Caloriearm eten: een handige lijst!

Caloriearm eten om af te vallen

Om af te vallen moet je minder calorieën eten dan je verbruikt. Als je veel te veel vlees, kaas, boter, noten of brood eet, dan stapelen de calorieën snel op. En als je er slechts kleine beetjes van neemt blijf je met honger achter. 

Veel mensen concluderen dan ten onrechte dat ze mentaal niet sterk genoeg zijn. Maar niemand is sterk genoeg om tegen honger te vechten. Het is een kwestie van slim caloriearm eten zodat je toch een verzadigd gevoel krijgt. De lijst met caloriearme producten is gelukkig lekker uitgebreid, zodat je elke dag gezond en gevarieerd kan eten terwijl je afvalt. 

Caloriearme producten

Caloriearme producten bevatten minder calorieën en dus minder macro’s per 100 gram. Dat kunnen zowel koolhydraten, eiwitten of vetten zijn. Vetten bevatten het meeste kcal per gram, maar ze zijn wel meer verzadigend dan suiker. Het behouden van een gezonde mix blijft dus belangrijk. 

Een goede vuistregel voor caloriearme producten is om te kijken of ze maximaal 100 kcal per 100 gram bevatten. Hieronder vind je alvast een lijstje ter inspiratie (alle waardes zijn per 100 gram): 

Bijna alle groenten!

• Wortels: 41 kcal
• Tomaat: 17 kcal
• Spinazie: 15 kcal
• Courgette: 16 kcal
• Paprika: 24 kcal
• Aubergine: 25 kcal

Bijna alle fruit! 

• Appel: 52 kcal
• Blauwe bessen: 48 kcal
• Ananas: 50 kcal
• Bramen: 43 kcal
• Kersen: 50 kcal 
• Frambozen: 37

Mager zuivel

• Magere yoghurt: 33 kcal
• Magere kwark: 53 kcal
• Skyr: 61 kcal
• Light smeerkaas: 104 kcal
• Magere drinkyoghurt: 30 kcal

Mager vlees

Voor vlees zal je per 100 gram sowieso meer dan 100 kcal neertellen. Het is dus nooit echt caloriearm. Maar er zijn wel grote verschillen tussen de soorten vlees. Calorierijke soorten zijn bijvoorbeeld steak (270 kcal) of varkensgehakt (208 kcal). 

• Kipfilet: 164 kcal
• Hamlappen; 120 kcal
• Kalkoenfilet: 111 kcal
• Varkensmignonette: 105 kcal
• Varkenshaas 143 kcal
• Haaskarbonade 155
• Lamsvlees 158 kcal

Magere vleeswaren

• Schouderham: 136 kcal
• Kalkoenfilet: 111 kcal
• Runderrookvlees: 110 kcal
• Rosbief: 123 kcal
• Gerookt paardenvlees: 99 kcal

Vis

De meest caloriearme vis zijn de niet-vette soorten. Vette vis zoals zalm bevat  immers al gauw 208 kcal per 100 gram.

• Kabeljauw: 72 kcal
• Gamba: 99 kcal
• Heilbot: 105 kcal
• Roodbaars: 105 kcal
• Wijting: 85 kcal
• Inktvis: 92 kcal

Koolhydraatrijke producten 

Koolhydraatrijke producten zoals pasta hebben een slechte reputatie wat calorieën betreft. Onbereide basmati rijst bevat bijvoorbeeld 354 kcal per 100 gram. Maar aangezien we deze producten altijd koken heeft het meer zin om de voedingswaarde van het bereide product te bekijken.

Natuurlijk moet je dan wel ook je gekookte pasta afmeten als je dit aantal kcal wil aanhouden. Een vuistregel is dat voor 100 gram gekookte rijst of pasta je de helft, dus 50 gram onbereide pasta nodig hebt. Maar dit varieert per product en bereidingstijd.

• Aardappelen (gekookt): 83 kcal
• Zoete aardappel (gekookt): 85 kcal
• Pastinaak (gekookt): 89 kcal
• Rijst (gekookt): 96 kcal
• Pasta (gekookt): 99 kcal

Caloriearm eten dat vult

Een caloriearme maaltijd samenstellen is echter meer dan een verzameling van caloriearm eten. Indien je enkel caloriearm eten zoals groenten zou op scheppen zou je bijvoorbeeld niet voldoende eiwitten kunnen innemen. 

Daarom mag je heus wel een portie vlees, vis of peulvruchten om aan je eiwitbehoefte te voldoen. En dit kan je dan rijkelijk aanvullen met caloriearme producten zoals groenten voor je vitamines, mineralen en vezels.

