Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Afvallen zonder dieet: 10 handige tips!

Afvallen

Afvallen zonder dieet klinkt misschien te mooi om waar te zijn. Maar het is de ideale manier om verantwoord gewicht te verliezen en het er ook af te houden. Het is geen kwestie van iets heel speciaals te doen, maar juist van terugkeren naar een gezonde basis. De oplossing is om het hele jaar door een gezondere balans te vinden in je algehele voedingspatroon. Continu gezond eten met af en toe een kleine verwennerij is veel effectiever dan een ongezond voedingspatroon te compenseren met extreem dieet! Maar hoe kan je dan gezond afvallen zonder dieet?

Waarom afvallen zonder dieet?

Veel mensen zien een dieet als een tijdelijk middel. Even een paar maanden aan de groenteshakes, en je bent weer op je streefgewicht. Dan kan je daarna mooi weer door met eten zoals je gewend bent!

Behalve... dat dat oude bekende voedingspatroon precies het voedingspatroon is waarmee je om te beginnen te zwaar geworden bent. Het gevolg laat zich dus raden: binnen een paar maanden ben je weer op het punt waar je begon. Dan moet je dus opnieuw aan het diëten slaan, en zo begint de hele cyclus weer opnieuw.

Wil je van die frustratie af én heb je geen zin meer in strenge diëten? Dan is er een betere oplossing: afvallen zonder dieet. Je valt niet af door tijdelijk rigoureuze aanpassingen te maken, maar door met kleine veranderingen een duurzaam gezonder eetschema op te bouwen.

Want: met 100 kcal minder per dag kun je die ongewenste gewichtstoename vaak al een halt toeroepen. En met een paar honderd kcal zul je merkbaar gewicht verliezen. Dat klinkt best te doen, toch?

10 tips om af te vallen zonder dieet

Deze 10 tips helpen je om de juiste balans te vinden in een gezonde levensstijl. Zo hoef je nooit meer te diëten, blijf je gewoon van lekker eten genieten en kun je toch nog afvallen. 

1. Verander 1 ding 

Een streng dieet is vaak extreem en moeilijk vol te houden. Maar ook overstappen naar een duurzame gezonde levensstijl is niet altijd eenvoudig. Vaak zien mensen door de bomen het bos niet meer: wat mag nu wel en niet, hoe vaak moet je nou eten, en wat als je dat handje nootjes per dag vergeet...

Maar iedereen kan wel één ding veranderen aan zijn eetpatroon! Probeer dus eens om één verbetering te vinden en je daarop te focussen. Kies voor een "regel" die eenvoudig is, maar wel veel impact kan hebben. Een paar voorbeelden zijn:

  • Altijd goed ontbijten
  • Geen alcohol meer drinken
  • Geen extra porties opscheppen (of alleen extra groente opscheppen)
  • Witte granen waar mogelijk vervangen door volkoren

Je zult merken dat één aanpassing snel een gewoonte wordt. En als het uiteindelijk vrijwel vanzelf gaat, kun je eventueel weer een nieuwe aanpassing toevoegen!

2. Maak rijst en pasta van groenten

Er is niets mis met gezonde koolhydraten zoals aardappelen, rijst en pasta. Het probleem is dat we er gewoon te veel van eten. Een lekkere en gezonde manier om dit op te lossen is om je portie rijst of pasta (deels) te vervangen door groenten-pasta. Hiermee bedoel we dus rijst of pasta die gemaakt is van groenten.

In veel winkels vindt je tegenwoordig bijvoorbeeld courgettespaghetti. Ook zijn er pastasoorten die geheel of gedeeltelijk gemaakt zijn van linzen. Of wat dacht je van bloemkoolrijst of bloemkoolnasi? En in plaats van lasagnebladen kan je plakjes aubergine gebruiken! 

Het leuke is dat je op deze manier nog steeds je favoriete gerechten kunt eten, maar dan gewoon een beetje anders. Je gaat minder koolhydraten innemen en veel meer groenten. Afhankelijk van jouw behoefte kun je ervoor kiezen om je pasta of rijst deels of zelfs volledig vervangen.

