Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Afvallen door te stoppen met alcohol: tips & tricks

Afvallen

Om af te vallen zal je calorieën moeten schrappen. Meestal hoor je dan dat mensen willen stoppen met koolhydraatrijke producten zoals brood, aardappelen en pasta. Maar als je bij de lunch het broodmandje opzij zet en in de avond een paar biertjes of wijntjes drinkt dan zal er aan je buik niet veel veranderen. Integendeel, alcohol is niet alleen rijk aan suikers en calorieën, het verstoort ook je hormoonbalans wat afvallen nog lastiger maakt. Ontdek hoeveel calorieën er in alcohol zitten en wat het effect is van stoppen met alcohol op je gewicht.

Wat is alcohol?

Alcohol – ook wel ethanol genoemd – is een kleurloze stof die ontstaat wanneer granen of vruchten gaan gisten. Bij dat gistproces komen er twee stoffen vrij: alcohol en koolzuurgas.

  • Alcohol is dus een soort gegiste suiker, het bevat daarom ook nog steeds calorieën en het beïnvloedt je brein.
  • Het koolzuurgas dat vrijkomt, zorgt voor de belletjes die in bijvoorbeeld bier en champagne zitten.

Hoe slecht is alcohol?

Maar alcohol heeft meer effecten op je lichaam dan alleen de calorieën die het levert. Hoe komt dat precies?

Wanneer je drinkt, wordt alcohol via je maagwand opgenomen. Dat komt doordat deze stof niet verteerd hoeft te worden. Hij kan dus direct aan je bloed worden doorgegeven. Hoe leger je maag is, hoe sneller dat gaat; als je recent iets gegeten hebt, kan dat voedsel de opname van de alcohol vertragen.

Hoe slecht is alcohol voor je hersenen?

Via je maagwand komt de alcohol in je bloed terecht. Dat verspreidt de stof vervolgens door je hele lichaam, inclusief je brein. Dit vermindert het functioneren van je hersenen. 

  • Minder sterk geheugen
  • Langzamer denken
  • Stoornissen in motoriek, coördinatie en evenwicht.
  • Achteruitgang intellectuele capaciteiten
  • Minder doelgericht handelen
  • Minder makkelijk aanpassen aan nieuwe situaties
  • Hersenvolume neemt af (tot wel 15%) 
  • Kans op het syndroom van Korsakov en dementie
  • Verminderd groeihormoon en groeistoornissen bij jongeren

Uiteindelijk wordt de alcohol – nog steeds door je bloed – naar je lever gebracht. Daar wordt het weer afgebroken. Dat kost je lever best even tijd. Per tien gram heb je ongeveer anderhalf uur afbraaktijd nodig. Gemiddeld betekent dat dat ieder glas drank ongeveer anderhalf uur kost.

Waarom is alcohol slecht voor je lichaam?

Nu weet je ongetwijfeld dat alcohol niet de gezondste keuze is voor je hersenen. Maar hoe groot is het probleem voor de rest van je lichaam? We noemen hieronder de gevolgen van een ‘normale’ consumptie, dus wat er gebeurt als je één of een paar glazen drinkt:

  • Verstoorde spijsvertering. Zoals gezegd kost het je lichaam best wat moeite om alcohol af te breken. Dat betekent dat er veel energie naar je lever moet die je anders aan routinetaken zou hebben besteed. Je spijsvertering is één van de zaken die op een laag pitje wordt gezet als je drinkt. Je vetverbranding kan daardoor met maar liefst 70% vertragen.
  • Minder vitamines en mineralen. Ook de opname van voedingsstoffen komt in het gedrang wanneer je lichaam bezig is met het verwerken van alcohol. Zeker als je regelmatig drinkt, kan dat tot tekorten aan allerlei vitamines en mineralen leiden.
  • Meer honger. Als je drinkt, is je lichaam minder gevoelig voor leptine, het hormoon dat voor een verzadigd gevoel zorgt. Ghreline, dat honger veroorzaakt, wordt juist gestimuleerd. Het gevolg is dat je al snel meer trek krijgt, vooral in hartige en vette snacks.
  • Meer stresshormoon. Alcohol is technisch gezien een gif, en je lichaam reageert dus alsof het vergiftigd is. Dat betekent ook meer cortisol, het zogenaamde stresshormoon. Cortisol breekt je spieren af, zorgt voor meer stress en verslechtert je nachtrust. Ook kun je minder goed spieren opbouwen of herstellen met meer cortisol.
  • Dehydratatie. Alcohol onttrekt vocht aan je lichaam. Dat leidt niet alleen tot de welbekende kater de volgende ochtend. Het kan ook voor vermoeidheid en sufheid zorgen. En veel mensen die minder gaan drinken, merken ook op dat hun huid er gezonder en minder droog uitziet.

