Buikvet verbranden met voeding en beweging: 18 praktische tips!

Is buikvet ongezond?

Veel mensen willen snel buikvet verbranden omdat ze het simpelweg niet mooi vinden. Het esthetische aspect zou echter niet de enige reden mogen zijn om dat buikvet te verliezen. Want overgewicht, en vooral buikvet, is erg ongezond. We moeten wel een onderscheid maken tussen twee soorten buikvet: het vet aan de oppervlakte en het vet dat dieper gelegen, rondom je organen, zit.

Onderhuids buikvet

Het oppervlaktevet of onderhuids vet is vooral ongezond als je BMI te hoog is. Dan heb je immers te maken met overgewicht of obesitas en heb je een hoger risico op metabole aandoeningen zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Je herkent het aan een grote buikomtrek en veel zacht en beweeglijk onderhuids vet dat je met je vingers kan vastnemen.

Visceraal buikvet

Het vet rondom je organen, ook wel visceraal vetweefsel genoemd, is volgens de wetenschap nog een hogere risicofactor voor je gezondheid! Dit herken je vooral aan een bolle, opgezette buik die hard aanvoelt. De buik voelt hard aan omdat je buikspieren en je hele buikholte helemaal opgeblazen staan als een ballon. Maar eronder zit wel een grote hoeveelheid vet. 

Hoe verlies je buikvet?

Om buikvet te verliezen worden er allerlei verhaaltjes verteld. Daarom willen wij je inzicht geven in de werking van vetverbranding op je buik en het belang is van specifieke voeding, (buikspier)oefeningen en je hormonen. 

Buikvet verbranden met speciale voeding

Op het internet vind je allerlei voeding die je zou helpen om buikvet te verliezen. Elke dag een lepel appelazijn, bijvoorbeeld, of extra veel rood fruit eten. Ook bladgroenten en groene thee zijn veelgehoorde middeltjes die zogenaamd specifiek buikvet verbranden.

Maar hoe zinnig zijn dat soort lijstjes? Helaas: niet heel zinnig.

Ja, er zijn producten die je vetverbranding lichtjes stimuleren. Die hebben doorgaans echter een minimaal effect – je vetverbranding is geen machine die je met de juiste brandstof opeens dubbel zo hard aan kunt zetten.

En nog belangrijker: zelfs als dit soort producten extra vet zou verbranden, is het daarmee nog niet automatisch buikvet. Er is geen enkel product waardoor je lichaam vet van een specifieke plaats gaat halen. Je vetreserves worden als één grote voorraad gezien, waar een overschot evenredig verdeeld wordt, en weer vandaan wordt gehaald.

Snel buikvet verbranden met oefeningen 

Er bestaat nog steeds het idee dat je buikvet kunt verbranden door meer buikspieroefeningen te doen. Deze strategie is helaas erg inefficiënt. 

Het is niet omdat je je buikspieren activeert dat je lichaam ook denkt: “nu moeten we vet uit de buik halen”. Je stofwisseling werkt als één geheel. Dus als je je buikspieren inspant, wordt de energie daarvoor uit alle vetreserves over je lichaam gehaald. En omdat je buikspieren niet zó veel energie gebruiken, is het resultaat doorgaans vrij beperkt.

Om buikvet kwijt te raken, kun je dus beter juist niet te veel op je buik focussen. Je zult een algemeen energietekort moeten creëren, waardoor je energie uit je lichaamsvet moet halen en dus óók uit de reserves op je buik. Daarom is het veel efficiënter om een uurtje te fietsen of krachtoefeningen te doen. Je hebt immers een algemeen energietekort nodig in je lichaam.

Buikvet verbranden en cortisol

Maar, zeg je nu misschien, als het altijd over het hele lichaam gaat, hoe zit het dan met mensen die alléén op hun buik te veel vet hebben? Als er uit alle vetreserves evenredig vet weg is gehaald, waarom zijn hun ledematen dan zo veel slanker dan hun buik?

De reden daarvoor is dat je lichaam wel degelijk de voorkeur kan geven aan bepaalde opslagplaatsen. Die worden alleen niet bepaald door de plaats waar je je spieren activeert, of door wat je eet. Je hormonen spelen hierin een veel belangrijkere rol.

Je hormonen bepalen waar je lichaam extra reserve nodig denkt te hebben. Buikvet verliezen is bijna onmogelijk als je hormonen niet in balans zijn. Meer buikvet hangt bijvoorbeeld nauw samen met een chronisch overschot aan cortisol, het stresshormoon. Hoe meer cortisol er zich in je lichaam bevindt, hoe harder het zich vastklampt aan dat beetje vet op je buik. Hierdoor verlies je overal vet, behalve op je buik. De oplossing om meer "lokaal" buikvet te verbranden is dus om je hormonen in balans te brengen. 

