Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Afvallen zonder honger: 10 tips

Afvallen

Het is een veelgehoorde klacht: je wilt wel afvallen, maar je houdt het niet vol om steeds honger te hebben. Als gevolg faalt iedere dieetpoging en blijf je met die overtollige kilo’s zitten. Een begrijpelijk probleem, want het is niet mogelijk om jezelf wekenlang in bedwang te houden met een rammelende maag! Toch betekent dat niet dat afvallen onmogelijk is. Bij FitChef vinden we namelijk dat een goed dieet ook een dieet is waarmee je genoeg eet. Afvallen zonder honger dus! Maar hoe doe je dat precies?

Hongergevoel na het eten?

Om te weten hoe je kunt afvallen zonder honger, moet je eerst weten waar dat hongergevoel vandaan komt. De belangrijkste les is daarbij dat honger maar voor een klein deel afhangt van het aantal calorieën dat je gegeten hebt.

Je hebt misschien zelf ook wel eens gemerkt dat dat verband niet heel waterdicht is. Je kunt bijvoorbeeld een behoorlijk calorierijke bak friet eten en toch nog trek hebben na afloop. Je maag heeft dan dus weinig boodschap aan de honderden calorieën die je er net in hebt gestopt.

Waar hangt honger dan wel vanaf? Er zijn een aantal factoren die tijdens het eten de aanmaak triggeren van bepaalde verzadigingshormonen. De belangrijkste daarvan zijn:

  • Contact met het voedingsmiddel. Als je maar kort kauwt, nemen je zintuigen de aanwezigheid van eten als het ware niet goed waar. Ze sturen daarom minder het signaal naar je hersenen dat er genoeg eten binnen is gekomen.
  • Het aantal happen. Meerdere kleine hapjes wekken voor je hersenen de indruk dat je meer eet dan een paar grote happen.
  • Aandacht voor je eten. Als je onnadenkend een broodje wegschuift terwijl je naar de tv staart, registreert je brein je eten wederom minder goed. Het gevolg is minder verzadiging.
  • Geur en smaak. Eten dat nadrukkelijk aanwezig is door zijn sterke geur en smaak, heeft meer invloed op de verzadigingshormonen.
  • Tempo waarop je eet. Je lichaam heeft even nodig om een signaal van verzadiging af te geven, ongeveer 20 minuten. Eet je binnen tien minuten je bord leeg, dan ga je sneller voor een tweede portie.
  • Vulling van maag en darmen. Ten slotte geeft ook je maag aan je brein door hoe het met de maaltijd staat. Als je maag en darmen vol zitten, krijgen je hersenen een seintje dat je weer kunt stoppen met eten.

Altijd honger?

Het is duidelijk: gewoon een flinke portie eten is niet altijd genoeg om een hongergevoel te onderdrukken. Want je maag mag dan wel gevuld zijn, maar als de rest van het eetproces niet voor de juiste signalen zorgt, blijf je honger hebben.

Omgekeerd is het natuurlijk ook belangrijk dat je wel voldoende eet. Je kunt nog zo veel aandacht voor je plakjes komkommer hebben: als je niets anders eet, krijg je te weinig voedingsstoffen binnen, en blijft je lichaam dus om meer vragen.

Ben jij dus zo iemand die altijd honger lijkt te hebben? Dan kunnen er twee dingen aan de hand zijn. De eerste mogelijkheid is dat je eetgewoontes niet gezond zijn. Je eet te snel, met te weinig aandacht, waardoor je brein je eten niet goed registreert en aanneemt dat je niet genoeg hebt.

De tweede mogelijkheid is dat je voeding zelf niet op orde is. Je kunt namelijk wel degelijk je voedingspatroon aanpassen voor meer verzadiging – en dat doe je niet door meer calorieën te eten. Sterker nog: als je wilt afvallen zonder honger, kun je soms zelfs minder calorieën eten, en toch meer verzadigd raken!