Op deze manier kan je calorierijke en caloriearme producten eindeloos combineren. En zo hou je je makkelijk aan je caloriebehoefte en voel je je energiek en verzadigd. 

Hoeveel calorieën dit per maaltijd zijn hangt af van jouw persoonlijke behoefte en je maaltijdfrequentie. Indien je bijvoorbeeld 1800 kcal mag eten, dan kom je op een mogelijke verdeling van 3 maaltijden van 500 kcal en een snack van 300 kcal.

Ben je benieuwd hoeveel calorieën per dag jij ongeveer nodig hebt? Met onze calculator kan je je persoonlijke behoefte berekenen in slechts 1 minuut.

👉 Bereken behoefte via onze calculator 

Caloriearm ontbijt

Veel mensen zijn gewend om een zoet ontbijt te nemen, waardoor de calorieën snel optellen. Indien je kiest voor een kleine portie gezonde havermout in plaats van krokante muesli zal je er toch snel van verzadigt raken. Maar ook een hartig ontbijtje zoals een omelet met veel groenten levert je veel eiwitten en gezonde voedingsstoffen. 

• Havermout met perzik en pompoenpitten
• Citroen-mascarpone yoghurt met blauwe bessen
• Yoghurt met gepofte tarwe en sinaasappel
• Omelet met tuinerwten en avocado

Caloriearme lunch

Indien je kiest voor een lunch met brood combineer je dit best met mager broodbeleg en veel groenten. Indien je geen actieve dag hebt kies je beter voor een salade. Hiervoor kies je een goede eiwitbron zoals peulvruchten, vis of vlees en vervolgens laat je je fantasie de vrije loop met een regenboogassortiment aan groenten. 

• Salade met feta, druiven en olijven
• Salade met bieten en gerookte forel
• Salade met rosbiefrolletjes
• Brood met hummus, avocado en tomaat

Caloriearm avondeten

Een traditioneel avondmaal bestaat uit vlees of vis, groenten en iets van koolhydraten. Om het standaard diner meer caloriearm te maken kan je ten eerste al kiezen voor een stukje mager vlees of niet-vette vis. Maar aangezien deze je wel eiwitten leveren moet je er wel voldoende van blijven eten. En ook een stukje vette vis zoals zalm levert je veel goede omega 3 vetzuren. 

Wat daarom belangrijker is, is om meer aandacht te schenken aan het bereiden van lekkere groenten. Hier mag je altijd zoveel van eten als je wil. 

En als je je groenten echt lekker maakt en je vindt het fijn om er veel van te eten, dan zal je merken dat de behoefte aan aardappelen, rijst of pasta afneemt. Hier kan je dus sterk in minderen of het af en toe zelfs een keertje weglaten. Natuurlijk moet je dit voor jezelf bepalen afhankelijk van hoeveel energie jij nodig hebt. 

• Wortel, tuinerwten en kabeljauw met remoulade
• Romige roerbak met courgette, paprika en gehakt
• Bloemkool met ketjap champignons en tartaar
• Shakshuka met gehakt en aubergine

Caloriearme tussendoortjes

Als je drie verzadigende maaltijden neemt zou je tussendoor niet te veel moeten snacken. Indien je halverwege de dag echt honger krijgt heb je niet voldoende gegeten bij de hoofdmaaltijden. Maar een kleine honger of zin om even door te kunnen tot aan het diner is wel normaal. Met een eenvoudige caloriearme snack zou je zo weer in actie moeten kunnen komen.

Een tussendoortje moet je weer een kleine boost geven, maar wel op een gezonde manier zonder een overvloed aan calorieën. Indien je niet van plan bent te sporten kies je best voor wat groenten met een dipsausje of fruit. Enkel wanneer je wel een stevige sportsessie hebt gepland kan je een iets steviger tussendoortje nemen. 

• Tzatziki komkommerbootjes met kipreepjes
• Aardbeienkwark met ricotta
• Groene lolly's
• Komkommer gevuld met kruidenkaas

Nog meer caloriearme gezonde recepten?

Je kan dus op allerlei verschillende manieren caloriearm eten en lekkere recepten samenstellen. Caloriearme voeding is natuurlijk erg handig om veel te kunnen eten en je verzadigd te voelen. Maar in combinatie met een beperkte hoeveelheid calorierijke voeding voorzie je in alle nodige voedingsstoffen zoals eiwitten, koolhydraten en vetten. Voor nog meer inspiratie kan je ons receptenoverzicht raadplegen.

👉 Bekijk honderden gezonde recepten