Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Afvallen door krachttraining: 5 voordelen

Afvallen

Krachttraining wordt door veel mensen niet meteen geassocieerd met afvallen, en dat is volledig onterecht. De meeste mensen denken dat hardlopen de beste sport is als je wil afvallen. Hardlopers zijn namelijk meestal slank en je verbrandt er veel calorieën mee. Maar krachttraining heeft een aantal unieke voordelen die je zowel op korte, en vooral op lange termijn zullen helpen om je streefgewicht en droomlichaam te bereiken. Ontdek de 5 voordelen van krachttraining, welke krachttraining het meest effectief is, en hoe je je voeding hierop aanpast.

De 5 voordelen van afvallen door krachttraining

1. Calorieën verbranden

Wat je vast wil weten is of je met krachttraining wel veel calorieën verbrandt. Uiteraard hangt dit zoals bij elke vorm van beweging af van je gewicht en de duur en intensiteit van de inspanning. Maar met een uurtje krachttraining kan je zeker 600-700 calorieën verbranden, ongeveer evenveel als een uurtje hardlopen.

Aangezien het zo individueel verschillend is, moet je je niet vastpinnen op dit aantal. Onthou vooral dat wie zich 100% geeft tijdens een intense krachttraining ongeveer evenveel verbrandt als iemand die zich stevig in het zweet werkt tijdens het hardlopen of fietsen. 

2. Afterburn

Nu wordt het interessant. Bij intens sporten zal je lichaam na de trainingssessie nog een tijd lang extra energie nodig hebben. Dit noemen we ook wel eens de afterburn. 

Als je een uurtje wandelt en je komt weer thuis dan keert je metabolisme of verbranding weer vrijwel meteen naar het normale level. Bij intense cardiotraining zoals HITT zal je lichaam nog een tijd lang op grotere toeren draaien en extra calorieën verbranden. En ook bij krachttraining is dit het geval. Het lichaam is dan druk bezig met het aanvullen van de energievoorraden. 

Bij krachttraining heb je echter nog een extra effect. Er ontstaan namelijk microscheurtjes in de spiervezels die hersteld moeten worden. Het herstel van de spieren gaat vaak gepaard met spierpijn. En je hebt vast al wel eens ondervonden dat spierpijn enkele dagen kan aanhouden. Gemiddeld duurt het herstellen van een krachttraining 48 tot wel 72 uur. Hierdoor zal je lichaam continu harder aan het werk zijn en extra energie verslinden. 

3. Verhoogt basismetabolisme

Op lange termijn bouw je met krachttraining ook spiermassa op. Hierdoor verhoogt je energieverbruik in rust waardoor je makkelijker afvalt met dezelfde hoeveelheid eten.

Als je afvalt met een calorietekort zal je echter niet veel spiermassa kunnen opbouwen, maar je behoudt wel makkelijker de spiermassa die je hebt. Dit in tegenstelling tot afvallen met cardiotraining of zonder sporten. Dus in het slechtste geval zal je basismetabolisme niet verhogen in de absolute zin, maar wel op hetzelfde level blijven. Als je enkel voor cardio of niet-sporten had gekozen, was je metabolisme verlaagd. 

Dit hogere basismetabolisme zal je bovendien helpen om achteraf je streefgewicht te behouden. Een niet te onderschatten voordeel! Veel diëters die er na lang zwoegen eindelijk in slagen om af te vallen komen helaas vaak weer snel aan. Krachttraining is een krachtige tool om je gewicht er permanent af te houden. 

4. Een mooi silhouet

Tja, we willen er toch allemaal mooi uitzien. Een groot voordeel van krachttraining is dat je er niet alleen van afvalt, maar dat je ook een mooi silhouet behoudt of creëert. Tijdens je training kan je bijvoorbeeld als vrouw heel veel biloefeningen doen om je ronde billen te behouden in plaats van te vermageren tot je kont verdwenen is. En als man kan je je mooie brede schouders ontwikkelen terwijl het vet van je sixpack smelt. 

5. Boost je zelfvertrouwen

Afvallen is evenveel een mentale als een fysieke uitdaging. Met krachttraining ontwikkel je nieuwe vaardigheden. Je tilt gewichten, je leert je opdrukken of breekt een persoonlijk record op de bench press. Het geeft je zelfvertrouwen. En als je in een leuke gym terecht komt of je gaat trainen met een vriend(in) dan geniet je ook van het sociale contact.

Wat is de beste krachttraining om af te vallen? 

Er zijn natuurlijk eindeloos veel mogelijkheden. Elke vorm van krachttraining zal je helpen en zal je spieren stimuleren. Maar een misvatting als je wil afvallen is dat je sets moet doen met 20 tot 30 herhalingen om zo “meer te verbranden”. Het klinkt misschien logisch, maar dat is het niet. 

Als je je spieren wil trainen hou je je best aan een intensiteit rond de 8 tot 12 herhalingen. Dat is de meest gebruikte methode voor krachttraining. Je lichaam werkt niet plots helemaal anders omdat je wil afvallen. Voor een goede krachttraining heb je een hoge intensiteit nodig. En dat kan alleen met relatief weinig herhalingen. Meer herhalingen kunnen af en toe als variatie, maar doe het niet omdat het beter is om af te vallen.

Idealiter kies je dus voor een hoge intensiteit. Maar als je focus is om af te vallen en je niet uit bent op het opbouwen van extra spiermassa, dan zijn groepslessen op muziek met veel herhalingen ook helemaal prima. Doe wat jij het leukste vindt, geef je 100% en hou vol tot je je doel hebt bereikt. 

Wat moet je eten als je wil afvallen door krachttraining?

Afvallen door krachttraining zal alleen lukken als je op je voeding let. Het juiste eetschema bepaalt nog steeds 80% van je resultaat. Het voordeel van afvallen door krachttraining is dat wat je moet eten perfect aansluit bij een eetschema om af te vallen: Gezonde voeding met veel eiwitten om je spieren te stimuleren, net voldoende vet voor je anabole hormonen hoog te houden, en slechts een beperkte hoeveelheid koolhydraten zodat je in een calorie-tekort blijft.

Ben je benieuwd naar hoeveel calorieën en macronutriënten jij juist nodig hebt als je wil afvallen door krachttraining? Gebruik dan de FitChef calculator, die je een berekening geeft op basis van je geslacht, leeftijd, gewicht, activiteitsniveau en doelstelling.