Afvallen zonder honger

Gelukkig hebben we voor jou 10 praktische tips om te kunnen afvallen zonder honger

1. Eet niet te weinig

Het lijkt misschien vanzelfsprekend, maar veel mensen eten veel te weinig als ze op dieet gaan. Dat noemen we een crashdieet, en het is razend ongezond. Bovendien hou je het nooit lang vol, want – verrassing – continu honger hebben is niet leuk. Het is dus belangrijk dat je wel met een licht calorietekort eet, maar dat je jezelf ook niet uithongert.

De beste vuistregel is om 300 tot 500 kcal onder je dagelijkse calorieverbruik te gaan zitten. Daarmee val je op een rustig maar gezond tempo af – zonder honger!

Weet je niet precies wat jouw calorieverbruik is? Je kunt altijd de FitChef calculator gebruiken. Let op: als je voor afvallen kiest, krijg je de dagelijkse hoeveelheid calorieën waarmee je af kunt vallen. Je hoeft daar dus niet nog eens 500 kcal vanaf te trekken, dat hebben wij al voor je gedaan!

👉 Bereken behoefte via onze calculator

2. Genoeg eiwitten en vetten

Heb je eenmaal bepaald wat jouw ideale calorie-inname om af te vallen is? Dan is het belangrijk dat je genoeg van die calorieën binnenkrijgt uit eiwitten en vetten. Die helpen je namelijk om na iedere maaltijd langer verzadigd te blijven.

Het voordeel van eiwitten en vetten is dat het je lichaam relatief veel moeite kost om ze af te breken. Dat betekent dat je maag en darmen na het eten langer gevuld blijven. Het resultaat: ze geven minder snel het signaal af dat het tijd wordt om weer te eten. Bovendien hebben vetten en eiwitten hierdoor een stabiliserend effect op de bloedsuikerspiegel.

Een subtieler voordeel van eiwitten is dat ze je lichaam gevoeliger maken voor het hormoon leptine. Dat is het hormoon dat voor een gevoel van verzadiging zorgt. Dankzij eiwitten pikt je lichaam het signaal van dit hormoon sneller op en voel je je dus sneller verzadigd.

3. Genoeg vezels

Naast eiwitten en vetten zijn ook vezels van groot belang als je wilt afvallen zonder honger. Vezels nemen in je maag en darmen water op waardoor ze gaan opzwellen en voor meer volume zorgen. Zo houden ze niet alleen je stoelgang gezond, ze zorgen ook dat je langer het gevoel behoudt dat je vol zit.

Vezels zitten alleen in plantaardige voedingsmiddelen. Goede bronnen zijn groente, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Dit is dan ook één van de redenen waarom het belangrijk is dat je voldoende groente en fruit op het menu zet! Vezels zijn ook een belangrijke motivatie om waar mogelijk voor volkoren koolhydraten te kiezen.

Een belangrijke stap naar meer verzadiging is dus ook om te stoppen met het eten van wit brood, witte pasta, witte wraps en andere niet-volkoren producten. Daar zijn bovendien meer goede redenen voor, lees snel verder!

4. Weinig snelle suikers

Waar vezels de verzadiging stimuleren, doen snelle suikers het tegenovergestelde. Deze suikers worden enorm snel door je lichaam verteerd. Dat betekent dat je een flinke suikerpiek te verwerken krijgt – die vervolgens wordt gevolgd door een diep dal, (de bekende suikerdip of sugar crash). Om dat dal op te vullen geeft je lichaam het signaal dat je meer suiker nodig hebt. Zo blijf je eten!

Snelle suikers zijn niet alleen de toegevoegde suikers die je in snoep en koek tegenkomt. Ook witte, niet-volkoren granen hebben dit effect op je lichaam.

Die witte boterham is dus niet alleen minder gezond dan een volkoren boterham: hij zorgt ook voor constante honger. Wil je echt afvallen zonder honger? Zoek dan in de supermarkt waar mogelijk naar volkoren alternatieven. Gelukkig vind je hier steeds meer producten van, dus gezonde keuzes maken hoeft niet heel moeilijk te zijn!

5. Drink voldoende

Naast voeding vult ook vocht je maag en darmen. Daarom is het belangrijk dat je altijd voldoende drinkt.

