Eten met weinig calorieën: een handige lijst

Waarom laag calorie eten?

Eten met weinig calorieën is belangrijk als je af wilt vallen, omdat je alleen vet kunt verliezen als je minder calorieën eet dan je verbruikt. Je lichaam wordt dan namelijk gedwongen om je vetreserves aan te spreken voor voldoende energie.

Nu kun je natuurlijk ook calorierijk voedsel in kleinere porties eten. Het probleem is dat je daarmee doorgaans niet voldoende verzadigd raakt. Veel mensen hebben bijvoorbeeld niet genoeg aan twee puntjes pizza voor de lunch. Je krijgt dan honger, eet wat meer, en zit vrij snel weer boven je caloriebehoefte.

Dat wil niet zeggen dat je nóóit iets mag eten waar veel calorieën in zitten. Sterker nog: het is aan te raden om dat wel te doen. Zo zijn vetten erg calorierijk, maar heb je producten als noten, olie en vette vis nodig om je lichaam in optimale gezondheid te houden.

Dat soort eten met veel calorieën moet je echter met mate gebruiken. Als basis van je dieet zijn ze meestal niet geschikt. Daar kun je beter eten met weinig calorieën voor gebruiken, zoals de voedingsmiddelen die je in de lijst onderaan dit artikel vindt!

Gezond eten met weinig kcal

Een belangrijke opmerking is wel: zorg dat je niet alléén op de calorieën let wanneer je eten uitkiest. Het is wel zo prettig als je ook nog voor gezonde voedingsmiddelen gaat. Dat wil zeggen: voedingsmiddelen die veel nuttige voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen, bevatten.

Waarom? Wanneer je met een calorietekort eet om af te vallen, krijg je sowieso al relatief weinig voedsel binnen. Dat betekent dat de kans op vitamine- en mineralentekorten op de loer ligt. Om dat te voorkomen, moet je zorgen dat de producten die je wél eet rijk zijn aan deze stoffen.

Dat betekent dat caloriearme, maar ongezonde voedingsmiddelen geen goede keuze zijn. Een voorbeeld is lange vingers. Die worden vaak aangeprezen als arm aan calorieën, maar helaas zijn ze ook arm aan alle andere nuttige stoffen. Hetzelfde geldt voor onder andere waterijsjes en chocozoenen. Wil je daar echt calorieën aan ‘verspillen’?

Natuurlijk, af en toe een keertje kan geen kwaad. Maar we raden je sterk aan om je dagelijkse eetpatroon op te bouwen uit eten met weinig calorieën dat wél veel andere voedingsstoffen levert.

Eten met weinig calorieën

Met die waarschuwende woorden achter de rug kunnen we gaan kijken wat er op de lijst met weinig calorieën staat! De volgende gezonde voeding met weinig calorieën is een prima keuze om veel te eten als je wilt afvallen.

Groente

Je hebt ongetwijfeld vaker gehoord dat je veel groente moet eten als je af wilt vallen. En dat is niet voor niets! Groente is niet alleen waanzinnig gezond, het levert ook nog eens heel weinig calorieën. Je kunt het vrijwel onbeperkt eten zonder daarmee aan je caloriegrens te komen. Dat is dus een prima manier om honger te voorkomen.

Ter illustratie: dit is hoeveel je van de volgende groenten kunt eten om 100 kcal binnen te krijgen:

• 320 gram wortel
• 370 gram broccoli
• 380 gram verse spinazie
• 520 gram asperges
• 550 gram courgette
• 750 gram komkommer

Met andere woorden: tegen de tijd dat je de aanbevolen 250 gram groente gegeten hebt, heb je vaak nog niet eens 100 kcal binnen. Terwijl je na 300 gram wortel toch gegarandeerd best wel vol zit.

Fruit

Net als groente is ook fruit arm aan calorieën. Wel zitten er vaak iets meer calorieën in fruit, omdat het ook meer suikers bevat – vandaar de zoetere smaak. De fruitsoort die je kiest kan bovendien veel uitmaken!

In tegenstelling tot groente is het niet per se verstandig om onbeperkt fruit te eten. Als je extreem veel fructose binnenkrijgt, kan dat namelijk tot buikpijn en andere klachten leiden. Met 2-3 stuks fruit per dag zit je echter sowieso goed.

Hoeveel calorieën je daarmee binnenkrijgt? De volgende porties fruit zijn wederom allemaal 100 kcal waard:

• 110 gram banaan
• 130 gram druiven
• 150 gram mango
• 190 gram appel
• 330 gram bosbessen
• 340 gram aardbeien

Zoals je ziet kun je behoorlijk wat fruit eten en toch erg weinig calorieën binnenkrijgen!