18 tips om buikvet te verbranden

Buikvet verliezen zal alleen lukken als je je hele lichaam in balans brengt. Enerzijds heb je een gezond dieet nodig met een calorietekort om vet te verliezen, anderzijds kan je met voeding en levensstijladvies je stressbestendigheid verhogen en je cortisolniveau verminderen. Ontdek 18 praktische tips om je buikje vaarwel te zeggen. 

1. Buikvet verbranden met eetschema's

Een eetschema zorgt ervoor dat je het juiste aantal calorieën en macronutriënten binnenkrijgt. Want als je wilt afvallen heb je absoluut een calorietekort nodig, maar dit mag niet te groot zijn. Je lichaam ervaart een te streng dieet namelijk als een stressfactor waarbij het juist buikvet wil behouden. Bovendien zal je het niet volhouden, waardoor je het risico loopt om telkens weer terug  te vallen.

Een gebalanceerd dieet dat je bovendien ook voorziet in gezonde vetzuren en voldoende anti-oxidanten verhoogt je stressbestendigheid waardoor het effect van cortisol beperkt blijft. Met de eetschema's van FitChef Premium doen wij al het denk- en rekenwerk voor jou en hoef jij enkel nog het plan te volgen. 

👉 Verlies buikvet met onze persoonlijke eetschema's

2. Vermijd snelle suikers

Snelle suikers hebben een grote invloed op je bloedsuikerspiegel. Een stabiele bloedsuikerspiegel is naast een calorietekort een van de belangrijkste factoren om te kunnen afvallen. Een te hoog insulineniveau vertelt je lichaam namelijk om vet op te slaan. Bij een stabiele bloedsuikerspiegel kan er vet worden vrijgemaakt om te verbranden. 

3. Eet minder vaak

Ook minder vaak eten heeft een positief effect op je insulineniveau. De hele dag door snacken helpt niet je verbranding hoog te houden, maar wel je insulineniveau.

Je lichaam kan gerust een tijdje zonder eten. En juist op die tussentijdse momenten is buikvet verbranden veel makkelijker omdat je lichaam geen suikers meer kan verbranden en zal overgaan op vetten. 

4. Sla je ontbijt eens over

Je ontbijt overslaan zorgt ervoor dat je de periode waarin je niet eet verlengt, wat nog krachtiger is dan niet snacken. Dit heeft een enorm positief effect op je insulineniveau, je testosteron en je groeihormoon. Dit principe staat bekend als intermittent fasting en is een heel effectief middel om droog te trainen.

5. Eet voldoende vetten

Het lijkt tegenstrijdig, maar door voldoende gezonde vetten te blijven eten zal je makkelijker buikvet verbranden. Vetten werken verzadigend en zijn nodig voor de opbouw van belangrijke hormonen zoals testosteron. En zoals je nu al weet, de juiste hormoonbalans zorgt er voor dat je (buik)vet kan verliezen en spieren kan opbouwen. 

6. Eet meer groenten

De meeste groenten bevatten meer dan 90% water en heel veel vezels. Daarom zijn ze heel laag in calorieën en toch erg verzadigend. Groenten bevatten ook veel belangrijke vitamines en mineralen zoals magnesium, zink en vitamine K die je fit en energiek doen voelen en je cortisolgehalte verlagen.

7. Drink koffie

Dat is nog eens een leuke tip! Een of twee kopjes koffie in de ochtend, idealiter gecombineerd met intermittent fasting zorgt voor een sterke activering van de vetverbranding. Vermijd echter koffie later op de dag. Want dit beïnvloedt de kwaliteit van je slaap, waardoor je juist meer cortisol aanmaakt en minder groeihormoon.

8. Neem een voorgerecht

Door een gezond voorgerecht te nemen zoals een soep of salade stil je je eerste honger. Wanneer je dan aan je hoofdmenu begint kan je jezelf veel beter beheersen en heb je aan een kleine portie voldoende. Hierdoor verdwijnt ook de drang om een dessert te nemen. 

9. Eet meer plantaardig

Plantaardige producten zoals groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten zijn supergezond en bevatten meer vezels en minder calorieën dan de meeste dierlijke producten. Als je moeilijk kan afvallen omdat je graag veel eet, dan kan je focussen op meer plantaardige voeding. Zo kan je makkelijk meer eten en je honger stillen zonder te veel calorieën op te nemen.

