Kan je met alleen cardio afvallen?

Welke cardio oefeningen om af te vallen?

 Zowel duurtraining als intervaltraining kan interessant zijn om af te vallen. Het exacte verschil hangt af van de specifieke training. Maar over het algemeen is het verstandiger om te focussen op duurtraining.

Met een korte intense interval training verbrand je meer calorieën per uur, wat ideaal is als je niet veel tijd hebt. Maar met lange, rustige duurtrainingen zul je uiteindelijk veel meer calorieën kunnen verbranden.

Hoe weet je nu of je aan de juiste intensiteit traint? Je hartslag en ademhaling moeten verhogen, maar je moet nog een beetje kunnen praten, met af en toe een onderbreking om wat meer te ademen. Je zou ook in staat moeten zijn om de inspanning een uur te kunnen volhouden. Je kan ook je hartslag meten, maar daar heb je wel wat ervaring voor nodig.

Wat betreft de specifieke sport is het belangrijk om te kiezen voor wat je leuk vindt. Het verschil in verbranding tussen wandelen, fietsen of tennissen is eigenlijk niet zo groot. 

Doe daarom de sport die je het liefste doet, dan doe je het ook vaker en langer en bereik je makkelijker resultaat. Enkele goede cardio-oefeningen zijn: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, badmintonnen, skeeleren, surfen, dansen en touwtje springen.

Cardio voor of na krachttraining?

Voor een ideaal trainingsschema boek je best eens een sessie met een personal trainer. Want iedere situatie is anders. In een perfecte situatie doe je cardio en kracht op aparte dagen. Of je doet cardio in de voormiddag en kracht in de namiddag. Maar als je geen topsporter bent en fulltime werkt, dan is dit natuurlijk niet zo vanzelfsprekend. 

Over het algemeen geldt dat je hetgeen dat jij het belangrijkst vindt, eerst doet. Want in het begin van de training heb je nog het meeste energie. Bovendien is een kleine cardiosessie ook goed om je spieren op te warmen om vervolgens krachttraining te doen. Als je een lange uitputtende cardiosessie doet, dan zul je echter niet veel kracht meer hebben om gewichten te tillen. Het is dus altijd een kwestie van prioriteiten stellen. 

Hoeveel kan je afvallen met cardio?

Indien je nieuwsgierig bent naar hoeveel calorieën je precies verbrandt met wandelen, hardlopen, fietsen of wielrennen, neem dan eens een kijkje op deze blog. 

Hoeveel je juist kan afvallen met cardiotraining hangt natuurlijk af van meerdere factoren. Maar laten we een rekenvoorbeeldje nemen. 

Als je 3 maal per week naar de sportschool gaat om een uurtje te zweten verbrand je gemiddeld ongeveer 1800 kcal (3x600) per week extra. Per maand komt dit overeen met 7200 kcal en op jaarbasis zijn dit 93.600 kcal. Aangezien een kilo vet 9000 kcal is, zul je in een maand tijd iets minder dan een kilo vet extra verliezen en in een jaar verlies je zo’n 10 kilo extra. 

Hierbij gaan we er wel vanuit dat je geen enkele training hebt overgeslagen en dat je tijdens en na je training geen extra calorieën opneemt. 

Is cardiotraining voldoende om af te vallen?

In ons voorbeeld zagen we dat je met drie maal per week cardiotraining op jaarbasis makkelijk 10 kg kan verliezen. Maar kan je met alleen cardio afvallen, zonder iets anders aan je levensstijl aan te passen? Ja en nee

Afvallen doe je met een negatieve energiebalans. Dat kan je bereiken door meer te verbruiken, (bijvoorbeeld door middel van cardiotraining) of door minder energie op te nemen (je voeding). Meer verbruiken door intensieve cardiotraining is enkel voldoende als je dieet al helemaal op punt staat. Als je het rekenvoorbeeldje van hierboven neemt, dan zou je dus op een jaar 10 kg kunnen verliezen met enkel cardio. Maar dan mag je dit niet compenseren met een sportdrankje, of een extra portie tijdens het diner. 

Voor de meeste mensen is het effect van voeding veel groter dan het effect van cardio. Indien je voeding niet geoptimaliseerd is, en je eet nog vaak te veel of te ongezond, dan is het effect van cardio verwaarloosbaar en weegt het niet op tegen je ongezonde eetpatroon. In plaats van een uurtje naar de sportschool, ga je dan beter een uurtje in de keuken staan om een gezonde maaltijd voor te bereiden. 

Het beste is natuurlijk om af te vallen door zowel meer te bewegen als minder en gezonder te eten. De juist hoeveelheid calorieën ten opzichte van je bewegingsgewoontes is dus cruciaal! Met een gezond eetschema op maat eet je precies volgens je persoonlijke behoefte en kan je afvallen met of zonder cardiotraining. De FitChef eetschema’s kunnen je hier prima bij helpen!

👉 Meld je hier aan voor onze eetschema's

Maar cardiotraining doet meer dan alleen calorieën verbranden. Het houdt je fit en geeft je energie. Het is gezond voor je hart- en bloedvaten en werkt ook positief op je mentale gezondheid. Het is dus zeker aan te raden om enige vorm van cardiotraining te doen, ook al is het niet absoluut noodzakelijk om af te vallen, het helpt wel en houdt je gezond.