Afvallen zonder honger: 10 tips 

1. Eet voldoende

Als je wil afvallen zonder honger, kan je niet op een extreem crashdieet. Het is bovendien hartstikke ongezond en je houdt het toch nooit lang vol. Want – verrassing – continu honger hebben is niet leuk. Het is daarom belangrijk dat je met een licht calorietekort eet, zo'n 300-500 kcal onder je behoefte. Daarmee val je op een rustig maar gezond tempo af – zonder honger!

Weet je niet precies wat jouw calorieverbruik is? Je kunt dit in slechts 30 seconden berekenen via onze FitChef calculator. En indien je interesse hebt, kan je ook wekelijkse eetschema's op maat laten maken. Zo ben je zeker van consistent gewichtsverlies. 

👉 Bereken hier je persoonlijke calorieverbruik

2. Eet genoeg eiwitten en vetten

Heb je eenmaal bepaald wat jouw ideale calorie-inname om af te vallen is? Dan is het belangrijk dat je genoeg van die calorieën binnenkrijgt uit eiwitten en vetten. Die helpen je namelijk om na iedere maaltijd langer verzadigd te blijven.

Dat komt omdat het je lichaam relatief veel moeite kost om eiwitten en vetten af te breken. Dat betekent dat je maag en darmen na het eten langer gevuld blijven. Het resultaat: ze geven minder snel het signaal af dat het tijd wordt om weer te eten. Bovendien hebben vetten en eiwitten een stabiliserend effect op de bloedsuikerspiegel, waardoor je geen last krijgt van cravings.

Een subtieler voordeel van eiwitten is dat ze je lichaam gevoeliger maken voor het hormoon leptine. Dat is het hormoon dat voor een gevoel van verzadiging zorgt. Dankzij eiwitten pikt je lichaam het signaal van dit hormoon sneller op en voel je je dus sneller verzadigd.

3. Eet meer vezels 

Naast eiwitten en vetten zijn ook vezels van groot belang als je wilt afvallen zonder honger. Vezels nemen in je maag en darmen water op waardoor ze gaan opzwellen en voor meer volume zorgen. Zo houden ze niet alleen je stoelgang gezond, ze zorgen ook dat je langer het gevoel behoudt dat je vol zit.

Vezels zitten alleen in plantaardige voedingsmiddelen. Goede bronnen van vezels zijn groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Dit is dan ook één van de redenen waarom het belangrijk is dat je voldoende groenten en fruit op het menu zet! Vezels zijn ook een belangrijke motivatie om waar mogelijk voor volkoren koolhydraten te kiezen.

4. Vermijd snelle suikers

Terwijl vezels de verzadiging stimuleren, doen snelle suikers het tegenovergestelde. Suikers worden enorm snel door je lichaam verteerd. Dat betekent dat je een flinke suikerpiek te verwerken krijgt – die vervolgens wordt gevolgd door een diep dal, (de bekende suikerdip of sugar crash). Om dat dal op te vullen geeft je lichaam het signaal dat je weer een suikerboost nodig hebt. Zo blijf je de hele tijd honger hebben en eten!

Snelle suikers zijn niet alleen de toegevoegde suikers die je in snoep en koek tegenkomt. Ook witte, niet volkoren granen en witte rijst hebben dit effect op je lichaam.

Die witte boterham is dus niet alleen minder gezond dan een volkoren boterham: hij zorgt ook voor constante honger. Wil je echt afvallen zonder honger? Zoek dan in de supermarkt waar mogelijk naar volkoren alternatieven. Gelukkig vind je hier steeds meer producten van, dus gezonde keuzes maken hoeft niet heel moeilijk te zijn!

5. Drink voldoende

Naast voeding vult ook vocht je maag en darmen. Daarom is het belangrijk dat je altijd voldoende drinkt.

En er is nog een reden om op je vochtinname te letten. Je lichaam is niet altijd even goed in het doorgeven van dorst. Dat betekent dat je het gevoel van dorst soms eenvoudig kunt verwarren met het gevoel van honger. Voor je het weet zit je aan de chocola, terwijl je eigenlijk gewoon een glas water nodig had!

