Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Zelf een weight gainer shake maken doe je zo

Aankomen

Als je een fitnesswebshop bezoekt, zie je dat de keuze aan weight gainers eindeloos is. Helaas blijken deze weight gainers, of calorierijke shakes, niet altijd even gezond te zijn. Ze zitten vaak vol geraffineerde suikers en allerlei andere stofjes die je liever niet in je lichaam wil stoppen. Daarom kan je ook gewoon zelf aan de slag gaan! Ontdek hoe je zelf een gezonde weight gainer maakt om snel aan te komen!

Wat is een weight gainer?

Met een weight gainer bedoelt men meestal een pot met poeder, dat je kan aanlengen met water of melk zodat het een vloeibare shake wordt. Het poeder zelf bevat erg veel calorieën waardoor je dus makkelijk kan aankomen. Meestal bestaat de basis uit whey-eiwitpoeder en suiker. 

Het is erg populair in de fitnesswereld voor het aankomen in spiermassa, maar ook als je om andere redenen wil aankomen kan je het gebruiken. 

Wat doet een weight gainer?

Een weight gainer doet niets magisch. Het voegt gewoon op een praktische manier veel calorieën toe aan je dieet. De voordelen zijn: 

  • Veel calorieën voor relatief weinig volume. 
  • Vloeibare calorieën voor een makkelijke opname. 
  • Relatief weinig vezels om niet te snel vol te zitten. 
  • Eiwit(poeder) voor een hoge concentratie aan eiwitten. 
  • In poedervorm, dus lang houdbaar. 

Hoe vaak kun je een weight gainer shake nemen? 

Een weight gainer shake kan je het beste als aanvulling gebruiken op je normale maaltijden. Idealiter 1x per dag. Indien je te veel weight gainers neemt, zul je ook veel in vet aankomen. Dat is voor fitnessfanaten meestal niet de bedoeling. Als je moet aansterken na een ziekte kan dit wat minder kwaad. 

Weight gainers op basis van poeders bevatten helaas weinig gezonde voedingsstoffen en behoorlijk wat snelle suikers en synthetische (bewaar)stoffen. Deze wil je dus echt maar 1 maal per dag nemen. Als je zelf een gezondere versie maakt, kan je er gerust meerdere porties van nemen. En ook als je omwille van ziekte geen normale maaltijden kan wegwerken, kan je er wel meer van gebruiken. 

Maar probeer, indien mogelijk, toch steeds zo veel mogelijk van je calorieën en voedingsstoffen uit “normale” maaltijden te nemen. Een weight gainer zou altijd een “extraatje” moeten zijn.

Zo maak je zelf een weight gainer of calorierijke shake

Een weight gainer shake maken is echt niet moeilijk. In principe gooi je gewoon wat calorierijke ingrediënten samen in de blender en klaar. Maar als je het goed wil doen let je toch op een goede balans van je macronutriënten. Volg daarom dit handige stappenplan! 

Bepaal je energiebehoefte

Deze stap is optioneel. Maar wil je exact weten hoeveel calorieën en hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je per dag nodig hebt? Dan kan je dit eenvoudigweg berekenen met de FitChef calculator. 

👉 Bereken hier je energiebehoefte om aan te komen

Bepaal op basis hiervan hoeveel calorieën je weight gainer moet bevatten. En kies je voor een gemiddelde verhouding van macro’s? Of bevat je dieet al voldoende vet, maar niet voldoende eiwitten of koolhydraten? Een weight gainer kan de ideale manier zijn om elke dag tot een perfecte verhouding van je macro’s te komen. Maar dan moet je er wel wat rekenwerk voor over hebben. 

Zodra je dit achter de rug hebt is het een kwestie van een aantal gezonde calorierijke ingrediënten samenbrengen in de blender! 

Stap 1: Kies je vloeistof

Je shake moet wel vloeibaar zijn. Meestal is melk de basis. Kies de melk die jij het lekkerst vindt of diegene die het meeste calorieën bevat. 

  • Volle melk (veel calorieën) 
  • Kokosmelk (veel calorieën) 
  • Amandelmelk
  • Havermelk
  • Rijstmelk

Een vloeibare shake neemt je lichaam het snelst op. Maar als je minder vloeistof gebruikt, kan je ook een weight gainer smoothiebowl maken. Deze kan je vervolgens nog calorierijker maken met allerlei toppings. 

Stap 2: Eiwitten

In je normale dieet zijn vaak de eiwitten de grootste uitdaging. Met deze ingrediënten kan je een goede portie eiwitten toevoegen in je weight gainer shake. 

  • Eiwitpoeder
  • Aminozuren zoals BCAA’s (dit zijn de bouwstenen van eiwitten) 
  • Yoghurt of kwark

Stap 3: Koolhydraten

Neem je je weight gainer op een rustdag, focus dan op langzamere koolhydraten. Gebruik je je weight gainer vlak na een hevige training, dan kan een portie snelle suikers geen kwaad. Probeer het wel zo natuurlijk mogelijk te houden. 

Trage koolhydraten: 

  • Vermalen havermoutpoeder
  • Brinta

Snelle suikers: 

  • Vers fruit: bananen zijn erg populair omdat ze een romige structuur geven
  • Bevroren fruit: blauwe bessen of rode vruchten
  • Honing
  • Agave

Stap 4: Vetten 

Tot slot kan je ook vetten toevoegen. Vetten bevatten het meeste calorieën per gram (9 kcal per gram, voor eiwitten en koolhydraten is dit 4 kcal.) Je hebt er dus niet heel veel van nodig om te voldoen aan je energiebehoefte. Goede bronnen zijn: 

  • Avocado
  • Lijnzaadolie
  • Pindakaas
  • Notenpasta (zoals amandelpasta)
  • Kokoscrème

Stap 5: Extra’s 

Een goede weight gainer shake moet natuurlijk ook lekker zijn. En elke dag dezelfde smaak is ook niet fijn. Varieer daarom ook eens met deze extra’s: 

  • Chiazaad en lijnzaad: bevat omega 3-vetzuren, maakt je shake dikker, wel veel vezels. 
  • Cacaopoeder: voor een natuurlijke cacaosmaak, bevat veel magnesium. 
  • Kaneel: een unieke smaak en een stabiliserend effect op de bloedsuikerspiegel.