Helpt een eiwitshake bij het afvallen?

Waarom heb je eiwitten nodig?

Wie wil afvallen of spieren wil opbouwen denkt meteen aan eiwitshakes. Maar waarom wordt er over die eiwitten vaak zo’n drukte gemaakt? Simpel gezegd, omdat eiwitten voor iedereen en met name voor krachtsporters onmisbaar zijn. Als je niet genoeg eiwitten eet, kun je die spiergroei wel vergeten.

Dat komt omdat eiwitten bestaan uit allerlei aminozuren, de ‘bouwstenen’ van je lichaam. Je hebt aminozuren nodig om lichaamsweefsel op te bouwen: organen, bloed, botten, enzymen en ook spieren. Heb je niet genoeg aminozuren beschikbaar, dan heeft je lichaam simpelweg niet het materiaal om je spieren te vergroten.

Vervelender nog: als je veel afvalt of hard blijft trainen met te weinig eiwitten, kan je lichaam je spiermassa niet onderhouden. Dat betekent dat je zelfs overtraind kunt raken en spiermassa zal verliezen.

Als je wil afvallen of veel sport is het dus belangrijk dat je een eiwittekort voorkomt. Alleen op die manier kun je resultaten behalen en gezond blijven.

Zijn te veel eiwitten ongezond?

Nu wil dat ook niet zeggen dat je onbeperkt eiwitten naar binnen moet werken. Want helaas: baat het niet, dan schaadt het in dit geval wél.

Er zijn verschillende onderzoeken die laten zien dat een eiwitoverschot negatieve gevolgen kan hebben. Deze overzichtsstudie zet er een aantal onder elkaar. Een chronisch te hoge dosis eiwitten kan onder andere tot de volgende problemen leiden:

• Lever- en nierschade
• Een hogere kans op hart- en vaatziekten
• Een verhoogde kans op bepaalde kankersoorten

Toch moeten we hier een kanttekening bij maken. Er zijn namelijk duizenden bronnen van eiwitten. En afhankelijk van de bron, zal het effect ook anders zijn. 

Met een gezond eiwitrijk voedingspatroon zal je ook niet gauw te veel eiwitten innemen. Als je het dieet van de gemiddelde Nederlander onder de loep neemt, zal je merken dat er eerder een overschot is aan koolhydraten, snelle suikers en slechte vetten en juist een tekort aan kwalitatief goede eiwitten. 

Maar een onnodige overvloed aan eiwitten is dus niet aan te raden. Daarom is het verstandig om eerst te kijken hoeveel eiwitten jij eigenlijk nodig hebt. En zo zal je snel kunnen beslissen of eiwitshakes voor jou eerder een go of no-go zijn. 

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten hangt er een beetje vanaf of en hoeveel je aan sport doet. Voor niet sporters is 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voldoende. krachtsporters wordt meestal aangeraden om 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten.

Meer dan 1,8 gram is niet verstandig. Je komt daarmee in de buurt van een overschot, inclusief alle schadelijke gevolgen die daarbij horen. Bovendien heb je er niets aan. Je lichaam kan namelijk maar een beperkte hoeveelheid spierweefsel per dag aanmaken, dus extra eiwit gaat je spiergroei zeker niet versnellen.

Om te weten te komen hoeveel eiwitten jij precies nodig hebt kan je gebruik maken van onze FitChef Calculator. Deze houdt rekening met jouw geslacht, leeftijd, gewicht en activiteitenniveau. Bovendien kan je aangeven of je op gewicht wil blijven of liever wil afvallen of aankomen. Binnen 1 minuut bereken je je ideale eiwit- en caloriebehoefte.

👉 Bereken je eiwitbehoefte via onze calculator

Waar zijn eiwitshakes goed voor?

Het voordeel van eiwitshakes is natuurlijk dat je makkelijk meer eiwitten inneemt. Maar waarom zou je dit met een shake doen? 

Eiwitshake voor of na het sporten

Voor een korte of niet intensieve training hoef je heus geen eiwitshake te nemen. Maar bij erg intensieve krachttrainingen zorg je er met een eiwitshake voor dat je lichaam tijdens de training niet zal overschakelen op het verbranden van je spiermassa. 

