Afvallen met of zonder sporten: alle voor- en nadelen op een rijtje!

Afvallen met sporten

Afvallen met sporten heeft als grootste voordeel dat je veel meer calorieën verbrandt en daarom makkelijker afvalt. Hoe meer je beweegt en sport, hoe minder streng je moet zijn met je voeding. 

Het tweede grote voordeel voor is het behouden van je spiermassa. Als je wil afvallen zonder sporten loop je het risico om veel spieren te verliezen. Hierdoor daalt je metabolisme waardoor afvallen zonder sporten op lange termijn echt moeilijker wordt.

Daarnaast is sporten natuurlijk ook erg gezond voor je lichaam. Het geeft je energie, boost je zelfvertrouwen en werkt preventief tegen allerlei kwaaltjes.

Beste sport om af te vallen

Het allerbelangrijkste is dat je een bewegingsvorm of sport kiest die jij leuk vindt. Dat is de enige manier om het vol te houden. We kunnen niet alle sporten individueel bespreken, maar maken een tweedeling in krachttraining en conditiesporten zoals hardlopen.

Afvallen met krachttraining: 4 voordelen

Met een uurtje krachttraining kan je zeker 400-600 calorieën verbranden. Iets minder dan met hardlopen, maar nog steeds een flinke hoeveelheid. Daarnaast heeft het tillen van gewichten nog enkele specifieke voordelen.

1. 'Afterburn' effect

Door krachttraining ontstaan er microscheurtjes in je spiervezels die hersteld moeten worden. Voor het herstel van de spieren is er veel energie nodig. Bij intensieve krachttraining zal je lichaam nog een tijd lang op grotere toeren draaien en daardoor extra calorieën verbranden. Gemiddeld duurt dit herstel zo'n 48 tot wel 72 uur. Dit noemen we ook wel het 'afterburn' effect.

2. Verhoogt je basismetabolisme

Op lange termijn bouw je met krachttraining spiermassa op. Hierdoor verhoogt je energieverbruik in rust waardoor je makkelijker afvalt met dezelfde hoeveelheid eten. Dit hogere basismetabolisme zal je bovendien helpen om achteraf je streefgewicht te behouden. Een niet te onderschatten voordeel! Veel mensen die er na lang zwoegen eindelijk in slagen om af te vallen komen helaas vaak weer snel aan. Krachttraining is een krachtige tool om je gewicht er permanent af te houden.

3. Een mooi silhouet

Tja, we willen er toch allemaal mooi uitzien. Een groot voordeel van krachttraining is dat je er niet alleen van afvalt, maar dat je ook een mooi silhouet behoudt of creëert. Tijdens je training kan je bijvoorbeeld als vrouw heel veel biloefeningen doen om je ronde billen te behouden in plaats van te vermageren tot diezelfde billen verdwenen zijn. En als man kan je mooie brede schouders ontwikkelen terwijl het vet van je sixpack smelt.

Wat is de beste krachttraining om af te vallen? 

Er zijn natuurlijk eindeloos veel mogelijkheden. Elke vorm van krachttraining zal je helpen en zal je spieren stimuleren. Maar een misvatting als je wil afvallen is dat je sets moet doen met 20 tot 30 herhalingen om zo “meer te verbranden”. Het klinkt misschien logisch, maar dat is het niet. 

Als je je spieren wil trainen hou je je best aan een intensiteit rond de 8 tot 12 herhalingen. Dat is de meest gebruikte methode voor krachttraining. Je lichaam werkt niet plots helemaal anders omdat je wil afvallen.

Voor een goede krachttraining heb je een hoge intensiteit nodig. En dat kan alleen met relatief weinig herhalingen. Meer herhalingen kunnen af en toe als variatie, maar doe het niet omdat het beter is om af te vallen.

Afvallen met hardlopen of fietsen

Conditiesporten zoals hardlopen of fietsen zijn ook ideaal om af te vallen. Je verbruikt er veel calorieën mee en het kan erg leuk zijn. Conditiesporten zijn ook erg gezond voor je hart en heel het lichaam. Je kan lekker in het bos lopen of een tochtje door de stad maken met de fiets.

Duurtraining versus HIIT

Indien je kiest voor interval training zoals bijvoorbeeld HIIT krijg je ook een stevig 'afterburn' effect. Dit is dus erg tijdsefficiënt. Het nadeel is dat dit voor beginners veel te intensief is, en ook getrainde atleten kunnen niet elke dag intervaltraining doen.