Zorg dus dat je dagelijks ongeveer twee liter water drinkt, verspreid over de dag. Overigens zijn thee en koffie ook prima om je te hydrateren, maar de caffeïne kan je in de stressstand zetten, waardoor je meer zin krijgt in suikers. Daarom blijft water of kruidenthee het beste als afvallen zonder honger prioriteit is.

6. Eet langzaam en zorgvuldig

Met je voeding op orde, is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan de manier waarop je eet. Weinig kauwen, grote happen eten en weinig aandacht voor je eten hebben, zorgen ervoor dat je hongergevoel minder snel verdwijnt.

Dus hoe pak je het dan wel aan? Neem in ieder geval de tijd om te eten. Reserveer minstens twintig minuten voor je maaltijd, liefst wat langer, en vermijd andere bezigheden in die tijd. Dus geen tv, geen ingewikkelde gesprekken met collega’s, geen boeken… Zorg dat je je echt op het eten kunt focussen. Door mindfull te eten krijgt je brein het signaal door dat je vol zit. 

Zorg vervolgens dat je met kleine happen eet en voldoende kauwt. De stelregel van 25 keer is misschien wat enthousiast, maar het is meestal wel zo dat je langer dient te kauwen dan je denkt dat nodig is!

7. Neem een voorgerecht

Uiteraard is het belangrijk om je hoofdmaaltijd rustig op te eten. Hierdoor geniet je er meer van en verdwijnt de honger langzaamaan. Het nemen van een voorgerecht kan hier nog extra bij helpen. Door vooraf een gezond voorgerecht te nemen vermindert de honger al nog voor je aan de hoofdmaaltijd begint. Hierdoor heb je sneller voldoende aan één portie.

Bovendien is een voorgerecht een mooie kans om extra groenten te eten. Maak een lekkere salade of kies voor soep. Na een gezond voorgerecht zal je je gezonde patroon willen houden. En tijdens de hoofdmaaltijd is de trek naar calorierijke voeding al veel minder, waardoor het makkelijker wordt om langzaam en bewust te eten. 

8. Eet minder vaak

Het lijkt op het eerste zicht logisch om je maaltijden te spreiden en zo steeds je honger te slim af te zijn. Maar het tegendeel is waar. Als je hoofdmaaltijden zo klein worden dat ze niet verzadigend zijn, dan heb je juist de hele tijd honger. En een kleine snack is dan een druppel op een hete plaat.

Met een grote hoofdmaaltijd vol groenten zou je makkelijk een aantal uren verder moeten kunnen. Maar iedereen is anders, dus probeer het eens uit en kijk zelf hoe je je erbij voelt.

9. Eet vaker

Heb je tip 8 geprobeerd, maar is het niets voor jou? Misschien ben jij zo iemand die simpelweg iedere drie uur honger krijgt, hoe gezond en aandachtig je ook eet? Dwing jezelf dan niet om het tussen de hoofdmaaltijden vijf uur uit te houden. Je kunt in zo’n geval beter voor wat meer kleine maaltijden kiezen. Voeg in dat geval wat gezonde snacks toe. Kortom, test wat werkt voor jou en kies een eetschema waarmee afvallen zonder honger zo makkelijk mogelijk wordt.

Met de eetschema's van FitChef kan je trouwens kiezen over hoeveel maaltijden jij je calorieën wil verdelen. De eetschema's zijn zelfs nog meer personaliseerbaar. Je kan allerlei dieetkeuzes doorgeven zoals intoleranties of persoonlijke dieetvoorkeuren. En ook recepten kiezen die je lekker vindt. Zo wordt afvallen zonder honger kinderspel!

10. Neem grote porties 

Als je gezond eet mag je gerust eten tot je voldoende hebt. Zo vermijd je honger tussen de maaltijden. Voldoende is niet hetzelfde als helemaal vol. Het is bij veel mensen alles of niets: jezelf volproppen of diëten. En beide methodes werken niet.

Leer genieten van je maaltijd, eet rustig en stop wanneer je voor ongeveer 80% vol zit. Dit zal er ook voor zorgen dat je geen grote energiedip krijgt na de maaltijd, waarbij je lichaam al het bloed naar je spijsvertering moet sturen in plaats van naar je hersenen.

Als je wil afvallen zonder honger hoef je echt niet elke tip uit dit artikel toe te passen. Test de tips uit die jou het meest aanspreken en kijk zelf wat werkt voor jou. Succes!