Wat is de beste voeding om af te vallen?

Beste voeding om af te vallen

Met een beetje geluk kan je met elk type voeding afvallen, zolang je totale aantal calorieën laag genoeg is. Maar wat is de beste voeding om efficiënt af te vallen zonder honger, je spiermassa te behouden en je fit te voelen?! 

Calorie-arme voeding 

We kunnen het niet genoeg herhalen, afvallen kan alleen als je totale energiebalans negatief is. Dus als je meer calorieën verbruikt, dan je opneemt. Om niet te veel calorieën op te nemen is calorie-arme voeding erg handig. De belangrijkste categorie is natuurlijk groenten. 

Calorie-arme voeding helpt je om veel volume te eten en je verzadigd te voelen, zonder je energiebalans in gevaar te brengen. Dat wil gelukkig niet zeggen dat je enkel nog groenten mag eten. Maar ze vormen wel de belangrijkste component in een eetschema om af te vallen. 

Wat erg handig is als je hoofdmaaltijd niet verzadigend genoeg is, is dat je bijvoorbeeld altijd een extra soep of salade kan nemen. Op die manier kan je altijd “zoveel eten als je wil” zonder een te hoge calorie-inname. 

Eiwitrijke voeding 

Als je wil afvallen is eiwitrijke voeding erg belangrijk en daar zijn twee redenen voor. 

• Ten eerste loop je bij het afvallen het risico dat je spiermassa verliest. Door veel eiwitrijke voeding te eten, samen met wat krachttraining voorkom je dit. 
• Ten tweede is eiwitrijke voeding erg verzadigend. Na een groot stuk kipfilet heb je echt wel voldoende en het zorgt niet voor cravings. Dat maakt het afvallen ook mentaal een stuk makkelijker. 

Vetrijke voeding

Ook vetrijke voeding behoort tot de beste voeding om af te vallen. En jawel, hier zijn ook twee redenen voor. 

• Net als eiwitrijke voeding is vetrijke voeding erg verzadigend. Vetten bevatten inderdaad veel calorieën, daarom moet je er niet mee overdrijven. Maar een matige hoeveelheid vet geeft je een diep verzadigend gevoel, waardoor je uiteindelijk makkelijker van de zoetigheid af kan blijven. 
• De tweede belangrijkste reden is je hormoonbalans. Gezonde vetten zorgen voor de aanmaak van belangrijke androgene hormonen zoals testosteron. Deze hormonen geven het signaal om spiermassa aan te maken en vetten te verbranden. Erg belangrijk dus! 

Koolhydraatarme voeding

Afvallen met koolhydraten kan, als je erg veel beweegt. Maar voor de meeste mensen is het een betere strategie om te focussen op koolhydraatarme voeding. 

Eiwitten en vetten hebben naast het leveren van energie nog andere functies, dus die kunnen we niet helemaal weglaten. Om tot een negatieve energiebalans te komen schrappen we daarom (deels) koolhydraten van het menu. 

Koolhydraten zorgen bovendien voor een instabielere bloedsuikerspiegel en de zogenaamde suikerdip. Deze suikerdip komt vooral voor bij snelle synthetische suikers, maar ook deels bij langzame koolhydraten. Het effect is steeds afhankelijk van je gehele maaltijd. 

Een instabiele bloedsuikerspiegel zorgt voor cravings en maakt afvallen mentaal erg moeilijk. De overproductie van insuline zorgt voor de opslag van energie in het lichaam en maakt vet verbranden tijdelijk onmogelijk. Voor een optimale vetverbranding moet je insulinelevel stabiel zijn en daarvoor is koolhydraatarme voeding aan te raden. 

Gezonde voeding

Elk van de bovenstaande strategieën zal enkel goed werken als je ze op een gezonde manier toepast. Eiwitrijke dieetrepen en koolhydraatarme lightproducten werken wel voor even omdat je je energiebalans bijstuurt. Maar op lange termijn leveren ze niet alle benodigde voedingsstoffen en voel je je er niet beter door.  

De beste voeding is gezonde voeding uit de natuur. Gezonde voeding levert je vitamines, mineralen, vezels, fytonutriënten, water en nog veel meer. Je voelt je er beter door, fysiek en mentaal. Dat maakt het op zijn beurt veel makkelijker om te sporten en nee te zeggen tegen ongezonde snacks. 