Duurtraining heeft een minder groot afterburn effect, maar je kan het wel langer volhouden. Wie een paar weken traint kan makkelijk een rustig fietstochtje van 3 uur aan. En hiermee verbrand je vaak meer dan een korte intervaltraining.

Het nadeel van conditiesporten

Het nadeel van afvallen met hardlopen of bijvoorbeeld fietsen is dat je het risico loopt om je spiermassa te verliezen. Hierdoor verlies je vaak je lichaamsvormen en zie je er eerder “mager” uit in plaats van de meer atletische look die je waarschijnlijk voor ogen hebt.

Je zult voor jezelf de voor- en nadelen tegen elkaar moeten afwegen en kijken welk doel je op welke termijn wilt realiseren. Heb je flink overgewicht? Dan is cardio zoals hardlopen en fietsen zeker aan te raden. Wil je er zo gespierd mogelijk uitzien met een laag vetpercentage? Beperk je cardio dan tot intensieve en korte intervaltrainingen.

Wat moet je eten als je wil afvallen met sporten?

Ook als je veel sport zal afvallen enkel lukken als je op je voeding let. Een juist eetpatroon bepaalt nog steeds 80% van je resultaat. Gezonde voeding met veel eiwitten om je spieren te stimuleren, voldoende vetten om je anabole hormonen hoog te houden een hoeveelheid koolhydraten aangepast aan je activiteitsniveau.

Ben je benieuwd naar de ideale hoeveelheid calorieën en macronutriënten die jij nodig hebt als je wil afvallen met sporten? Gebruik dan onze FitChef calculator. Deze geeft je in 30 seconden een berekening op basis van je geslacht, leeftijd, gewicht, activiteitsniveau en doelstelling.

👉 Bereken je persoonlijke behoefte om af te vallen

Kun je afvallen zonder te sporten? 

Voor alle duidelijkheid: afvallen zonder sporten is absoluut mogelijk. Om af te vallen moet je simpelweg minder calorieën innemen dan je verbruikt. In theorie is het dus gewoon een kwestie van de juiste balans te vinden. Sporten biedt natuurlijk wel veel voordelen voor je gezondheid en het behoud van spiermassa, maar het de hoeveelheid calorieën die je verbrand worden vaak overschat. 

Afhankelijk van je lichaamsbouw en de intensiteit van je sessie levert een uur sporten je ongeveer gemiddeld 600 kcal op. Wie 3 keer per week sport verbrandt dus 1800 kcal extra per week. Verdeeld over 7 dagen is dit ca. 260 kcal per dag. Als je tijdens je sportsessie een sportdrank neemt en je jezelf in het weekend beloont met wat glazen alcohol, dan is al dat zweten meteen voor niets geweest.

5 voordelen van afvallen zonder sporten

Naast de beperkte hoeveelheid calorieën die je verbrand heeft het afvallen zonder sporten ook wel enkele voordelen die afhankelijk van jouw persoonlijke levensstijl afvallen makkelijker kunnen maken. We zetten de belangrijkste voordelen op een rijtje.

1. Je bespaart tijd

Het grootste voordeel is misschien wel inspanning en tijd die niet sporten je scheelt. Niet iedereen heeft de tijd of zin om zich in het zweet te werken. Afvallen zonder sporten is daarom een goed redmiddel als je een drukke baan hebt of andere passies wil beoefenen zoals muziek of lezen.

2. Meer tijd om gezond te eten

De tijd die je bespaart kan je ook gebruiken om te focussen op je voeding. Het is namelijk een grote valkuil om na je werk anderhalf uur te gaan sporten, om dan te beseffen dat je geen gezond eten hebt gekocht en dan maar een pizza in de oven te zetten. Wie wil afvallen zal gezonder moeten gaan eten, en dit kost in het begin ook extra tijd en focus. 

3. Slankere lichaamsbouw

Als je afvalt zonder te sporten zal je sneller spiermassa verliezen. Voor sommige mensen kan dit echter een voordeel zijn. Vooral vrouwen vinden zichzelf soms te “bulky”. Hoewel er weinig mensen uit zichzelf te gespierd zijn, kan afvallen zonder te sporten in sommige gevallen helpen om een slanker silhouet te creëren.

4. Minder cravings

Een ander voordeel is dat je minder last hebt van post-workout cravings. Van sporten krijg je honger. En als je daardoor extra gaat eten, dan heb je wat betreft de calorieën een nuloperatie. Dit geldt vooral op korte termijn. Op lange termijn zorgt sporten juist voor een stabielere bloedsuikerspiegel en ga je (bijna) automatisch gezonder eten.

