Een dieet schema om 5 of 10 kilo af te vallen!

Wat is een effectief en gezond dieet schema?

Het internet staat vol met dieet schema’s om 10 kg af te vallen. Maar de kans is klein dat die algemene schema’s effectief werken. Want voor wie is het oorspronkelijk opgesteld? Een jonge vrouw van 78 kg die niet sport of een oudere man van 103 kg met een lactose-intolerantie? 

Een effectief en gezond dieetschema is uitermate gepersonaliseerd en continu aan te passen. De belangrijkste aanpasbare elementen zijn:  

Calorieën

Het aantal kcal is cruciaal als je wil afvallen. Dit moet zijn afgestemd op je geslacht, leeftijd, gewicht en activiteitenniveau. Bovendien zul je het aantal calorieën ook tijdens je dieet een aantal keren moeten bijsturen. 

Ben je benieuwd hoeveel calorieën jij zou moeten eten om 5 of 10 kg af te vallen? Bereken het heel eenvoudig met onze FitChef calculator. 

👉 Bereken hier hoeveel je moet eten om af te vallen

Macronutriënten

Je macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) moeten ook zijn afgestemd op jouw persoonlijke behoefte.

• Je eiwitinname wordt namelijk berekend n.a.v. je gewicht en activiteitenniveau.
• Je vetinname wordt afgesteld op je startgewicht.
• Je koolhydraten hangen samen met je activiteitenniveau en je maximale hoeveelheid kcal. Zomaar iemand anders zijn of haar dieet schema overnemen is dus verre van optimaal. 

Aantal eetmomenten

Het is niet alleen belangrijk dat een dieet schema werkt op papier. Het moet ook gepersonaliseerd worden zodat het werkt in de praktijk. Iedereen heeft een ander levensritme. Het is niet omdat je een dieet volgt dat je verplicht moet ontbijten of 5 maaltijden per dag moet nemen. Integendeel, het aantal eetmomenten doet er niet echt toe en kan je helemaal afstemmen op jouw agenda. 

Intoleranties

Als je intolerant bent voor lactose of gluten dan wil je natuurlijk dat je dieet schema hier rekening mee houdt. Een dieetschema dat je achteraf nog zelf moet aanpassen aan jouw intoleranties bezorgt je alleen maar meer buikpijn. Een goed dieet schema om 5 of 10 kg af te vallen houdt hier automatisch rekening mee, zodat jij eindelijk eens een keertje niet zelf hele recepten moet omgooien; heerlijk!

Dieetvoorkeuren

Ben je vegetarisch, vegan of lust je geen feta of varkensvlees? In een goed dieet schema kan je dit gewoon aangeven. Begin nooit aan een schema dat jou persoonlijk niet aanspreekt. Er zijn genoeg gezonde en lekkere recepten te vinden om af te vallen. Je mag heus nog van eten blijven genieten!

Je sportactiviteit

Gelukkig ziet niet elke dag er hetzelfde uit, het leven zou maar saai zijn. Maar als je wil afvallen is het wel handig als je je dieet schema kan afstemmen op je sport- en rustdagen. Het is geen noodzaak, want uiteindelijk telt je weektotaal. Maar het kan je wel helpen om je energieniveau op sportdagen te boosten en om je vetverbranding op rustdagen te maximaliseren.

Een dieet schema om 5 kilo af te vallen 

Om 5 kilo af te vallen zijn er niet altijd drastische maatregelen nodig. Misschien heb je al gezonde eetgewoontes en kan je je resultaat behalen door geen desserts meer te eten of tijdens de week geen alcohol te drinken. 

Maar laat je niet vangen. De meeste mensen die even een dieet proberen en in 1 of 2 weken tijd 5 kilo afvallen op de weegschaal, beseffen niet dat dit meestal water is. Zodra je namelijk minder begint te eten slinkt je glycogeenvoorraad uit je lever en je spieren, samen met heel wat water. 

Om effectief 5 kilo vet te verliezen is er heel wat meer nodig. En daarom is het toch aan te raden om een goed dieet schema te volgen dat je kan volhouden. 