Let wel: dit zijn de gevolgen van een ‘sociaal acceptabele’ hoeveelheid. Drink je erg veel – dus genoeg om dronken te worden of zelfs knock-out te gaan? Dan heb je een zogenaamde alcoholvergiftiging. Je brein kan dan ook basistaken niet meer uitvoeren, zoals het aansturen van het zenuwstelsel of de ademhaling. Je kunt daardoor zelfs overlijden aan een alcoholvergiftiging.

Alcohol-schade op de langere termijn

Bovenstaande gevolgen gelden op de korte termijn nadat je alcohol gedronken hebt. Maar ook op de lange termijn kan alcoholconsumptie – zelfs je heel gematigd drinkt – al snel vervelende gevolgen hebben. De belangrijkste:

  • Hogere kans op borstkanker. Drink je als volwassen vrouw één glas alcohol per dag? Dan gaat de kans op borstkanker al merkbaar omhoog. Als je meer drinkt, wordt die kans groter. Bij jongere vrouwen gaat het ook sneller.
  • Hogere kans op een beroerte. Wie 1,5 glas alcohol per dag drinkt, loopt een stuk meer risico om een beroerte te krijgen.
  • Meer kans op vormen van kanker. Bij twee glazen per dag laat onderzoek zien dat je meer kans loopt op verschillende vormen van kanker. Het gaat met name om tumoren in de mond- en keelholte, slokdarm, longen en darmen.
  • Leverschade. Wie met regelmaat drinkt, loopt meer kans op allerlei leveraandoeningen. Het is nog niet helemaal duidelijk bij welke hoeveelheden deze kans significant omhoog gaat, maar je hoeft zeker geen alcoholist te zijn om leverproblemen te krijgen!

Word je dik van alcohol?

Een laatste langetermijngevolg van drank dat vaak genoemd wordt, is dat je moeilijker kan afvallen en je er dik van zou worden. Dat is niet helemaal accuraat, maar ook niet helemaal onwaar.

Nee, als je drinkt word je niet ‘vanzelf’ te zwaar. Als je onder je caloriebehoefte blijft, zul je niet aankomen. Het is dus in principe mogelijk om op gewicht te blijven en wel af en toe te drinken.

Maar… dat wil niet zeggen dat het makkelijk is. Alcohol maakt het je namelijk wel moeilijk om onder je caloriebehoefte te blijven! Ga maar na:

  • Je spijsvertering vertraagt. Daardoor verbrand je minder calorieën en gaat je caloriebehoefte dus omlaag.
  • Je krijgt meer trek. Je eet dus makkelijk meer – vooral vette, calorierijke producten.
  • Je zelfbeheersing gaat achteruit. Daardoor is de kans klein dat je je aan je dieet houdt als je honger hebt.
  • Je maakt meer cortisol aan. Eén van de gevolgen van cortisol is dat je meer buikvet vasthoudt.
  • Je slaapt slecht en bent moe. De volgende dag zul je dus ook minder motivatie hebben om gezond te eten en/of te sporten.
  • Er zitten meer calorieën in alcohol dan je denkt.

Calorieën in alcohol 

Alcohol en afvallen gaan dus niet echt niet samen. Alcohol bevat calorieën die afkomstig zijn van suikers. Maar terwijl er in gewone suiker 4 kcal per gram zitten, bevat alcohol 7 kcal per gram. Het is dus helaas een soort extra calorierijke suiker. 