5. Minder stress

Sporten is een vorm van stress voor het lichaam. Normaal gezien is dit een goede vorm van stress die je mentaal en fysiek sterker maakt. Maar als je overwerkt bent, slecht slaapt en daarna jezelf nog 2 uur gaat afmatten, dan wordt het voor je lichaam te veel. Op lange termijn creëer je een slechte balans in je stresshormonen die afvallen zelfs moeilijker maken.

5 tips om af te vallen zonder sporten

Wie niet wil of kan sporten hoeft dus niet te treuren. Afvallen is is dus zeker ook mogelijk voor iemand die niet sport, omdat voeding 80% van je resultaat bepaalt. Let wel op de volgende zaken:

1. Zorg voor een calorie-tekort

Dit blijft de cruciale factor die bepaalt of je al dan niet afvalt. Omdat je minder verbrandt zal je niet veel kunnen eten om af te vallen. Wie wil vermageren zonder te sporten moet nog strenger op zijn voeding letten en kan zich iets minder “pleziertjes” veroorloven.

2. Eet iets meer eiwitten

Normaliter stimuleer je het behoud van spiermassa ook door te sporten. Als je niet sport wordt het belang van de eiwitten nog groter. Als je namelijk toch nog voldoende eiwitten inneemt, is je lichaam minder snel genoodzaakt om spieren af te breken. 

3. Blijf genoeg vet eten

Sporten, en vooral krachttraining, draagt bij aan de verhoging van je testosteron. Maar de grondstoffen die hiervoor nodig zijn, zijn de gezonde vetten. Door voldoende vet te blijven eten kan je toch nog je hormoonbalans optimaliseren zonder je in het zweet te werken. 

4. Eet minder koolhydraten

Koolhydraten heb je niet in grote hoeveelheden nodig als je niet intensief sport. En aangezien we voldoende eiwitten en vetten moeten innemen, moeten we wat koolhydraten schrappen om je totale calorie-inname te verminderen. En voor je alledaagse beweging gebruikt je lichaam toch liever vetten in plaats van suikers. Een boterham minder is dus een prima keuze.

5. Beweeg

Het is begrijpelijk dat niet iedereen zin en tijd heeft om te sporten. Maar dat wil niet zeggen dat je niet kan bewegen. Voldoende basisbeweging is echt een must voor je gezondheid en kan ook al veel voordelen opleveren om af te vallen. Door buiten te spelen met je kinderen, of het huishouden te doen, verbrand je soms zelfs meer dan door tweemaal per week een uurtje te sporten!

3 belangrijke tips voor afvallen zonder spierverlies

Het nadeel van afvallen en zeker afvallen zonder sporten is het verlies aan spiermassa. Als je spiermassa verliest, daalt je metabolisme. Hierdoor wordt afvallen steeds moeilijker. In het slechtste geval zorgt dit voor het welbekedende jojo-effect. Want zodra je weer normaal begint te eten dan vliegen de kilo's er weer aan. En omdat je minder spiermassa hebt en een lager metabolisme, kom je vaak meer aan dan je startgewicht.

Om dit spierverlies te voorkomen is krachttraining ideaal. Maar ook als je niet sport kan je spierverlies minimaliseren met de volgende tips:

1. Verminder je calorieën maximaal met 20%

Wanneer je extreem weinig gaat eten veroorzaak je de hierboven genoemde negatieve reacties en is afvallen zonder spierverlies erg onwaarschijnlijk. Bovendien zal je je bij een groot calorietekort ook lusteloos en geïrriteerd voelen. Het hongergevoel is dan vaak te groot om vol te houden. Verlaag je calorieën met maximaal 20% ten opzichte van je energiebehoefte voor onderhoud.

2. Voldoende eiwitten

Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Deze zijn namelijk essentieel voor het behouden en opbouwen van spiermassa. Als je lichaam niet voldoende eiwitten heeft om je spieren te onderhouden, dan zal je lichaam deze afbreken.

3. Meet je spiermassa en vetpercentage

Je spiermassa en vetpercentage meten is de beste manier om te controleren of je afvalt zonder spierverlies. Maar let op! Ook bij een gezond dieet denk je vaak dat je veel spiermassa verloren bent. Dit lijkt gelukkig alleen maar zo! Wanneer je minder koolhydraten eet vermindert namelijk de voorraad glycogeen in je spieren. Hierdoor is je "voorraadtank" tijdelijk leger. Zodra je weer meer koolhydraten aan je dieet toevoegt dan vullen je spieren zich weer op met glycogeen en ogen ze voller.