Afvallen zonder spierverlies: 10 tips!

Kun je afvallen zonder spierverlies? 

Afvallen zonder spierverlies is misschien niet waar je lichaam de voorkeur aan geeft. Maar met deze 10 tips kan het wel. 

1. Vermijd een crashdieet

Afvallen met een crashdieet is relatief eenvoudig. Vaak vliegen de eerste kilo’s er snel af. Maar helaas houden we er geen rekening mee dat dit vaak spiermassa is. 

Bovendien is een crashdieet nooit lang vol te houden. Wanneer je ermee stopt kom je soms nog meer aan dan je startgewicht! Dat komt onder andere omdat je verminderde spiermassa zorgt voor een lagere caloriebehoefte. Crashdiëten zijn dus een echte no-go! Laten we snel eens kijken hoe het wel moet! 

2. Val traag af 

Een energietekort is de belangrijkste factor om af te vallen. Maar wanneer je extreem weinig eet, veroorzaak je de bovengenoemde negatieve reacties. Bovendien zul je je bij een groter tekort ook lusteloos en geïrriteerd voelen. Het hongergevoel is dan vaak te groot om vol te houden. 

Hou je daarom aan een maximaal energietekort van 20%. Met een beetje rekenwerk kan zelf je ideale hoeveelheid calorieën berekenen om af te vallen. Maar met de FitChef calculator krijg je je calorieën en macro’s binnen 2 minuten in je inbox! 

👉 Bereken hier je energiebehoefte om af te vallen zonder spierverlies

3. Behoud de inname van eiwitten 

Het is belangrijk om niet minder eiwitten te eten. Deze zijn namelijk essentieel voor het behoud en de opbouw van spieren. Als je lichaam niet voldoende eiwitten heeft om de spieren te onderhouden, dan zal er spierverlies optreden. Maar overdrijf ook niet met eiwitten, een hogere inname dan je normale behoefte heeft je lichaam gewoonweg niet nodig. 

4. Behoud de inname van vetten

Het klinkt logisch om minder vet te eten, maar vetten zijn belangrijk voor de aanmaak van spieropbouwende hormonen. Wanneer je te weinig vet eet, gaat je testosteron dalen en gaat dit ten koste van je spiermassa. Ook de kwaliteit van vetten is belangrijk. Vermijd fastfood, waarbij de vetten oxideren. Gezonde vetten vind je onder andere in olijfolie, kokosolie, vette vis en noten. 

5. Verlaag de inname van koolhydraten 

Uiteraard moeten we wel minstens bij één van de drie macronutriënten op de rem gaan staan, anders komen we niet aan een calorietekort. De meeste logische keuze is om een beetje koolhydraten te schrappen.

Door minder koolhydraten te eten dwing je je lichaam om meer vetten aan te spreken. En zo val je dus af. Iets minder koolhydraten gaan eten verstoort geen balans zoals dat bij vetten het geval is. Integendeel, het is net gezond en kan bijvoorbeeld de insulinegevoeligheid herstellen. 

6. Meet je spiermassa en vetpercentage

Je spiermassa meten is de beste manier om te kijken of je geen spieren verliest. Maar let op! Ook bij een gezond dieet gaat de weegschaal in de eerste week je vertellen dat je veel spiermassa verloren bent. Dit lijkt gelukkig alleen maar zo.

Wat er gebeurt, is dat je glycogeenvoorraad in je spieren vermindert omdat je minder koolhydraten eet. Je krijgt dus geen vermindering in spiervezels, maar je voorraadtank is tijdelijk meer leeg. Zodra je weer iets meer koolhydraten zou gaan eten ga je je spieren weer “vullen”. 

7. Doe krachttraining! 

Elke vorm van beweging is beter dan geen beweging. Maar voor een optimaal behoud van spiermassa is het niet aan te raden om vele uren per week lange duurtraining te doen. Focus je daarom op krachttraining en korte intervaltrainingen. Dit soort trainingen zorgt voor een betere hormoonbalans en een stimulering van de eiwitsynthese. 

8. Eet na je training

Je spieren zijn na een work-out erg gevoelig voor de opname van eiwitten en koolhydraten. Een post-workout snack of maaltijd kan helpen om de eiwitsynthese in de spieren te maximaliseren. Deze snack moet je natuurlijk meerekenen in je totale energie-inname. 

9. Vermijd stress

Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, maar stress is een echte muscle killer. Stress zorgt ervoor dat je moeilijk vetten verbrand en vooral suikers gebruikt als energiebron. Een overvloed aan het stresshormoon cortisol zorgt voor spierafbraak. Cortisol is namelijk een katabool (afbrekend) hormoon, en min of meer de tegenhanger van het anabole (opbouwende) hormoon testosteron. 

10. Gebruik een voedingsschema

Als je rekening houdt met de bovenstaande tips is afvallen zonder spierverlies is absoluut mogelijk. Maar om dit in de praktijk om te zetten is een beetje praktische hulp zeker welkom. Ga doelgericht te werk en gebruik een aangepast & voedingsschema om af te vallen zonder spierverlies. 

👉 Meld je hier aan voor voedingsschema’s op maat

Bij FitChef maken we vet verbranden en afvallen zonder spierverlies eenvoudig. Met een FitChef Premium account krijg je volledige weekmenu's op basis van jouw persoonlijke energiebehoefte en een optimale verdeling van macro's. Je boodschappenlijstje wordt automatisch aangemaakt en kan je handig raadplegen in de app. Dankzij onze slimme menuplanner ben je elke week verzekerd van een voedingsschema met een grote diversiteit aan lekkere, gevarieerde en gezonde maaltijden.