Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Start met onze droog trainen schema's!

Afvallen

Droog trainen is niet zo makkelijk als je zou denken. Je wil namelijk twee elkaar tegenwerkende zaken combineren: vet verliezen en spieren behouden. Om vet te verliezen moet je theoretisch in een calorietekort verkeren. Maar om je spiermassa te behouden is een calorietekort allesbehalve optimaal. Ontdek hoe je het perfecte droog trainen schema samenstelt voor een optimaal resultaat en ook hoe wij je daarbij kunnen helpen.

Hoe maak je een voedingsschema om droog te trainen?

Droog trainen kan alleen als je voeding helemaal 'on point' is. Met een strategisch voedingsschema kan je erg veel vet verliezen en toch maximaal je spiermassa behouden.

Stap 1: Verlaag je calorieën minimaal

In een voedingsschema begint alles met de juiste hoeveelheid calorieën. Om vet te verliezen heb je een calorietekort nodig. 

Een groot calorietekort dwingt je lichaam echter om spierweefsel te verbranden. Heb dus geduld en begin op tijd. Verlaag je calorieën minimaal. Hoe trager je afvalt, hoe minder kans dat je lichaam spiermassa zal verbranden. Een tekort tussen 300-500 kcal is ideaal om mee te starten.

Stap 2: Behoud je eiwitten of verhoog ze een klein beetje 

Wat je niet mag verlagen is je eiwitinname. In principe heb je ook niet méér eiwitten nodig dan ervoor. Maar omdat je minder eet (door je koolhydraten te verlagen) is er een kans dat je lichaam enkele eiwitten gaat gebruiken voor energie in plaats van voor de opbouw van spiermassa. Dit proces heet gluconeogenese en doet zich echter alleen voor als je het aantal calorieën drastisch verlaagt. 

Voor de zekerheid kan je dus je eiwitinname lichtjes verhogen, maar met een juiste hoeveelheid calorieën is normale eiwitinname voldoende. Deze normale eiwitinname moet natuurlijk wel zijn aangepast aan je gewicht en het type sport dat je doet. 

Stap 3: Eet net voldoende gezonde vetten

Hoewel het doel van droog trainen is om vetten te verbranden, blijft het belangrijk om dagelijks voldoende gezonde vetten in te nemen. Gezonde vetten zijn essentieel voor de vorming van spieropbouwende hormonen. Maar let op, dit is geen vrijbrief voor een onbeperkte hoeveelheid.

Hou je aan 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. En hou de kwaliteit zo hoog mogelijk, denk aan vette vis, noten en avocado. Vetten van slechte kwaliteit, zoals uit fastfood of gefrituurd voedsel zijn niet gezond en niet ideaal voor de opbouw van testosteron. Je lichaam zal ze eerder opslaan als onderhuids vet. 

Stap 4: Beperk en time je koolhydraten

Wat je wel gedeeltelijk zal moeten schrappen in je droog trainen schema zijn koolhydraten. Snelle suikers zou je sowieso niet te veel moeten eten. En ook van de langzame koolhydraten zul je iets minder moeten opscheppen.

De exacte hoeveelheid calorieën die je kan besteden aan koolhydraten bereken je door je totale energiebehoefte te verminderen met je aantal calorieën in vetten en eiwitten. Wat overblijft kan je besteden aan koolhydraten.

Als je minder koolhydraten eet, voel je waarschijnlijk minder power in je work-outs. Vandaar dat het belangrijk is om de koolhydraten die je nog wel eet, te eten vlak voor en na je work-outs. Vooral bij intensieve work-outs is het beter om goede energie te hebben, anders kan je niet trainen. Voor een rustige duurtraining is dit niet noodzakelijk.

Direct starten met onze droog trainen schema's

Efficiënt droog trainen vraagt een veel planmatigere aanpak dan algemeen gewichtsverlies. Zonder een eetschema is het vrijwel onmogelijk om optimaal droog te trainen. Je zult waarschijnlijk óf te weinig vet verliezen en nauwelijks resultaat zien óf te veel spiermassa kwijtraken. 

De droog trainen schema’s van FitChef laten echter niets aan het toeval over. Onze weekmenu’s worden perfect op jouw persoonlijke behoeftes afgestemd. Elke week krijg je een nieuw en simpel te volgen eetschema toegestuurd met de juiste hoeveelheid calorieën en macronutriënten om optimaal droog te trainen.

👉 Meld je hier aan voor je persoonlijke droog trainen schema's

Droog trainen schema's voor zowel mannen als vrouwen

Aangezien alle droog trainen eetschema’s van FitChef helemaal op maat gemaakt worden zijn ze zowel toepasbaar voor mannen als voor vrouwen. De eetschema’s worden niet alleen gepersonaliseerd op basis van je geslacht en gewicht, FitChef biedt nog veel meer mogelijkheden:

  • Kies hoeveel eetmomenten per dag jij wil
  • Geef aan of je intoleranties hebt
  • Haal voedingsmiddelen die je niet lekker vindt uit je schema
  • Lust je een maaltijd niet? Vervang het met 1 klik

Vier extra strategieën voor droog trainen 

1. Intermittent fasting 

Een makkelijke manier om minder te eten en toch te kunnen genieten van lekkere en normale porties bij je lunch en diner is intermittent fasting. Door je ontbijt over te slaan hou je meer calorieën over voor de andere maaltijden die dag. Bovendien is het ook ideaal voor droog trainen omdat het je testosteron en groeihormoon verhoogt, waardoor je vetverbranding en spiermassa gestimuleerd worden. 

Let er wel op dat je op het einde van de dag je gewenste macro's en calorieën binnenkrijgt. Als je hier moeite mee hebt, is het verstandiger om wel te ontbijten. 

Aan de slag met intermittent fasting? Ook dan zijn onze eetschema's geschikt voor je!

2. Blijf intensieve krachttraining doen

Om je spiermassa te onderhouden is het belangrijk dat je krachttraining blijft doen. Veel sporters maken de fout om zich plots enkel op cardio te storten of doen ineens krachttraining met 25 herhalingen. Behoud echter je normale krachttraining met hoge intensiteit tussen de 5 en 12 herhalingen. Wat optimaal is voor spiergroei tijdens het bulken blijft optimaal voor het behoud van je zwaar verdiende spiermassa tijdens het droog trainen. 

3. Doe HIIT

Aanvullende cardio training is uiteraard niet verboden. Integendeel, met korte intensieve cardio zoals high intensity interval training zal je veel calorieën verbranden en je testosteron boosten. Let er wel op dat je voldoende energie hebt om een intensieve training aan te kunnen. 

4. Nuchtere duurtraining

Als je toch duurtraining doet kan je dit prima op een nuchtere maag proberen. Zo dwing je het lichaam om over te schakelen op vetverbranding. De plotse energiedip die je krijgt, is meestal het omschakelmoment van koolhydraten op vetten. Wees dus niet gedemotiveerd, maar profiteer van deze kans om extra vetten te verbranden op een lager tempo.

Opgelet, te veel en te lange duurtrainingen zullen je spiermassa niet ten goede komen. Focus daarom voornamelijk op krachttraining en high intensity interval trainen. Als aanvulling daarop is twee of drie keer per week 30 tot 40 minuten rustig fietsen uiteraard prima. 

👉 Meld je hier aan voor onze wekelijkse droog trainen schema's