Hoe lang duurt het om 5 kilo af te vallen?

5 kilo lichaamsgewicht verliezen kan je dus makkelijk op een week of 10 dagen. Maar aangezien dat gewoon glycogeen (opgeslagen suikers) en water is tellen we dat hier niet mee. 

Om effectief 5 kilo vet te verliezen is er meer tijd nodig. Een kilo vet is 9000 kcal. Met een dagelijks calorietekort van 500 kcal kost het je dus 18 dagen om 1 kg vet te verliezen. 

Voor 5 kg vet mag je dus 90 dagen of 3 maanden rekenen. Misschien vind je dit teleurstellend, maar traag afvallen is juist goed, zo behoud je meer spiermassa. Dit proces kan je wel nog versnellen door extra te sporten. En als je krachttraining doet behoud je je spiermassa natuurlijk nog beter. 

Een dieet schema om 10 kilo af te vallen 

Om 10 kg af te vallen zal je echt wel je eetgewoontes moeten veranderen. Een kleine aanpassing zal niet voldoende zijn om 10 kg vet te verliezen, laat staan het er op lange termijn af te houden. 

Als je 10 kg overgewicht hebt, is de kans ook groot dat je gezondheid wat meer aandacht mag krijgen. Een gezond dieetschema om 10 kg af te vallen helpt je daarom niet alleen met gewicht verliezen, je leert er ook gezond door eten. Door nieuwe recepten, nieuwe groenten en nieuwe bereidingswijzen te leren kennen creëer je langzaam maar zeker ook een nieuwe houding ten opzichte van je eigen eetgedrag. 

Wanneer je uiteindelijk 10 kg vet bent verloren zie je dat niet alleen vanbuiten, maar je voelt je ook veel beter vanbinnen. Je energielevel zal veel beter zijn, je bent minder moe, minder vaak ziek en je straalt weer. 

Hoe lang duurt het om 10 kilo af te vallen?

Als het 3 maanden duurt om 5 kilo af te vallen zou je theoretisch kunnen stellen dat het 6 maanden duurt om 10 kg af te vallen. Maar ieder proces is zo anders. Sommige mensen lukt het in 3 maanden, anderen doen er een jaar over. Dat hangt onder meer af van: 

• Je consistentie: Kan je je vanaf het begin makkelijk aan je schema houden? Of heb je een of meerdere terugvallen gehad? Misschien hou je je heel “cool” aan je schema of misschien brengt de wijziging in je dieet je voor ongeziene mentale en emotionele uitdagingen.
• Beweging en sport: Zit je hele dagen op kantoor en op de bank? Of zet je elke dag 10.000 stappen en doe je extra sport? Door systematisch aan je conditie te werken ben je op lange termijn in staat steeds langer en intensiever te sporten, waardoor het afvallen erg vlot blijft gaan.
• Opbouw spiermassa: Indien je krachttraining doet behoud je of creëer je extra spiermassa. Dit is een van de belangrijkste factoren die je basismetabolisme bepaalt. Door krachttraining te doen zul je op termijn ook de laatste kilo’s er makkelijk af krijgen en makkelijker af kunnen houden. 
• Je vetverbranding: Ieder lichaam is anders. Het kan zijn dat je lichaam erg veel moeite heeft met vetten verbranden. De oorzaak is dat we heel ons leven suikers als brandstof hebben gebruikt. Om dit te verhelpen kan intermittent fasting of een koolhydraatarm dieet helpen om je vetverbranding weer aan te wakkeren. 

Een gezond en gestructureerd dieet schema om 5 of 10 kg af te vallen geeft je de meeste kans van slagen. Een vaag voornemen leidt vaak nergens toe en een doelgerichte aanpak met een dieet schema is dan de ideale oplossing. Maar het is wel belangrijk dat zo’n dieet schema helemaal is afgestemd op je persoonlijke behoeftes en voorkeuren.

Hoe snel je met een dieetschema 5 of 10 kg afvalt, is moeilijk te zeggen omdat het afhangt van jouw consistentie, je lichaam en de extra inspanning die je levert met beweging en sport.