Afvallen door te wandelen: 7 tips

Helpt wandelen om af te vallen?

Ja! Afvallen door te wandelen werkt perfect. Het klopt dat je met hardlopen of een andere sport meer calorieën verbrandt. Maar dat is alleen zo als je het aantal kcal per uur vergelijkt. Met een half uur hardlopen verbrand je inderdaad meer calorieën dan met een half uur wandelen. 

Maar hardlopen hou je niet eindeloos lang vol, zeker niet als je overgewicht hebt. De kracht van wandelen is dat je het makkelijker kan volhouden, waardoor je op het einde van de rit meer energie verbruikt. Bovendien is het minder belastend voor je gewrichten en je herstelt er ontzettend snel van. Daarom kan je het gewoon iedere dag doen. 

Er is geen betere vergelijking dan die van de haas en de schildpad. Slow and steady will win the race! 

Hoeveel km wandelen om af te vallen?

Hoeveel je exact moet wandelen is moeilijk te zeggen. Maar zoals eerder vernoemd is wandelen weinig belastend en mag je dus zo veel wandelen als je wil. Zeker als je wil afvallen geldt: hoe meer, hoe beter. 

Als je wil afvallen door te wandelen moet je er wel wat moeite voor doen. Een goed startpunt is om te proberen om 10.000 stappen per dag te zetten. Dat is wat wordt aangeraden voor je gezondheid. Afhankelijk van je lichaamslengte komt dit ongeveer overeen met een zevental kilometer. 

Gemiddeld genomen verbrand je met wandelen zo'n 267 kcal per uur. Weeg je meer dan gemiddeld of wandel je in een heuvelachtig gebied, dan is dit een stuk hoger. Stel dat je 300 kcal per uur verbrandt, dan heb je 30 uur nodig om een kilo vet te verbranden. 

Puur theoretisch zul je dus door iedere dag een uur te wandelen, per maand 1 kilogram vet verbranden. Dat is maar liefst 12 kilo per jaar. Maar met de juiste voeding en enkele praktische tips, kunnen we dit aantal zeker nog verhogen. 

Hoe vaak wandelen om af te vallen?

Om af te vallen maakt het in principe niet uit hoe vaak je wandelt. Wat echt telt, is hoeveel stappen je op het einde van de dag (en eigenlijk zelfs van de week) hebt gezet. 

Gebruik je smartphone om het aantal stappen te tellen. En als je niet afvalt met 10.000 stappen per dag, dan kan je 3 dingen doen:

• Wandel nog meer, maar meer dan 15.000 stappen is praktisch niet elke dag haalbaar. 
• Doe krachttraining om ook je spiervolume en metabolisme te verhogen. 
• Pas je voeding aan. 

7 tips om af te vallen door te wandelen

Afvallen door te wandelen is dus zeker een goed idee. En met deze 7 tips geef je het nog een extra boost. 

1. Wandel vaak

Oké, je wandelfrequentie maakt in theorie niet uit. Maar hoe vaker je wandelt, hoe meer je op een haast moeiteloze manier al die stappen bij elkaar krijgt. Wandel naar je werk, naar de winkel, naar je vrienden, enzovoort. Vind je al wandelend boodschappen doen niet praktisch? Investeer dan in een goede rugzak of boodschappentas op wieltjes. 

Wandel terwijl je je tanden poetst, tijdens een meeting met je baas of terwijl je naar het radionieuws of een podcast luistert in plaats van naar de televisie te kijken. Bel een vriend(in) op en ga ondertussen wandelen of wandel samen met je partner. Zo zie je maar; op elk moment van de dag kan je wel een reden bedenken om te wandelen. 

2. Ga de natuur in

Of je nu in de stad wandelt of in de natuur, lijkt niet echt een verschil te maken om af te vallen. Maar je gezondheid is natuurlijk ook prioriteit. En wandelen in de natuur stelt je bloot aan zonlicht en frisse buitenlucht. Dat geeft je meer energie en het is meer ontspannend. Dat is weer mooi meegenomen als je weet dat stress afvallen erg moeilijk maakt.

In de natuur kom je ook heuvels tegen en instabiele ondergronden. Een wandeling op het strand bijvoorbeeld is een stuk vermoeiender dan op het asfalt. En daardoor zul je er ook meer calorieën mee verbranden. 

3. Wandel lang

Een lange wandeling heeft als voordeel dat je je vetverbranding optimaliseert. Je vetverbranding begint namelijk pas te pieken zodra je een half uurtje bezig bent. Als je bovendien tijdens een lange wandeling niets eet, dan raken je voorraden (de suikers in je spieren en lever) uitgeput. Daardoor dwing je je lichaam nog meer om je vetreserves aan te spreken. 

4. Wandel nuchter

De beste manier om zo snel mogelijk je vetreserves aan te spreken, in plaats van het opgeslagen glycogeen in je spieren en lever, is nuchter wandelen. Door in de ochtend niet te eten en meteen een fikse wandeling te doen, focus je echt op het verbranden van vet. Bovendien verhoogt het je insulinegevoeligheid. Dit is een belangrijke schakel om af te vallen en het voorkomt diabetes type 2. 

5. Drink koffie

Voor een dubbele boost in je nuchtere ochtendwandeling kan je zwarte koffie drinken, zonder suiker. Cafeïne stimuleert namelijk de aanmaak van adrenaline. Deze stof maakt energie (suikers en vetten) vrij en brengt ze in de bloedbaan. Het versterkt dus de voordelen van nuchter wandelen.

Te veel cafeïne kan echter ook ongewenste schommelingen teweegbrengen in je bloedsuikerspiegel. Dus test het eens voor jezelf en bepaal hoeveel cafeïne voor jou ideaal is. 

6. Varieer je tempo

Wandelen is een vrij matig-intensieve inspanning vergeleken met andere sporten. En dat is goed. Want daardoor focus je op die vetverbranding en hou je het lekker lang vol. Maar zowel voor je conditie als je verbranding is het goed om af en toe te variëren met je tempo en de intensiteit. Hierdoor spreek je verschillende spiervezels aan en laat je je hartslag wat sneller slaan.

Wandel eens op het zachte strand, ga de heuvels in of zoek een plaats met veel trappen. Zo train je ook je spierkracht, wat goed is om je rustmetabolisme te verhogen. 

7. Eet minder koolhydraten

We legden al uit waarom (nuchter) wandelen zo goed is voor je vetverbranding. Indien je echter te veel koolhydraten eet, zal je lichaam steeds opnieuw kiezen om snel beschikbare suikers te verbranden in plaats van “kostbare” vetten.

Als je succesvol wil afvallen door te wandelen zul je dus ook je dieet op orde moeten hebben. Zowel om het totaal aantal calorieën, als het aandeel koolhydraten in balans te brengen. 

Met de eetschema’s van FitChef ben je er zeker van dat je lichaam elke dag krijgt wat het nodig heeft. De wekelijkse menu’s worden aangepast aan jouw persoonlijke energiebehoefte en je doelstelling. Bovendien kan je je weekschema personaliseren door je aantal eetmomenten te kiezen en voedingsmiddelen uit te sluiten die je niet lust of wil eten. 

👉 Klik hier voor eetschema’s om af te vallen