En er is nog een reden om op je vochtinname te letten. Je lichaam is niet altijd even goed in het doorgeven van dorst. Dat betekent dat je het gevoel van dorst soms heel eenvoudig kunt verwarren met het gevoel van lekkere trek. Voor je het weet zit je aan de chocola, terwijl je eigenlijk gewoon een glas water nodig had!

Zorg dus dat je dagelijks ongeveer twee liter water drinkt, verspreid over de dag. Overigens zijn thee en koffie ook prima, zolang je er geen suiker in doet!

6. Eet langzaam en zorgvuldig

Met je voeding op orde, is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan de manier waarop je eet. We hebben de belangrijkste problemen hierboven al benoemd! Weinig kauwen, grote happen eten en weinig aandacht voor je eten hebben, zorgen snel voor een hongergevoel.

Dus hoe pak je het dan wel aan? Neem in ieder geval de tijd om te eten. Reserveer in elk geval twintig minuten voor je maaltijd, liefst wat langer, en elimineer andere bezigheden in die tijd. Dus geen tv, geen ingewikkelde gesprekken met collega’s, geen boeken… Zorg dat je je echt op het eten kunt focussen.

Zorg vervolgens dat je met kleine happen eet en voldoende kauwt. De stelregel van 25 keer is misschien wat enthousiast, maar het is meestal wel zo dat je langer dient te kauwen dan je denkt dat nodig is!

7. Neem een voorgerecht

Uiteraard is het belangrijk om je hoofdmaaltijd rustig op te eten. Hierdoor geniet je er meer van en verdwijnt de honger langzaamaan. Het nemen van een voorgerecht kan hier nog extra bij helpen. Door vooraf een gezond voorgerecht te nemen vermindert de honger al nog voor je aan de hoofdmaaltijd begint. Hierdoor heb je sneller voldoende met één portie.

Bovendien is een voorgerecht een mooie kans om extra groenten te eten. Maak een lekkere salade, of kies voor soep. Na een gezond voorgerecht zal je je gezonde patroon willen houden. En tijdens de hoofdmaaltijd is de trek naar calorierijke voeding al veel minder, waardoor het makkelijker wordt om langzaam en zorgvuldig te eten. 

8. Eet minder vaak

Het lijkt op het eerste zicht logisch om je maaltijden te spreiden en zo steeds je honger te slim af te zijn. Maar het tegendeel is waar. Als je hoofdmaaltijden zo klein worden dat ze niet verzadigend zijn, dan heb je juist de hele tijd honger. En een kleine snack is dan een druppel op een hete plaat. Met een grote hoofdmaaltijd vol groenten zou je makkelijk een aantal uren verder moeten kunnen. Maar iedereen is anders, dus probeer het eens uit en kijk zelf hoe je je erbij voelt. 

9. Eet vaker

Heb je tip 8 geprobeerd, maar is het niets voor jou? Misschien ben jij zo iemand die simpelweg iedere drie uur honger krijgt, hoe gezond en aandachtig je ook eet? Dwing jezelf dan niet om het tussen de hoofdmaaltijden vijf uur uit te houden. Je kunt in zo’n geval beter voor wat meer kleine maaltijden kiezen. Voeg in dat geval wat gezonde snacks toe. Kortom, test wat werkt voor jou en kies het schema waarmee afvallen zonder honger zo makkelijk mogelijk wordt.

10. Kies een slimme bereidingswijze

Niet alleen wat je eet en wanneer je eet is van belang. Ook de bereidingswijze heeft een impact om je verzadigingsgevoel. Voor groenten geldt dat je er sneller van vol zit als je ze niet kookt en veel rauwkost eet. Bij vlees zal je bijvoorbeeld veel langer kauwen op een stuk steak in vergelijking met een hamburger. Of serveer eens vis of schaaldieren met veel peuzelwerk, waardoor je jezelf dwingt om rustiger te eten.

Heeft honger ook voordelen?

Als je deze tips meeneemt in je eetpatroon zou afvallen zonder honger geen probleem mogen zijn. Natuurlijk kan het dan nog steeds wel eens gebeuren dat je een keertje toch flink trek hebt. Bedenk dan dat een hongergevoel op zich niets slecht is. 