Het caloriegehalte van verschillende alcoholrijke drankjes verschilt wel enorm, omdat elk drankje een ander alcoholpercentage bevat en omdat sommige drankjes nog extra suiker bevatten. 

Een glas cava is standaard ook bijvoorbeeld kleiner dan een glas bier. Daarom vergelijken we het aantal calorieën per glas, zodat je meteen weet hoeveel calorieën je inneemt als je wat bestelt. 

Calorieën in bier

Er zijn natuurlijk talloze biersoorten, van hele lichte blonde biertjes tot hele zware. Ze bevatten dan ook per soort en merk een verschillende hoeveelheid alcohol en dus calorieën. 

  • Een glas pils: 113 kcal
  • Flesje Amstel: 120 kcal
  • Een glas kriek: 123 kcal
  • Geuze: 125 kcal
  • Hertog Jan: 129 kcal
  • Flesje Bavaria: 129 kcal
  • Lentebok: 153 kcal
  • Tripel: 165 kcal
  • Zwaar blond bier: 185 kcal

Calorieën in wijn

Wijn is fijn, maar er zitten wel calorieën in. Uiteraard is dit ook weer afhankelijk van de wijn en de grootte van je glas. 

  • Een glas rode wijn (150ml): 123 kcal
  • Een glas witte wijn: 101 kcal
  • Een glas zoete witte wijn: 144 kcal
  • Een glas rosé: 107 kcal

Calorieën in cava en champagne

Hoe hoger het glas, hoe lager het aantal kcal zegt men wel eens. Klopt dat? 

  • Een glas cava (100ml): 80 kcal
  • Een glas champagne: 77-95 kcal

Calorieën in cocktails

In cocktails zit vaak een hoog gehalte aan alcohol. En afvallen wordt er niet makkelijker op als er ook nog eens extra suiker of siroop wordt aan toegevoegd. 

  • Calorieën in gin: 168 kcal in een longdrinkglas van 250 ml
  • Een gemiddelde moijito: 140-217 kcal
  • Pina colada: 320 kcal
  • Sex on the beach: 179 kcal
  • Cosmopolitan: 218 kcal
  • Tequila sunrise: 200 kcal
  • Bellini: 183 kcal
  • Long island ice tea: 218 kcal
  • Pornstar martini: 224 kcal
  • Blue lagoon: 130 kcal

Alcohol met weinig calorieën

Zoals je ziet is niet elk glas alcohol even rijk aan calorieën. Als je toch graag een glaasje drinkt en wil letten op je calorieën kies je best voor: 

  • Champagne: 77 kcal per glas
  • Rum: 80 kcal
  • Wodka: 85 kcal

Met deze drankjes blijf je ruim onder de 100 kcal per glas. Als je je rum of vodka wil mixen kan je bijvoorbeeld cola zero of bruisend water gebruiken. 

Het effect van stoppen met alcohol

Als je bereid bent om je alcoholconsumptie te minderen of te stoppen zal je heel wat calorieën besparen en afvallen. Maar dat is zelfs niet het hele verhaal. 

Buikvet en alcohol

Alcohol in het algemeen verstoort je hormoonbalans. Het verhoogt je oestrogeen en verlaagt je testosteron. (In bier zitten bovendien ook fyto-oestrogenen die voor manboobs zouden kunnen zorgen, maar het effect hiervan zou te klein zijn.) 

Alcohol is schadelijk voor je lichaam en krijgt dus voorrang om door de lever afgebroken te worden. Hierdoor is er minder tijd om cortisol af te breken. 

Door veel alcohol te drinken verhoog je dus je hoeveelheid oestrogeen en cortisol. Een verhoogde hoeveelheid oestrogeen zorgt bij mannen voor borstvorming, en verergert bij vrouwen klachten rond PMS en de menstruatie. 

De verhoging aan cortisol zorgt ervoor dat de extra suikers worden opgeslagen als buikvet, wat verklaard waarom alcohol voor een "bierbuik" zorgt. 

En vergeet niet dat alcohol ghreline (het hongerhormoon) stimuleert en de snelle je bloedsuikerspiegel en insulineniveau in de war brengen. Al deze factoren samen zorgen voor een gevaarlijke buikvet-cocktail, heb je hem?  

