Wat is droog trainen (en waarom is het anders dan afvallen)?

Droog trainen draait om één ding: je vetpercentage verlagen terwijl je spiermassa intact blijft. Dat verschilt van gewoon afvallen, waar je vaak wat spiermassa verliest. Het doel hier is juist een strakker, gespierd lichaam, vooral zichtbaar als je vetlaag dunner wordt.

Stap 1: Verlaag je calorieën, maar met beleid

Vet verliezen betekent een calorie-tekort. Maar een te groot tekort zorgt ervoor dat je lichaam ook spierweefsel afbreekt. Begin daarom met een klein tekort van 300 tot 500 kcal per dag.

Zo val je langzaam af zonder spierverlies. Efficiënt en vol te houden.

Voorbeeld: Verbruik je 2500 kcal per dag, eet dan ongeveer 2000–2200 kcal.

Benieuwd hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt?
👉 Bereken het hier.

Stap 2: Eiwitten blijven essentieel

Om je spieren te behouden, moet je voldoende eiwitten blijven eten. Je hoeft niet per se méér binnen te krijgen dan normaal, maar zorg in elk geval dat je zo’n 1,6 tot 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht eet.

Tip: Verdeel je eiwitinname gelijkmatig over de dag voor een optimale opname.

Stap 3: Gezonde vetten ondersteunen je hormonen

Vet is niet je vijand. Je hebt gezonde vetten nodig om hormonen zoals testosteron te ondersteunen, cruciaal voor spierbehoud én vetverbranding.

Reken op 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht.

Kies voor vette vis, avocado, noten of olijfolie.
Vermijd gefrituurd voedsel en bewerkte transvetten.

Stap 4: Beperk koolhydraten (maar timing is key)

Je koolhydraten verlaag je iets, maar schrap ze nooit helemaal. Zonder voldoende koolhydraten kun je niet krachtig trainen én goed herstellen.

Eet ze vooral rondom je trainingen: wat carbs ervoor voor energie, wat carbs erna voor herstel.

Intermittent fasting: kracht of hype?

Intermittent fasting (bijvoorbeeld 16 uur vasten, 8 uur eten) kan helpen om je calorie-inname te beperken zonder honger te lijden.

Het stimuleert ook vetverbranding en kan hormonen zoals groeihormoon verhogen. Prima methode, maar niet voor iedereen.

Let op: Als je moeite hebt om genoeg calorieën binnen te krijgen, sla dan niet je ontbijt over.

Train slim: zo behoud je spiermassa tijdens droog trainen

Je spieren behouden? Dan moet je ze blijven uitdagen.

Doe intensieve krachttraining. Stop niet met squats, deadlifts of bankdrukken, zelfs in een calorie-tekort.

Houd je herhalingen tussen 5 en 12.
Blijf zwaar trainen, niet alleen licht met veel herhalingen.

Cardio als aanvulling? Zeker, vooral in de vorm van HIIT. Kort, intens en effectief. Steady-state cardio (rustig fietsen of wandelen) kan ook, maar doe dit beperkt om spierverlies te voorkomen.

Rust, herstel en mindset

Droog trainen vraagt geduld. Het gaat trager dan “gewone” gewichtsafname, maar het levert een veel mooier resultaat op.

Slaap helpt je spieren herstellen, houdt je hormoonbalans stabiel en begeeft je energie. Stress vermijden is net zo belangrijk als koolhydraten timen.

Praktische tips van FitChef

Een droog trainen schema werkt alleen als je het volhoudt. Daarom is flexibiliteit belangrijk: kies gerechten die jij lekker vindt en die passen bij jouw ritme.

Geen zin om macro’s te berekenen of te zoeken naar recepten? FitChef neemt dit graag van je over.

Benieuwd naar jouw weekmenu voor droog trainen?
👉 Laat FitChef jouw weekmenu’s plannen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën moet ik eten om droog te trainen?

Start met een tekort van 300–500 kcal onder je onderhoudsniveau. Te snel afvallen? Dan verlies je spiermassa. Te langzaam? Dan zie je weinig verschil. Kleine stappen zijn het meest duurzaam.

Is droog trainen voor vrouwen anders dan voor mannen?

De basis is hetzelfde. Vrouwen hebben vaak minder calorieën nodig en reageren iets anders qua hormonen. Maar voor de aanpak maakt het weinig uit: blijven trainen, goed eten en voldoende rust.

Is alleen cardio genoeg om droog te trainen?

Cardio helpt bij vetverlies, maar zonder krachttraining verlies je gegarandeerd spiermassa. Dus: blijf krachtoefeningen doen om je spieren te beschermen.

Kan ik droog trainen zonder eiwitsupplementen?

Zeker! Als je genoeg eiwitrijke voeding eet (denk aan kip, kwark, bonen), heb je geen shakes nodig. Supplementen zijn handig, maar niet verplicht.

Hoe lang duurt droog trainen gemiddeld?

Dat hangt af van je doel. Een gezond tempo is zo'n 0,5 tot 1% lichaamsgewicht per week. Reken dus op 6 tot 16 weken, afhankelijk van hoeveel vet je kwijt wilt.