Magere en plantaardige zuivel

Volle zuivel bevat flink wat vetten en levert daarmee ook relatief veel energie. Magere zuivel is daarentegen een prima slanke bron van voedingsstoffen. Natuurlijk verschilt het wel een beetje wat je eet: zo levert melk duidelijk een stuk minder calorieën dan een bak kwark. De kwark vult echter wel weer veel meer!

Wat nieuwer, maar ook heel handig, zijn bepaalde soorten plantaardige zuivel. Zeker wanneer je veganistisch eet of niet goed tegen lactose kunt, zijn dat prima opties. Let wel op dat je een variant kiest waar calcium en vitamine B12 aan toegevoegd zijn.

De volgende porties zuivel zijn goed voor 100 kcal:

• 110 gram cottage cheese
• 160 gram haveryoghurt
• 160 gram Skyr
• 172 gram kwark
• 230 gram sojayoghurt
• 270 gram yoghurt

Mager vlees en vis

Zuivel is niet de enige slanke eiwitbron. Ook vis en vlees kunnen heel slank zijn – als je de goede soorten kiest. Vette salami hoort niet thuis op de lijst van eten met weinig calorieën, maar wit vlees en magere vis zijn een ander verhaal.

Natuurlijk is de bereidingswijze hier wel van groot belang. Als je je kipfilet in een dikke klont boter bakt, zijn de calorieën al verdubbeld. Gelukkig zijn er genoeg manieren om vlees en vis slanker te bereiden. Je kunt ze bijvoorbeeld grillen of stoven. En een scheutje olie is natuurlijk ook heel gezond op zijn tijd – maar let wel op dat je het meetelt in je dagelijkse calorie-inname.

Porties van 100 kcal zijn in deze categorie bijvoorbeeld:

• 90 gram kipfilet
• 90 gram tonijn in water
• 95 gram kalkoenfilet
• 95 gram varkenshaas
• 120 gram tong
• 133 gram kabeljauw

In de praktijk zul je vaak natuurlijk iets grotere porties eten. Omdat deze magere vlees- en vissoorten zo weinig calorieën bevatten, is dat echter geen enkel probleem!

Peulvruchten

Dan nog een laatste slanke eiwitbron: peulvruchten. Deze categorie bevat soms iets meer calorieën dan bovenstaande vlees- en vissoorten. De reden is dat peulvruchten naast eiwitten ook wat langzame koolhydraten bevatten. Dat heeft het voordeel dat ze langer verzadigen, dus voel je niet bezwaard om regelmatig bonen, erwten en linzen op het menu te zetten.

Porties van 100 kcal zien er bijvoorbeeld zo uit:

• 80 gram kikkererwten
• 85 gram bruine bonen
• 90 gram kapucijners
• 95 gram edamame
• 95 gram witte bonen
• 100 gram linzen

Brood, rijstwafels en crackers

Ten slotte zijn er nog een aantal koolhydraten die ook prima in een caloriearm dieet passen. We raden je over het algemeen sterk aan om altijd voor volkoren koolhydraten te kiezen. Die bevatten meer vezels, en vullen daardoor veel meer, voor (praktisch) dezelfde hoeveelheid energie. Op een lijst eten met weinig calorieën horen bijvoorbeeld de volgende soorten thuis (per 100 kcal):

• 1 snee volkoren brood
• 2 volkoren knäckebröd
• 2,5 volkoren beschuit
• 3 rijstwafels (à 10 gram)
• 3,5 LU Cracottes (à 7,4 gram)

Natuurlijk hangt het er verder helemaal vanaf hoe jij je brood en broodvervangers belegt. Met twee dikke plakken kaas erop is je maaltijd niet meer zo slank. Met magere eiwitten of een groentespread ben je daarentegen een stuk calorie-armer uit.

Nogmaals, het is zeker niet het geval dat je nu nooit meer kaas, noten, olie of vette vis zou mogen eten. Vettere producten die rijk zijn aan calorieën hebben ook zeker een plaats in je voedingspatroon. Het is echter zaak om ze met mate te eten, zodat je niet boven je caloriebehoefte uitkomt.

Als je het jezelf makkelijker wilt maken, kun je ook FitChef Premium gebruiken. Daarmee ontvang je wekelijks een persoonlijk menu op maat met boodschappenlijst. Zo hoef je zelf niet meer aan het rekenen te slaan met eten met weinig calorieën, en kun je gewoon de recepten volgen!

👉 Aanmelden voor FitChef Premium