Het is vooral ná de training dat een eiwitshake superhandig is. Shakes met whey-eiwit worden relatief snel door je lichaam opgenomen. Dat is vooral nuttig na een intensieve training, wanneer je spieren zo veel mogelijk eiwitten nodig hebben om weer te herstellen. Een whey shake levert direct een flinke portie voedingsstoffen.

Eiwitshake zonder sporten

Ook als je niet sport maar gewoon moeite hebt om aan je dagelijkse portie eiwitten te komen is een eiwitshake een handig hulpmiddel. Voor de kleine eters is vloeibare voeding ideaal om meer voedingsstoffen te kunnen opnemen. 

Makkelijk meenemen

Tuurlijk, in een biefstuk of een blok tofu zitten ook heel wat eiwitten. Die stop je echter toch wat moeilijker in je tas om als tussendoortje te nemen. Een eiwitshake is gewoon erg handig. Als je na je sportsessie nog een aantal verplichtingen hebt en je pas enkele uren later thuis zal eten, kan je in de tussentijd even een poedertje oplossen in wat water. Je honger is gestild en je spieren starten al sneller met het opbouwproces. 

Eiwitshake als ontbijt

Ook binnenshuis is een eiwitshake erg praktisch. Heb je in de ochtend geen tijd of zin in een volledige maaltijd, maar heb je wel de energie nodig? Dan kan je met een eenvoudige eiwitshake in 2 minuten een ontbijt maken. Bovendien kan je thuis ook de blender gebruiken en je eiwitshake aanvullen met (diepgevroren) fruit, kwark of pindakaas. 

Helpt een eiwitshake bij het afvallen? 

Een eiwitshake is geen wondermiddel om af te vallen. Als je op een duurzame manier wil afvallen moet je gezond en evenwichtig eten volgens jouw caloriebehoefte. En of je je calorieën en eiwitten nu uit gewone voeding of uit een shake haalt, dat maakt voor je lichaamsgewicht weinig uit. 

Een grote uitdaging als je wil afvallen is echter wel om je spiermassa te behouden en enkel vet te verbranden. Door je spiermassa te behouden blijf je ook je metabolisme stimuleren. Een verlies van spiermassa zou immers een daling van je metabolisme en energieverbruik betekenen. Hierdoor zal je op een gegeven moment een plateau bereiken en wordt verder afvallen erg moeilijk.

Om dit voor elkaar te krijgen zal je enerzijds moeten bewegen en anderzijds voldoende eiwitten moeten blijven eten, maar minder ongezonde vetten en snelle suikers. 

Met een goede eiwitshake is het erg makkelijk om je eiwitinname hoog te houden en de hoeveelheid verzadigde vetten en koolhydraten te beperken. 

Nadelen eiwitshakes

Ook al helpt een eiwitshake om af te vallen of spiermassa op te bouwen, zomaar op een ondoordachte manier elke dag shakes drinken heeft ook enkele nadelen. Maar een gewaarschuwd man of vrouw telt voor 2!

Risico op te veel eiwitten

In Nederland eten veel mensen al behoorlijk wat eiwitten uit vlees, zuivel en granen. Vooral niet-sporters komen op die manier al prima aan hun eiwitbehoefte komt. Ga je dan nog meer eiwitten eten, dan loop je het risico dat je er juist te veel van eet – en zoals hierboven al beschreven is, is dat zeker niet gezond! 

Geen andere voedingsstoffen

Als je natuurlijke voeding eet, zitten daar altijd talloze verschillende voedingsstoffen in. Eiwitshakes kunnen misschien de eiwitten uit vlees, zuivel, soja, noten en peulvruchten vervangen, maar niet alle andere stoffen die erin zitten! Denk aan vitamines en mineralen, maar ook aan fytonutriënten en andere sporenelementen.

De veelzijdige voordelen van natuurlijke voeding kun je simpelweg niet opvangen, ook niet met de paar vitamines die soms aan shakes worden toegevoegd. Werk dus eerst altijd aan een gezonde basis en gebruik een shake enkel als aanvulling. 

