Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Droog trainen: 10 praktische tips voor perfecte voeding en training

Afvallen

Het doel van droog trainen is het verkrijgen van meer spierdefinitie. Daarom wordt er in de fitnesswereld vaak afgewisseld tussen fases van bulken en cutten. Bij bulken is het de bedoeling dat je vooral aankomt in spiermassa, waarbij je ook een beetje in vet aankomt. Daarom wordt de bulkfase afgewisseld met een cutfase waarin je gaat droog trainen. Hierbij probeer je het aangekomen vet weer te verbranden zonder je opgebouwde spiermassa te verliezen. Het doel is een gespierd lichaam met weinig vet, waardoor je veel spierdefinitie krijgt. Het succes hiervan hangt af van de balans tussen de juiste voeding en training. Hier volgen 10 belangrijke en praktische tips om correct droog te trainen.

Droog trainen voeding 

Droog trainen kan alleen als je voeding helemaal 'on point' is. Met training alleen zal je er niet komen. De juiste voeding is cruciaal en hier moet dan ook de focus op liggen. Het doel is om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen om je spiermassa te behouden en stevig te kunnen trainen. Maar we willen wel vetten verbranden. Hoe doe je dat?

1. Verlaag je calorieën minimaal

Gemotiveerd zijn is goed, maar je gedrevenheid kan zich ook tegen je keren. Als je te gretig verlangt naar een beachbody en te snel afvalt zal je ook al je moeizaam opgebouwde spiermassa weer verliezen. En dan heb je als het ware voor niets getraind. Heb dus geduld en begin op tijd. Hoe trager je afvalt, hoe minder kans dat je lichaam spiermassa zal verbranden. 

2. Behoud je eiwitten of verhoog ze een klein beetje 

Wat je niet moet verlagen is je eiwitinname. In principe heb je ook niet méér eiwitten nodig dan ervoor. Maar omdat je minder eet (door je koolhydraten te verlagen) is er een kans dat je lichaam eiwitten gaat gebruiken voor energie in plaats van de opbouw van spiermassa. Dit proces heet gluconeogenese en doet zich echter vooral voor als je je calorieën drastisch verlaagt. Voor de zekerheid kan je dus je eiwitinname lichtjes verhogen. 

3. Eet net voldoende gezonde vetten

Hoewel het doel van droog trainen is om vetten te verbranden blijft het belangrijk om voldoende gezonde vetten in te nemen. Gezonde vetten zijn essentieel voor de vorming van spieropbouwende hormonen. Maar let op, dit is geen vrijgeleide voor een onbeperkte hoeveelheid.

Hou je aan 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. En hou de kwaliteit zo hoog mogelijk, denk aan vette vis, noten en avocado. Vetten van slechte kwaliteit zoals uit fastfood of gefrituurd voedsel zijn niet gezond en zal je lichaam eerder opslaan als onderhuids vet. 

4. Beperk en time je koolhydraten

Wat we wel gedeeltelijk schrappen zijn koolhydraten. Snelle suikers zou je sowieso niet te veel moeten eten. En ook van de langzame koolhydraten zal je iets minder moeten opscheppen. Wil je weten hoeveel koolhydraten je nog kan eten, gebruik dan de FitChef calculator.

👉 Bereken behoefte via onze calculator

Als je minder koolhydraten eet voel je waarschijnlijk minder power in je work-outs. Vandaar dat het belangrijk is om de koolhydraten die je nog wel eet, te eten vlak voor en na je work-outs. Vooral bij intensieve work-outs is het beter om goede energie te hebben, anders kan je niet trainen. Voor een rustige duurtraining is dit niet noodzakelijk. 

5. Intermittent fasting 

Een makkelijke manier om minder te eten en toch te kunnen genieten van lekkere en normale porties bij je lunch en diner is intermittent fasting. Door je ontbijt over te slaan hou je meer calorieën over voor de andere maaltijden. Bovendien is het ook ideaal voor droog trainen omdat het je testosteron en groeihormoon verhoogt, waardoor je vetverbranding en spiermassa gestimuleerd worden. 

Let er wel op dat je op het einde van de dag je gewenste macro's en calorieën binnenkrijgt. Als je hier moeite mee hebt is het verstandiger om wel te ontbijten.

Tip: Met een FitChef Premium account heb je ook de optie om intermittent fasting menu's te ontvangen. We sturen je elke week een simpel te volgen weekmenu met je gewenste aantal eetmomenten per dag, afgestemd op je persoonlijke behoefte.

👉 Aanmelden voor FitChef Premium

6. Vervang shakes door kwark of yoghurt

Vloeibare voeding verteert snel, waardoor je honger blijft hebben. Hou de shakes daarom liever voor de bulkfase. Tijdens het droog trainen is het beter om bijvoorbeeld veel eiwitrijke yoghurt of kwark te eten. Daar blijf je langer van verzadigd. 

Training bij droog trainen

Ook de juiste training is van belang bij droog trainen. Het doel is hetzelfde als bij je voeding. Je wil je spiermassa blijven stimuleren, maar toch vet verbranden. Hier volgen nog 4 tips:

7. Blijf intensieve krachttraining doen

Om je spiermassa te stimuleren is het belangrijk dat je krachttraining blijft doen. Veel sporters maken de fout om zich plots alleen op cardio te storten of doen plots krachttraining met 25 herhalingen. Behoud echter je normale krachttraining met hoge intensiteit tussen de 5 en 12 herhalingen. Wat optimaal is voor spiergroei tijdens het bulken blijft optimaal voor spiergroei tijdens het droog trainen. 

8. Doe HIIT

Aanvullende cardio training is uiteraard niet verboden. Integendeel, met korte intensieve cardio zoals high intensity interval training zal je veel calorieën verbranden en je testosteron boosten. Let er wel op dat je voldoende energie hebt om een intensieve training aan te kunnen. 

9. Nuchtere duurtraining

Als je toch duurtraining doet kan je dit prima op een nuchtere maag proberen. Zo dwing je het lichaam om over te schakelen op vetverbranding. De plotse energiedip die je krijgt is meestal het omschakelmoment van koolhydraten op vetten. Wees dus niet gedemotiveerd, maar profiteer van deze kans om extra vetten te verbranden op een lager tempo.

Opgelet, te veel en te lange duurtrainingen zullen je spiermassa niet ten goede komen. Focus daarom op krachttraining en hiit. Twee- of drie maal per week 30 tot 40 minuten rustig fietsen is uiteraard prima. 

10. Verlaag het trainingsvolume

Minder eten, wel krachttraining blijven doen en eventueel een hiit of duurtraining, dat kan fout aflopen. Laat je dus niet beetnemen door te veel te willen trainen. Doe eventueel een sessie per week minder of maak je sessies korter. Het is uiteindelijk je voeding die het meest doorslaggevend is in het verbranden van vetten.

De korte krachtige trainingen dienen vooral als korte prikkel om je lichaam te laten weten dat je spieren belangrijk zijn en ze niet opgeofferd mogen worden. Wat hierbij van doorslaggevend belang is, is je eigen gevoel. Zolang je je prima voelt mag je trainen zoveel je wil. Maar als het allemaal wat minder gaat, denk er dan aan dat dit absoluut normaal is en schakel dan een versnelling lager.