⏰ Tijdelijk 42% korting op jaarabonnement!

10d19u35m50s

Weekmenu's op maat

Start vandaag

Start met je eerste weekmenu

Wat is je doelstelling?

Hoe snel kan je afvallen?

Afvallen

Het is misschien wel de meest gestelde vraag die we bij FitChef binnenkrijgen: hoe snel kan je afvallen? Niet gek, want we willen die overtollige kilo’s natuurlijk allemaal zo snel mogelijk kwijt. Maar dat betekent niet dat sneller altijd beter is… Sterker nog, als je het te snel probeert te doen, eindig je vaak zwaarder dan je begon. Voorkom je dat liever? Heel verstandig! In deze blog bespreken we crashdiëten, hoe je het jojo-effect voorkomt en hoeveel kilo per week je dan wél gezond kwijt kunt raken.

Hoeveel calorieën is één kilo vet?

Afvallen draait om een calorieëntekort. Als je minder energie eet dan je verbruikt, haalt je lichaam wat het verder nodig heeft uit vetvoorraden. Zo raak je dus vet kwijt en word je slanker.

Hoe snel je afvalt, hangt af van de grootte van dat tekort. Immers: hoe meer calorieën je lichaam vanuit je vetvoorraden aan moet vullen, hoe meer vet er verbrand moet worden, en hoe sneller je dus door dat vet heen gaat!

Eén kilo lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 7.700 kcal. Dat betekent in theorie dus dat je met iedere 7.700 kcal die je níét eet, één kilo lichter wordt. In de praktijk kan dit getal een beetje schommelen door andere factoren, zoals bijvoorbeeld verlies van spierweefsel, waar we onder meer over vertellen. Als vuistregel voldoet het echter prima!

Hoe snel kan je afvallen?

Met dat getal bij de hand kunnen we heel snel berekenen hoe snel je in theorie af zou kunnen vallen. Let op: onderstaande berekeningen vormen een illustratie, we raden deze scenario’s zeker niet allemaal aan!

In het extreemste geval zou je helemaal niet eten. Als je dan bijvoorbeeld 2000 kcal per dag verbrandt, raak je ongeveer 1,8 kilo vet per week kwijt. Verbrand je meer, dan gaat het tempo uiteraard omhoog.

Ga je voor een (iets) minder extreem crashdieet, dan eet je bijvoorbeeld 500 kcal per dag. Je verbrandt dan ongeveer 1,3 kilo vet in een week. En het zogenoemde 1200 calorieën-dieet, waarmee je dagelijks 1200 kcal eet, is goed voor 0,7 kilo per week voor iemand die 2000 kcal verbrandt.

Overigens zul je bij deze diëten in het begin iets sneller afvallen. Je verliest wanneer je minder koolhydraten eet namelijk ook de voorraden van glycogeen in je spieren. Dat is in de eerste twee dagen van je dieet goed voor soms wel 2 kilo.

Kortom: hoe snel kan je afvallen? Met een extreem crashdieet, waarbij je heel weinig eet, is 3 of 4 kilo in de eerste week haalbaar voor de gemiddelde vrouw. Een gemiddelde man, die meer verbrandt, komt rond de 5 kilo uit. Wel is maar een deel daarvan vet: het glycogeen komt er weer bij zodra je normaal gaat eten.

Nadelen crashdieet

Maar dat je zo snel kúnt afvallen, wil niet zeggen dat het ook een goed idee is. Natuurlijk, het is verleidelijk om zo snel mogelijk klaar te zijn. Als je besloten hebt dat je nú iets wilt veranderen in je leven, is het een frustrerend idee dat het nog maanden kan duren voor je je doel ook daadwerkelijk bereikt hebt.

De vraag is echter of je je doel wel echt sneller bereikt met een crashdieet. Om dat uit te leggen, moeten we even kijken naar de gevolgen die zo’n heftig calorietekort voor je lichaam heeft.