3. Maak een gezonde saus of dressing 

Sauzen hebben een slechte reputatie als het op calorieën aankomt. En voor een dikke kaassaus of bechamelsaus is dit terecht. Deze bestaan eigenlijk alleen maar uit vetten en suikers.

Maar je kan ook supergezonde sauzen maken! Denk maar aan een heerlijke tomatensaus of een Provençaalse saus die enkel gemaakt is met (verse) groenten. Probeer dus waar mogelijk de ongezonde sauzen door gezonde opties te vervangen.

Ook dressings kan je makkelijk verantwoorder maken. Een potje dressing uit de winkel bestaat vooral uit slechte suikers en andere toegevoegde stoffen. Maar er zijn genoeg zelfgemaakte alternatieven. Meng bijvoorbeeld wat yoghurt met mosterd, of mix olijfolie, azijn en citroensap voor een heel basic gezonde keuze. Voeg ook naar hartenlust kruiden en andere smaakmakers toe.

4. Verban ongezonde voeding uit je huis

Wie geen ongezonde etenswaren in huis heeft hoeft niet aan verleidingen te weerstaan. Door jezelf te omringen met verse groenten en fruit ga je er makkelijker voor kiezen. En omgekeerd: als je geen plak chocola in het keukenkastje hebt liggen, kun je er op een zwak moment ook niet makkelijk naar grijpen!

Door altijd gezonde voeding (inclusief tussendoortjes) op voorraad te houden, maak je gezond eten een stuk makkelijker voor jezelf. De momenten waar je opeens honger hebt zijn vaak dodelijk voor een dieet of een gezonde leefstijl. Als je dan een lekkere appel of een handje nootjes bij de hand hebt, is de kans een stuk kleiner dat je voor een ongezonde verleiding zwicht.

En als je die verleiding helemaal niet in huis hebt? Nog beter! Weinig mensen zullen speciaal naar de supermarkt fietsen om een zak chips in huis te halen.

5. Stoom je eten

We vinden het heel normaal om het grootste deel van onze voeding te bakken. Maar door het gebruiken van bakboter of olie voeg je relatief gezien veel calorieën toe aan je maaltijd. Bovendien zetten we ons vuur vaak te hoog, waardoor de vetten oxideren en er zich slechte stoffen vormen. 

Wanneer je je voeding stoomt, hoef je geen extra vetstof te gebruiken. Je kan niet alleen groenten stomen, maar ook aardappeltjes, vlees en vis. Om voldoende power en smaak aan je eten te geven kan je experimenteren met kruiden. Ook citroensap, sojasaus en andere caloriearme smaakmakers zijn aanraders.

In het begin kan het even wennen zijn, maar je smaak past zich snel aan aan de subtielere smaken van gestoomd eten. Je zult merken dat je veel meer het unieke karakter van je eten kunt proeven. 

6. Neem een gezond voorgerecht

Wie moeite heeft met het inperken van zijn of haar porties kan als oplossing meer gaan eten. Het klinkt tegenstrijdig, maar met meer eten bedoelen we dat je bijvoorbeeld een extra salade of soep kan nemen als voorgerecht. De meeste groenten bevatten namelijk heel weinig calorieën, maar leveren wel een verzadigd gevoel op.

Het gevolg? Je voelt je al een stuk voller voor je überhaupt aan het hoofdgerecht begonnen bent. Dat maakt het veel makkelijker om rustig van je hoofdgerecht te genieten en die tweede portie te laten staan. 

Let natuurlijk wel op dat je voor een relatief slanke soep of salade kiest. Een soep waar grote scheuten room aan zijn toegevoegd helpt niet om ongemerkt calorieën te verminderen. Hetzelfde geldt voor een salade met veel kaas, vet vlees of een vettige dressing. Kies liever voor veel verse groenten en een wat slanker sausje erbij.