Voor gezonde eetschema’s op maat kan je rekenen op FitChef. Met een premium abonnement krijg je elke week gezonde recepten toegestuurd via de app. Deze recepten zijn helemaal aangepast aan jouw energiebehoefte en bevatten de ideale hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten om af te vallen. En natuurlijk zijn ze ook superlekker! 

👉 Meld je hier aan voor onze gezonde eetschema’s met de beste voeding

Beste voeding voor en na het sporten

Beweging en sport is erg belangrijk als je wil afvallen. Je verbrandt er extra calorieën mee, je behoudt je spiermassa en het geeft een boost aan je energie en zelfvertrouwen. Maar je hebt er wel ook energie voor nodig en je krijgt er achteraf meer honger door. Hoe los je dat op? Dat hangt een beetje af van de intensiteit van de inspanning. 

Een inspanning met lage intensiteit: 

Voor een inspanning van lange intensiteit zoals een rustige duurtraining op de fiets of een vriendschappelijk partijtje badminton heb je geen extra koolhydraten nodig. Eet een normale maaltijd enkele uren voor je training en luister naar je lichaam. Voldoende drinken tijdens de inspanning, liefst een drankje met elektrolyten, is vaak voldoende. 

Ook na dergelijke rustige inspanning heb je niet per se extra koolhydraten nodig. Als je voldoende gedronken hebt en je bouwt je trainingen langzaam op is er geen reden om je achteraf belabberd te voelen. Zonder al die energierepen leer je je lichaam om vetten te verbranden en hierdoor kan je dergelijke trainingen na verloop van tijd juist langer volhouden. 

Na je training kan je je energie aanvullen met een gezonde maaltijd zoals vis met groenten. 
Probeer het eens en je zult zien dat pasta, rijst of brood eten niet nodig is om je goed te voelen. 

Een inspanning met hoge intensiteit: 

Voor een erg intensieve inspanning heb je misschien wel behoefte aan wat turbo-energie. Heb je een HIIT training gepland of je doet krachttraining of competitiesport, dan zijn een beetje koolhydraten vooraf soms nodig om net een tikkeltje beter te kunnen presteren. 

Vlak na een intense training is het handig om wat snelle suikers in te nemen samen met eiwitten of eiwitpoeder. Dat zorgt voor een snel herstel van de spieren. Een uurtje later kan je gewoon een normale gezonde maaltijd nemen. En afhankelijk van hoe snel je trainingen op elkaar volgen, eet je hier al dan niet extra koolhydraten bij. 

Beste voeding lijst

Nu je weet wat de beste voeding is om af te vallen geven we je graag een handig lijstje van bovenstaande categorieën. Natuurlijk zou een volledige lijst eindeloos lang zijn, dus dit is slechts ter inspiratie om jou te helpen afvallen op een gezonde en duurzame manier. 

Calorie-arme voeding 

• Rauwe groenten zoals salades
• Warme gegrilde groenten: bijvoorbeeld aubergine en courgette uit de oven
• Groentesoep (zonder room, kaas of gehaktballetjes) 
• Fruit: ook al zit er suiker in, het aantal calorieën per 100 gram is relatief laag
• Magere yoghurt (lees steeds het etiket!) 
• Witte vis

Eiwitrijke voeding 

• Vis
• Schaal- en schelpdieren
• Vlees
• Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen
• Tofu, tempeh, seitan
• Kaas
• Eieren

Vetrijke voeding 

• Vette vis zoals zalm en haring
• Oliën zoals olijfolie en kokosolie (met mate)
• Roomboter en ghee (met mate)
• Noten: amandelnoten, walnoten, hazelnoten
• Zaden en pitten: lijnzaad, chiazaad, zonnebloempitten
• Kaas
• Avocado

Koolhydraatarme voeding 

Calorie-arme, eiwitrijke en vetrijke voeding is vaak ook koolhydraatarm. Dus dit is vooral een herhaling van bovenstaande categorieën, daarom geven we hier weer wat je beter niet kunt eten als je op zoek bent naar koolhydraatarme voeding: 

• Fruit (je mag wel 2-3 stuks per dag, maar het is niet koolhydraatarm) 
• Vruchtensappen
• Let op met zuivel: daar is vaak suiker aan toegevoegd
• Let op met gemarineerd vlees: daar worden soms siropen voor gebruikt
• Alcohol