Wat voor gewichtsverlies kun je verwachten na stoppen met alcohol?

Afvallen en alcohol is dus geen slimme combinatie. Als je mindert of stopt met alcohol bespaar je niet enkel calorieën, je hormonen komen weer in balans en je hebt minder trek in snacks. Het is dus een driedubbele winst op je gewicht. Het effect van je hormonen en de snacks is erg persoonlijk, maar laten we eens kijken naar de calorieën. 

Afvallen door een maand geen alcohol te drinken

Hoeveel je precies afvalt op een maand hangt ervan vanaf hoeveel alcohol je drinkt en of je er helemaal of deels mee stopt. Dus laten we even een paar voorbeelden nemen. 

Voorbeeld 1: 

Stel je drinkt 2 maal per week 2 wijntjes van 100 kcal. Dat zijn dus 4 wijntjes per week, wat overeenkomt met 400 kcal. Op zich is dat niet zoveel, maar op een maand zijn het wel 1600 kcal en op een jaar 20800 kcal. 

Een kilo vet is 9000 kcal. Op een maand tijd zou je dus 170 gram afvallen en op een jaar 2,3 kg. 

Op zich klinkt dit als niet zoveel, maar bedenk dan ook het extra effect op je bloedsuikerspiegel, je trek in snacks en je hormoonbalans. De berekening geeft slechts het absolute minimum effect van stoppen met alchol en afvallen. 

Voorbeeld 2: 

Je bent goed op dieet en doet heel de week erg je best. Om op een gezonde manier af te vallen heb jij persoonlijk een calorietekort nodig van 250 kcal per dag, dus 1750 kcal per week. 

In het weekend is echter je beste vriendin jarig en je gaat lekker stappen. Je drinkt 2 mojito's en 3 piña colada’s en krijgt zomaar even een extra 1500 kcal binnen. Omdat je honger hebt, neem je nog een handje chips of nootjes van 200 kcal en komt aan een totaal van 1750 kcal. 

Je hebt je hele week je best gedaan, maar valt geen gram af. Je hebt spijt, maar met volle moed begin je maandag opnieuw. Na een tweede uitspatting het weekend erna geef je op, je begrijpt niet waarom je dieet niet werkt. 

Voorbeeld 3: 

Een “echte” bierdrinker die doordeweeks gemiddeld 5 biertjes drinkt en in het weekend 10 komt met een gemiddelde van 120 kcal per glas aan 7200 kcal per maand of 86400 kcal per jaar.

Indien deze persoon volledig zou stoppen zou hij of zij  0,8 kg per maand verliezen en 9,6 kg per jaar. 

Als je dit niet zo veel is als je verwachtte, bedenk dan het effect is zonder enige aanpassing je dieet. Een gewichtsverlies van bijna 10 kg per jaar enkel en alleen door te stoppen met drinken is gigantisch. Indien je dit combineert met gezonde voeding is het effect van stoppen met alcohol en afvallen superkrachtig. 

Drink met mate: 10 tips om te minderen met alcohol

Natuurlijk hoef je zelfs niet helemaal te stoppen met alcohol als je wil afvallen. Een alles-of-niets-houding loopt vaak verkeerd af. De meeste mensen houden dit niet vol en vallen dan weer in hun oude gewoontes. Als je wil afvallen door het minderen van alcohol, onthou dan de volgende tips: 

  1. Doe een volledige alcohol stop challenge voor 1 maand 
  2. Geniet van 1 glas in plaats van zoveel mogelijk te drinken
  3. Geniet van één nieuwe cocktail of biersoort
  4. Drink niets tijdens de week, enkel in het weekend
  5. Drink nooit alleen, enkel met je partner of vrienden
  6. Spreek uit dat je wil afvallen zodat je vrienden je kunnen steunen
  7. Drink niet uit negatieve emoties
  8. Geef alcoholvrij bier eens een kans
  9. Maak een calorie-armere cocktail zonder suiker
  10. Wissel elk glas alcohol af met 2 glazen water