Toegevoegde troep

In veel eiwitshakes zitten extra ingrediënten om het product ‘aantrekkelijker’ te maken. Soms zijn dat relatief onschadelijke kleur- en smaakstoffen, maar in sommige eiwitshakes zitten ook suikers en synthetische bewaar- en zoetstoffen die je hormoonbalans kunnen beïnvloeden. Met name de goedkope eiwitshakes zijn zelden heel gezond.

Eiwitshakes zijn duur

Sommige merken vragen heel wat geld voor een pot poeder. Hoewel je beter wat meer betaalt voor kwaliteit, dien je je ook niet blauw te betalen. Met een beetje zoeken vind je heus wel betrouwbare kwaliteit voor een goede prijs. En zo hou je nog geld over voor je echte boodschappen. 

Heb ik een eiwitshake nodig?

Niemand heeft een eiwitshake echt nodig, ook niet om af te vallen of spiermassa te kweken. In de oertijd bestonden ze ook niet. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is alles wat nodig is om gezond en vitaal door het leven te gaan. 

Maar we leven nu eenmaal niet meer in de oertijd. We leven volgens een drukker schema en hebben vaak minder tijd. Vanwege praktische redenen is het dus wel handig om af en toe een eiwitshake te gebruiken zodat je kan afvallen zonder spierverlies of zodat je spiermassa kan opbouwen. Maar alleen wanneer je eerst een gezonde basis hebt opgebouwd.

En nee, dat is echt niet zo moeilijk als je denkt! Het betekent ook zeker niet dat je alleen nog maar biefstukjes wilt eten. Wanneer je bij elke maaltijd verschillende eiwitrijke producten neemt en ook wat eiwitrijke tussendoortjes kiest, zit je voor je het weet zo aan voldoende eiwitten.

Hoeveel eiwitshakes per dag?

Daar is moeilijk een getal op te plakken. Wat meestal wordt gedaan bij sporters is om op sportdagen 1 extra eiwitshake te nemen en op rustdagen enkel te kiezen voor onbewerkte voeding. 

Als afvallen je belangrijkste doel is kan je ervoor kiezen om maximaal 1 maaltijd per dag te vervangen door een eiwitshake. De andere maaltijden kies je voor natuurlijke eiwitbronnen en zoveel mogelijk groenten. 

Eiwitshake recepten

Sommige mensen vinden een eiwitshake maar niets omdat de smaak en structuur nogal flauw kunnen zijn. En afvallen of spieren opbouwen is een langdurig proces, dus dan wil je wel wat lekkers eten. Maar het leuke is nu net dat je er ook erg creatief mee aan de slag kan gaan. Afhankelijk van je doelstelling kan je gebruik maken van (bevroren) fruit of extra kwark of granen. 

Een paar suggesties:

• Eiwitshake met Brinta & gember
• Eiwitshake met bramen & noten
• Eiwitshake met sinaasappel & gember
• Eiwitshake met aardbeien
• Eiwitshake met peer & frambozen
• Eiwitshake met rode kool
• Eiwitshake met mango, banaan & kaneel

De mogelijkheden zijn eindeloos. Probeer dus vooral wat verschillende opties uit en kijk wat jou het beste bevalt!

Wat is de beste eiwitshake? 

Een goede eiwitshake moet vooral zuiver zijn. Je wil hoogwaardige eiwitten en geen onnodige troep. Voordat je iets koopt, kun je dus het beste altijd de ingrediëntenlijst doornemen.

Ook de reden waarom je een shake wil aanschaffen is belangrijk. Als je wil afvallen wil je een eiwitshake met in verhouding zo weinig mogelijk koolhydraten en vetten. Deze kan je dan gebruiken als pure eiwitbron. En indien je er een grotere maaltijd mee wil vervangen kan je zelf nog ingrediënten toevoegen. 

Indien je een shake wil voor na het sporten kies je het beste voor snel opneembare eiwitten zoals whey. En een beetje extra koolhydraten zijn op dat moment ook welkom om je energie weer aan te vullen. Deze kan je uit de shake halen of je vult je eiwitshake zelf aan met fruit of granen.