In onze samenleving wordt honger afgespiegeld als iets wat we ten koste van alles moeten vermijden. Maar wie slim leert omgaan met zijn natuurlijke hongergevoel kan dit “struikelblok” gebruiken als een springplank! 

Het feit dat je honger hebt betekent dat je lichaam minder eten heeft gekregen dan normaal. Elke keer dat je maag rammelt van de honger is je lichaam radeloos op zoek naar suikers. Als jij hier niet aan toegeeft gaat je lichaam over in vetverbranding. Omarm dus het hongergevoel, het betekent dat je vet aan het verbranden bent. 

Een beetje honger is normaal en gezond, denk maar aan alle voordelen van vasten. Je lichaam, en vooral je spijsverteringsstelsel gebruikt een periode van vasten voor het vernieuwen van cellen. Heel de tijd eten en vooral overeten daarentegen is een van de grootste oorzaken van onze welvaartsziekten.

Een lichte honger brengt de oermens in jou naar boven en maakt je weerbaarder tegen ziektes. Het geeft je lichaam een stimulans om te bewegen (oorspronkelijk was dit om eten te zoeken). Bovendien voel je je na een lichte maaltijd minder zwaar en veel alerter. 

Afvallen op basis van je hongergevoel

Afvallen zonder honger klinkt ideaal, maar je kan honger ook gebruiken als een feedbackmechanisme van je lichaam en daarom is het juist een tool om af te vallen. Als je geen gebruik maakt van een eetschema om af te vallen en toch wil weten of je de juiste hoeveelheden eet om af te vallen kan je je baseren op je hongergevoel.

Idealiter zorg je ervoor dat de maaltijd die je eet zo vullend is dat je ongeveer vanaf een uur voor de volgende maaltijd lichte honger begint te krijgen. Indien je al veel eerder honger hebt, dan heb je echt te weinig gegeten. Dit hou je niet lang vol. Als je nooit honger hebt wanneer je aan de volgende maaltijd begint, dan eet je nog te veel en zal je moeilijker afvallen. 

Je hongergevoel onderdrukken

Wat kan je doen als je ondanks alle tips nog honger hebt, en je vindt het moeilijk om hiermee om te gaan. Hoe los je dat op? Je hongergevoel onderdrukken kan, zoals je net leerde, in sommige gevallen verstandig zijn. Op andere momenten kun je beter gewoon iets eten.

Honger of trek?

Als je merkt dat je wilt eten, vraag jezelf dan: heb ik honger of trek? Dat maakt namelijk een groot verschil voor de beste manier om ermee om te gaan!

Als je trek hebt, is dat vaak een kwestie van gewoonte. Je eet altijd chips ’s avonds, dus nu wil je chips. Of je eet altijd chocola als je moe bent, en dus wil je nu chocola. Maar doorgaans heb je trek in dingen die je lichaam helemaal niet nodig heeft! Op zo’n moment is het dus prima om je hongergevoel te onderdrukken.

Drink een glas water

Een andere mogelijkheid is om even een glas water te drinken. Dat geldt met name als je niet zeker weet of je die dag wel genoeg aan het drinken bent. Door een glas water te nemen en een kwartiertje te wachten, weet je of je honger niet stiekem verkeerd geïnterpreteerde dorst is.

Eet iets kleins

Hou je het echt niet meer uit, dan kan je natuurlijk iets eten,  maar is het wel belangrijk dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Zorg dus dat je kleine snack tegen de honger ook echt een kleine snack is.

Groente en fruit kunnen vrijwel altijd. Een boterham is vaak ook een prima idee – kies wel voor volkoren met eiwitrijk beleg. Ook peulvruchten of noten zijn een prima snack met veel vezels en eiwitten!

Door goed naar je lichaam te luisteren en verstandig te eten, kun je echt afvallen zonder honger. Heb je nog een extra steuntje in de rug nodig? Probeer dan eens de persoonlijke weekmenu’s van FitChef Premium! Die zijn zo ingericht dat je je maximaal verzadigd kunt voelen tijdens het afvallen!

👉 Aanmelden voor FitChef Premium