7. Snack gezond

Snacken heeft voor- en nadelen. Als je tussendoor standaard kiest voor koekjes of chips, wordt afvallen zonder dieet een behoorlijke uitdaging. Maar een gezonde snack kan er juist voor zorgen dat je je cravings onder controle houdt en dat je je bij de volgende maaltijd niet zal overeten.

Om af te vallen maakt het niet uit of je je totale hoeveelheid eten verdeeld over 3 of 6 maaltijden. Zolang je totale inname per dag lager is dan je verbruik val je af. Met de eetschema's van FitChef worden zelfs je snacks aangepast aan jouw persoonlijke caloriebehoefte! Zo weet je zeker dat je niet per ongeluk te veel eet.

8. Verwen jezelf met kwaliteit

Als je geen zin heb om te koken, of je hebt iets te vieren, kies dan niet voor fastfood. Ongezonde voeding geeft je even voldoening, maar vervolgens blijf je achter met rommelige darmen en extra gewicht op de teller. Verwen jezelf in plaats daarvan eens met een uitje naar een goed restaurant waar écht met goede, gezonde ingrediënten gekookt wordt.

Heb je iets te vieren en wil je jezelf verwennen? Dan kun je in plaats van die restaurantmaaltijd ook kiezen voor ingrediënten die je normaal te duur vindt. Wanneer je kiest voor kwaliteit neem je niet alleen minder calorieën in, je proeft je eten ook intenser en geniet nog langer na van de unieke smaken. 

9. Doe aan intermittent fasting

Intermittent fasting wil zeggen dat je enkel tussen bepaalde tijdstippen eet. De meeste mensen kiezen ervoor om het ontbijt over te slaan en alleen te eten tussen bijvoorbeeld 12u ‘s middags en 20u ‘s avonds. Door geen ontbijt te eten, kan je je de rest van de dag iets meer permitteren. Bovendien heeft zo'n langdurige vastenperiode ook positieve effecten op je hormonen. 

Pas natuurlijk op dat je je niet helemaal laat gaan in de uren waarin je eet, want dan kan je alsnog aankomen. Intermittent fasting is ook niet iets wat je elke dag hoeft te doen. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om enkel te vasten wanneer je weet dat je later op de dag meer zal eten, of op dagen waar je geen intensief werk hebt. 

10. Kook zelf

Door zelf te koken weet je wat je allemaal in je mond stopt. Bij klaargemaakte maaltijden in de winkel of bij afhaalmaaltijden wordt er altijd meer suiker en vet gebruikt dan nodig. Als je zelf kookt kan je ook bewust meer groenten bereiden en de hoeveelheden aardappelen, rijst of pasta aanpassen aan jouw behoeftes. 

Vind je iedere dag zelf koken veel te veel werk? Een FitChef Premium abonnement is de ideale oplossing voor wie een duwtje in de rug kan gebruiken!

Met een Premium abonnement krijg je elke week een nieuw weekmenu toegestuurd, aangepast aan jouw calorie-behoefte. Ook vind je bij ieder weekmenu een op maat gemaakte boodschappenlijst, die je met één klik online kunt bestellen. Zo wordt afvallen zonder dieet een stuk eenvoudiger.

Conclusie: kun je afvallen zonder dieet? 

Afvallen zonder dieet is absoluut mogelijk. Wel vereist het een iets andere mindset: je valt een stuk minder extreem af, en zult dus wat tragere en geleidelijkere resultaten zijn. Maar die resultaten zijn dan wel duurzaam, in tegenstelling tot de opbrengsten van een crashdieet.

En: wanneer je met een duurzaam gezond eetschema afvalt, hoeft dat geen lijdensweg te zijn. Vergeet de honger en de smakeloze maaltijden van een tijdelijk dieet. Je kunt nog gewoon verzadigende maaltijden eten en genieten van je eten - maar dan met net een paar honderd kilocalorieën minder per dag!

Wanneer je het maar lang genoeg volhoudt, kan zelfs het kleinste stapje een groot verschil maken. Dus welke kleine verandering ga jij vandaag doorvoeren in je dieet?