Wat is calorie cycling? En hoe doe je dat?
AfvallenNee, calorie cycling heeft niets te maken met fietsen, hoewel dat ook goed is voor je energieverbruik als je wil afvallen. Calorie cycling betekent dat je tijdens een dieet met calorierestrictie, gedurende bepaalde periodes minder calorieën eet, en gedurende andere periodes weer meer. Het totale aantal calorieën per week of per maand blijft echter ongewijzigd. Calorie cycling als strategie om af te vallen heeft meerdere voordelen voor je lichaam en voor je motivatie.
Hoe ziet calorie cycling er precies uit?
Als je wil afvallen is het belangrijk dat je in een energietekort verkeert. Ben je bijvoorbeeld een vrouw met een normaal energieverbruik van 2500 kcal per dag, dan zul je om af te vallen gemiddeld slechts 2000 kcal mogen eten.
Het woordje gemiddeld is hierin cruciaal. Wat telt, is dat je over een periode van bijvoorbeeld een week een gemiddeld calorietekort hebt. Dat daar één of meerdere dagen tussen zitten met een hogere inname maakt niet uit.
De vrouw uit ons voorbeeldje mag dagelijks gemiddeld 2000 kcal eten. Dat komt neer op 14000 kcal per week. Deze kcal kan je op verschillende manieren verdelen.
Bijvoorbeeld:
- 2.500 + 1.600 + 3.000 + 1.500 + 2.000 + 1.400 + 2.000 = 14.000
- 1.600 + 1.800 + 1.800 + 1.800 + 1.800 + 1.800 + 3.400 = 14.000
- 2.000 + 1.500 + 2.500 + 1.500 + 2.300 + 1.500 + 2.700 = 14.000
Meer afvallen met calorie cycling
Waarom zou je dat nu doen? Een calorie is een calorie. En aangezien de vrouw uit ons voorbeeldje op wekelijkse basis in een energietekort zit zal ze afvallen. Maar het effect op het lichaam zal toch nog net iets anders zijn, door de deze unieke verdeling.
Meerdere studies hebben aangetoond dat deelnemers die tijdens een dieet met gemiddelde calorierestrictie, af en toe een dag of langer weer even wat meer calorieën innamen, meer spiermassa behielden en iets meer afvielen dan de andere kandidaten.
De voordelen van calorie cycling
Ondanks dezelfde inname van calorieën, maakt calorie cycling afvallen fysiek en mentaal net iets makkelijker.
De voordelen op je lichaam
- Herstellen van de spaarstand. Door je calorieën drastisch te verlagen gedurende lange tijd, treden er hormonale veranderingen op die je metabolisme doen dalen. Dit effect is niet groot. Maar calorie cycling beperkt de impact nog meer.
- Minder honger. Een van de hormonen die “gereset” wordt bij het “refeeden” is ghreline, het hongerhormoon. Door af en toe een dag meer te eten, zal je gemiddelde hongergevoel dus minder zijn.
- Hogere insulinegevoeligheid. Insuline is vrijwel het belangrijkste hormoon dat afvallen in de weg staat. Door op meerdere dagen weinig te eten verhoog je je insulinegevoeligheid, waardoor je makkelijker vet verbrand en spieren opbouwt.
De effecten op je motivatie
- Makkelijker om energietekort vol te houden. Op de dagen dat je weinig mag eten ben je gemotiveerder dan bij een standaard dieet, omdat je weet dat het tijdelijk is.
- Gevoel van dieet pauzes. Omdat je op sommige dagen lekker veel mag eten, is dit mentaal een goede boost. Het voelt als een dieet-stop, terwijl je op weekbasis toch nog in een tekort verkeert.
Wat is de beste manier van calorie cycling?
We gaven je in de inleiding al een voorbeeld van hoe calorie cycling er kan uitzien. Maar wat is nou het “beste” protocol? Daar is echter nog geen uitsluitsel over. Dus probeer gerust zelf wat uit.
Een populaire manier is om 5 dagen minder te eten, en dan 2 dagen iets meer. Dit is een prima oplossing om in het weekend minder streng te moeten zijn.
Een andere logische methode is om meer te eten op dagen dat je sport. Als je sport dan kan je best op je actieve dagen meer eten, en op je rustdagen wat minder.
Omdat calorieën tellen wel heel wat werk is, is het handig om een eetschema te gebruiken. De eetschema’s van FitChef laten je toe om je eigen macro’s in te stellen per dag. Zo kan jij lekker experimenteren met calorie cycling, terwijl je dankzij het slimme eetschema altijd zeker bent van een juist aantal calorieën om af te vallen.