Uiteraard telt dit alleen voor gezonde onbewerkte voeding. Snelle suikers zijn ook plantaardig, maar bevatten veel koolhydraten. Die kun je dus beter niet te veel gebruiken in een eetschema om af te vallen. 

10. Blijf nuchter

Buikvet verbranden en alcohol drinken gaat niet samen. Alcohol bevat omgerekend per gram meer calorieën (7 kcal/g) dan suiker (4kcal/g). Je lichaam ervaart alcohol als een toxisch product en dit belast de lever. Een overbelaste lever is bijvoorbeeld niet in staat om eigen oestrogeen af te breken wat zowel bij mannen als bij vrouwen oestrogeendominantie veroorzaakt. Dit zorgt bij beide geslachten voor meer opslag van buikvet. Ook verhoogt alcohol wederom de aanmaak van cortisol!

11. Drink veel water

Veel water drinken is zuiverend voor je lichaam. Het helpt de lever en het lymfestelsel om afvalstoffen uit het lichaam te drijven. Voldoende water drinken helpt ook tegen de honger en is uiteraard enorm belangrijk voor je energieniveau en alle lichaamsfuncties.

Let op, het heeft geen zin om te overdrijven. Voldoende drinken is belangrijk, maar te veel drinken is zinloos en ook belastend voor je systeem.

12. Ontstress

Het lichaam is erg veerkrachtig, maar onze drukke en gejaagde manier van leven zorgt voor te veel stress. En nogmaals: juist die stress is de belangrijkste drijvende kracht van de cortisolproductie. Dus doe minder, lees, lach, speel muziek, mediteer, ga zonnen of dansen en krijg er een strakke buik en goed humeur voor terug. 

13. Doe aan krachttraining

We denken vaak dat sporten belangrijk is om calorieën te verbranden. Maar dit is maar de halve waarheid. Een belangrijk effect van sport, en vooral van krachttraining, is dat je spieren opbouwt en je testosterongehalte verhoogt.

Maar lange slopende workouts doen je testosteron dalen, waardoor je juist moeilijker buikvet verbrandt. Bovendien zal je door de uitputtende workouts meer zin hebben in suikers, wat ook niet bevorderlijk is. De ideale lengte van je work-out is vooral afhankelijk van wat je zelf aankan. Wees er vooral van bewust in hoeverre je goed recupereert.

14. Eet vette vis

De omega 3-vetzuren in vette vis staan bekend om hun positief effect op het hart en de bloedvaten. Zoals eerder genoemd zijn gezonde vetten essentieel om af te vallen. Vis is licht verteerbaar waardoor je je niet lui gaat voelen na de maaltijd. Zo hou je nog energie over om bijvoorbeeld te wandelen. Omega 3 is bovendien ontstekingsremmend en kan het cortisolgehalte verlagen. 

15. Buikvet verbranden tijdens je slaap

Je slaap is essentieel om te herstellen. Alleen bij voldoende kwalitatief goede en diepe slaap produceer je groeihormoon, een belangrijk hormoon om je lichaam in balans te houden. Je diepe slaap situeert zich meestal in het begin van de nacht. Wie op tijd gaat slapen kan hier dus maximaal van profiteren. 

16. Eet voldoende vitamine C

Vooral citrusvruchten zitten boordevol vitamine C en dit helpt je insulinelevel te verlagen. Fruit is supergezond, en dankzij het vele water en de natuurlijk suikers kan het je een stevige energieboost geven voor je volgende workout.

17. Eet bewust

Hoe je eet is minstens zo belangrijk als wat je eet. Als je een gezonde maaltijd zonder te kauwen naar binnen speelt terwijl je nog snel een mail aan het beantwoorden bent, dan gaat je spijsvertering hier niet blij mee zijn.

Voldoende kauwen en rustig eten zorgt voor een ontspannen gevoel en dus minder stress en een betere spijsvertering. Een lichtere vertering zorgt ervoor dat jij snel weer zin hebt om te bewegen. 

18. Boek een vakantie

Laten we afsluiten met een supertip. Een ontspannende zonvakantie is de ideale manier om te ontstressen. Bovendien kan je in de zon lekker genieten van een portie vitamine D. Vitamine D is belangrijk voor je testosteron en helpt zo dus om buikvet te verbranden.

Zodra je een vakantie boekt staat er ook een deadline in je agenda. Dit is ongetwijfeld de beste motivatie om in actie te komen en een van de bovenstaande tips vandaag nog toe te passen.