Hoeveel kan je afvallen in een maand?

De eerste week 

Hoeveel vet je kan afvallen in een maand is niet helemaal hetzelfde als het getal op de weegschaal. Dat vraagt om wat uitleg! 

Het eerste wat er namelijk gebeurt als je een energietekort creëert, is niet het verbranden van vet, maar het verbruiken van alle glycogeenvoorraden (dit zijn de koolhydraten) in de spieren en lever. Het lichaam verbruikt dus eerst deze voorraad koolhydraten die opgeslagen zit met een heleboel water. 

Dit proces duurt enkele dagen en dit betekent dat de eerste kilo’s die je ziet verdwijnen op de weegschaal bijna allemaal energievoorraden zijn uit de spieren en lever, samen met water. Het slechte nieuws is dat je dus nauwelijks vet kwijtraakt die eerste week. Het goede nieuws is dat wanneer je nu doorzet, het lichaam geen keuze meer heeft en wel vet zal moeten verbranden. 

Hoeveel kan je afvallen in een maand?

Ben je klaar voor wat vereenvoudigd rekenwerk? 

Om af te vallen moet je in een calorietekort verkeren. De verbranding van een gemiddelde volwassen actieve vrouw is ongeveer 2000 kcal. Stel dat je beslist om wat extra te bewegen of te sporten kan je dit verhogen tot 2500 kcal. Indien je je aan een dieet houdt van 2000 kcal verkrijg je een dagelijks energietekort van 500 kcal. 

Een kilo vet is 9000 kcal, maar een kilo lichaamsvet is slechts 7700 kcal (omdat daar ook nog andere vloeistoffen tussen zitten). Om dit kwijt te raken moet je dus ongeveer 15 dagen in dit calorietekort verkeren. 

Met andere woorden: in een maand tijd (30 dagen) kan je dus ongeveer 2 kilogram lichaamsvet verliezen. Aangezien je de eerste week ook tot 2 kilogram spierglycogeen ziet verdwijnen, zul je op het einde van de maand ongeveer 4 kilogram lichter zijn op de weegschaal. 

Hoe kan je nog meer afvallen per maand? 

We gebruikten uiteraard een eenvoudig voorbeeldje. Door nog meer te bewegen en te sporten kan je dit proces nog iets versnellen en misschien wel 1 kilogram vet per week verliezen of maximum 4 kilogram vet per maand. Samen met de 2 kilogram aan spierglycogeen is dit 6 kilogram in totaal. 

Kan je te snel afvallen? 

Absoluut! Het is natuurlijk verleidelijk om een nog groter calorietekort te creëren om zo, in theorie, nog meer af te vallen. In de praktijk stuit je dan echter op grote problemen: 

• Je lichaam gaat spierweefsel verbranden, in plaats van vet. 
• Minder spierweefsel doet op termijn je metabolisme juist dalen en maakt vet verbranden moeilijker. 
• Je komt energie tekort en voelt je suf.
• Je lichaam herstelt niet meer voldoende en je loopt een blessure op.
• Je krijgt te veel honger en je houdt het niet vol: de start van een jojo dieet. 

Hoe zorg je voor het correcte calorietekort? 

Om efficiënt en duurzaam af te vallen moet je dus in een licht calorietekort verkeren van ongeveer 400-500 kcal onder je normale verbruik. Is je tekort te klein? Dan val je niet af. Is je tekort te groot? Dan creëer je bovenstaande problemen. 

Een voedingsschema waarbij rekening gehouden wordt met het aantal calorieën kan hiervoor een oplossing bieden. Met de eetschema’s van FitChef krijg je elke week heerlijke recepten toegestuurd die helemaal afgestemd zijn op jouw persoonlijke energiebehoefte. Zo kan je langzaam maar zeker enkele kilo’s kwijtraken zonder honger en zonder het verlies van spiermassa. 

👉 Meld je hier aan voor eetschema’s voor afvallen op maat