Eten in een calorietekort: 12 praktische tips!

Wat is een calorietekort?

Eten met een calorietekort wil zeggen dat je minder eet dan je lichaam verbruikt. Je totale energieverbruik is de optelsom van je verbruik in rust en het extra energieverbruik door celactiviteit, beweging en vertering van voedsel. Een calorietekort kan je dus bereiken door ofwel minder calorieën te eten, ofwel je energieverbruik te verhogen.

Hoeveel calorietekort om af te vallen? 

Om af te vallen is een calorietekort van 10% ofwel 300-500 kcal ideaal. Hoeveel calorieën je exact mag innemen voor een calorietekort is erg persoonlijk. Het hangt vooral af van je geslacht, leeftijd, gewicht en activiteitsgraad. Via onze FitChef calculator kan je in 30 seconden je ideale calorietekort berekenen.

👉 Bereken hier jouw ideale calorietekort

12 tips om het eten in een calorietekort te vereenvoudigen

Indien je weet hoeveel calorieën je mag eten, maar je moeite hebt om je hieraan te houden, maak dan gebruik van deze 12 praktische tips. Met enkele simpele aanpassingen in je dieet voorkom je dat je onnodig veel calorieën inneemt.

1. Gebruik minder olie

Gezonde vetten zijn belangrijk, maar bij het bakken laten we ons nogal makkelijk gaan. Een vette vis zoals zalm bevat van nature al voldoende gezonde vetten. Het is dus niet nodig om erg veel extra bakvet toe te voegen. Meet een eetlepel olie af of gebruik eens vaker een grillpan. 

2. Eet veel (rauwe) groenten

Het eten van groenten komt in elke lijstje voor afvallen tevoorschijn. Het is en blijft namelijk een belangrijke strategie. Groenten bevatten veel gezonde voedingsstoffen, vezels en water. Je kan er haast niet te veel van eten. Ze geven je vanzelf op tijd een verzadigd gevoel terwijl je helemaal nog niet veel calorieën binnen hebt. 

3. Groentepasta

Groenten hoeven trouwens niet enkel als bijgerecht te dienen. Vervang je pasta of rijst eens door courgetteslierten of bloemkoolrijst. Zo sla je 2 vliegen in één klap. We zijn namelijk gewend om steeds koolhydraten aan onze gerechten toe te voegen, maar caloriegewijs is dat echt niet nodig. Door je pasta of rijst te vervangen door een groentevariant creëer je makkelijker een calorietekort en merk je er nauwelijks wat van. 

4. Ga voor volkoren

Eet je toch koolhydraten, ga dan voor volkoren. Volkoren rijst, brood of pasta vult zoveel meer dan de standaard witte variant. Van wit brood kan je als het ware blijven eten en dan stapelen de calorieën al snel op.

5. Kies magere kaas

Magere voedingswaren zijn niet altijd beter. Een matige hoeveelheid vet is gezond, en in light producten wordt vet vaak vervangen door suiker. Maar in sommige gevallen, zoals bij kaas, kan je de vette variant beter laten staan en is de magere versie een betere keuze. Magere kaas bevat nog steeds meer dan voldoende vet en smaak, maar is toch een heel stuk caloriearmer dan volle kaas. 

6. Doe intermittent fasting

Intermittent fasting heeft tal van voordelen voor je gezondheid, en ook voor je gewicht. Door heel eenvoudig je ontbijt over te slaan en pas bij de lunch je eerste maaltijd te nemen hou je meer calorieën over. Maar let op: als je hierdoor een veel grotere of ongezondere lunch neemt zal je geen calorietekort creeëren. Het hangt er dus wel vanaf hoe jij ermee omgaat.

7. Neem een voorgerecht

Om tijdens je hoofdmaaltijd minder te eten is het nemen van een voorgerecht ideaal. Een gezond voorgerecht zoals soep bevat weinig calorieën en zorgt ervoor dat je honger al deels gestild is zodra je aan de hoofdmaaltijd begint. Hierdoor ben je veel beter in staat om gezonde keuzes te maken en een calorietekort te vergemakkelijken.

8. Vermijd caloriebommetjes

Er zijn geen “verboden” producten, maar sommige voedingswaren zijn nu eenmaal erg calorierijk en daar wil je niet te veel van eten. De meeste bewerkte voeding bevat erg veel calorieën, maar ook producten zoals honing en notenpasta zijn calorierijk. Een lepeltje honing in je thee of een eetlepel pindakaas op je brood telt al snel op. De hoeveelheid calorieën weegt bij deze voedingsmiddelen zwaarder door dan het verzadigende gevoel. En daarom kan je deze beter niet te veel eten.

9. Gebruik meer kruiden

Om een maaltijd op smaak te brengen hoef je niet altijd extra calorieën toe te voegen zoals gesmolten kaas op je spaghetti, dressing over je salade of noten in je smoothiebowl. Doe je kruidenkast eens open en experimenteer met alle mogelijke smaaksensaties. Gebruik een combinatie van verse en gedroogde kruiden. Misschien vind je het wel leuk je eigen kruidentuintje te beginnen.

10. Kies caloriearme sauzen

Soms wil je gewoon een lekkere saus bij je maaltijd. Maar dat hoeft niet altijd ketchup met suiker of vette mayonaise te zijn. Een yoghurtdressing kan even lekker zijn, of wat dacht je van een lepeltje mosterd. Een salade kan je verrijken met balsamicoazijn. En als je een pastasaus wil maken, kies dan voor een gezonde caloriearme tomatensaus in plaats van een vettige kaassaus. Dat maakt een calorietekort bereiken veel makkelijker.

11. Neem caloriearme snacks 

Om een calorietekort te bereiken zal je naast je hoofdmaaltijd best niet te veel snacken. Maar indien je toch iets extra wil, kies dan voor caloriearme snacks zoals crackers, groenten met een dipsausje of popcorn. Dat is allemaal beter dan chocoladerepen, snoep of chips.

12. Drink meer

We verwarren honger vaak met een dorstgevoel. Met meer drinken bedoelen we niet dat je onnodig veel moet drinken, maar wel voldoende. Vooral tussen de maaltijden door is hydratatie belangrijker dat extra calorieën bijtanken. Vermijd vloeibare calorieën zoals in frisdrank. Indien je water saai vindt, kies dan voor thee of koffie.

Calorietekort, maar niet afvallen?

Indien je in een calorietekort denkt te verkeren, maar niet afvalt, dan verkeer je technisch gezien gewoonweg niet in een calorietekort. Voor de meeste mensen geldt het advies om nog eens heel kritisch naar hun eetpatroon te kijken.

Anderzijds hangt een calorietekort evenveel af van hoeveel je verbruikt. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende te bewegen. Gebruik een stappenteller en probeer elke dag minstens 10.000 stappen te zetten. Ga tweemaal per week naar de sportschool en kijk dan wat er gebeurt met je gewicht.

Indien je toch denkt erg weinig te eten, voldoende te bewegen en niet afvalt, dan kan er effectief iets niet goed lopen in je metabolisme. Raadpleeg een dokter, voedingscoach of personal trainer. Misschien valt er winst te rapen in je spiermassa, stressmanagement of je slaap. Het kan zijn dat er een probleem is met de schildklier of insulineresistentie. Hoe dan ook, er is altijd een oplossing!