hebt voor spierherstel.

Sommige mensen gebruiken na de training een eiwitshake met toegevoegde suikers. Je kunt echter ook prima een bak kwark met fruit of een soortgelijke combinatie gebruiken. 

Hoeveel koolhydraten om aan te komen?

In principe eet je dus zo veel mogelijk langzame koolhydraten, behalve direct na een krachttraining. Maar hoeveel koolhydraten moet je dan op een dag binnen zien te krijgen?

De berekening voor het juiste aantal koolhydraten per dag hangt af van het aantal vetten en eiwitten dat je op een dag eet. In het kort volg je de volgende stappen:

  1. Bereken hoeveel calorieën je in totaal nodig hebt. Daarvoor kun je deze blog over het aantal calorieën om aan te komen lezen.
  2. Bereken hoeveel eiwitten je per dag moet eten. Als krachtsporter is dat ongeveer 1,8-2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Duursporters hebben aan 1,2-1,4 gram genoeg, en wie helemaal niet sport kan het bij 0,8 gram per dag houden.
  3. Bereken hoeveel calorieën je uit eiwit haalt. Iedere gram eiwit levert 4 kcal. 
  4. Bereken hoeveel vetten je per dag wilt eten. Hou als vuistregel 1 gram per kilo lichaamsgewicht aan.
  5. Bereken hoeveel calorieën je uit vet haalt. Iedere gram vet levert 9 kcal.
  6. Trek de energie uit eiwitten en vetten van je totale behoefte per dag af. De overgebleven hoeveelheid is hoeveel kcal je uit koolhydraten moet halen.
  7. Bereken hoe veel gram koolhydraten dat is. Een gram koolhydraten levert 4 kcal, dus je deelt het aantal kcal door 4 om op de hoeveelheid in grammen uit te komen.

En voilà, je weet hoeveel koolhydraten je per dag moet eten om aan te komen! 

Het moge duidelijk zijn dat dit een vervelende berekening is. Dat geldt zeker als je je voedingsschema regelmatig opnieuw moet berekenen, bijvoorbeeld omdat je gewicht – en dus je dagelijkse caloriebehoefte – verandert. Wil je het jezelf makkelijker maken, dan is de FitChef calculator een eenvoudige manier om gratis je caloriebehoefte en macro’s te berekenen!