Trager metabolisme

Probleem nummer 1: wanneer je zo extreem weinig eet, krijgt je lichaam het signaal dat je aan het verhongeren bent. Vanzelfsprekend is dat niet de bedoeling. Om zo goed mogelijk om te gaan met de schaarste aan voedsel, schakelt je metabolisme daarom flink terug. Dat betekent dat je lichaam zo min mogelijk calorieën verbrandt bij alles wat je doet.

Dit is bijvoorbeeld de reden dat mensen het vaak koud krijgen tijdens een crashdieet. Je temperatuurregeling, die flink wat energie kost, wordt op een lager pitje gezet. Ook de spijsvertering gaat trager, en zo worden er op alle mogelijke manieren calorieën bespaard.

Het gevolg is dat je minder snel afvalt. Je verbruik immers minder calorieën, dus het tekort is ook kleiner.

Verlies spierweefsel

Hierboven noemden we al even dat de 7700 kcal per kilo vet vooral een theoretisch begrip zijn. In de praktijk verbrandt je lichaam namelijk nooit alleen vet als je een tekort aan calorieën hebt. Ook andere bronnen van energie worden aangegrepen om de schaarste op te lossen. Dat zijn vooral je spieren.

Naast vet zal er dus ook altijd spierweefsel afgebroken worden om meer calorieën vrij te maken. Je kunt de afbraak van spieren deels verminderen, vooral door genoeg eiwitten te eten en krachttraining te doen. Helemaal voorkomen kun je het helaas niet.

En ook hier geldt: hoe groter het calorietekort, hoe meer spieren je kwijtraakt. Dat is waarom mensen bijvoorbeeld na een lange ziekbed niet alleen vet, maar ook spierweefsel verliezen.

Spierverlies is niet alleen jammer omdat je je strakke biceps ermee verliest. Vervelender voor het afvallen is dat spieren relatief veel calorieën verbranden, ook in rust. Ook dit punt zorgt er daarmee voor dat je in totaal minder energie verbruikt en dus minder afvalt.

Hongeraanvallen

Dan is er nog het mentale aspect van een crashdieet. Het is uit psychologisch oogpunt erg zwaar om continu te weinig te eten – zeker in een maatschappij waar eten overal aanwezig is. Je hebt die energie immers gewoon nodig. Je lichaam zal dan ook alle zeilen bijzetten om jou weer aan het eten te krijgen.

Dat betekent dat je al snel ontzettend trek zult krijgen, met bijna onbeheersbare hongeraanvallen. Het is niet vreemd als je daaraan toegeeft: je volledige lichaam probeert je daar namelijk toe te dwingen!

Het gevolg hiervan is dat veel mensen hun crashdieet voortijdig opgeven. Vaak gaat dat samen met enorme eetbuien die veel van de gemaakte ‘vooruitgang’ ook nog eens teniet doen. En je kunt nog een tijdje na het eind van je dieet een flinke ‘hamsterneiging’ tegenover voedsel houden!

Jojo-effect

Maar stel dat je – ondanks je verminderde calorieverbruik en je mentale weerstand – toch je crashdieet afmaakt. Dan is dat mooi, toch? Dan ben je heel snel heel veel kilo’s kwijtgeraakt?

Helaas komt er zelfs dan nog een probleem om de hoek kijken: het gevreesde jojo-effect. In het kort, je gewicht schiet na afloop van zo’n dieet vaak weer omhoog. Veel mensen gaan namelijk gewoon weer eten zoals ze voor hun dieet deden – met andere woorden, dat eetpatroon waarmee ze te zwaar waren geworden…

En om het nog erger te maken, verbrandt je lichaam nu een stuk minder calorieën dan eerst. Je metabolisme ligt immers bijna stil, en je spieren zijn flink geslonken. Dus je eetpatroon had al een calorie-overschot, en nu verbrand je ook nog eens minder. Het overschot wordt daardoor alleen nog maar groter.

Het gevolg? De meeste mensen zijn een jaar na hun crashdieet zelfs zwaarder dan toen ze begonnen! Alleen een heel klein percentage kan het gewicht laag houden.

Hoe snel wil je afvallen?

Het is belangrijk dat je je dit goed realiseert. Een slecht dieet helpt niet. Een slecht dieet kost veel pijn, moeite en honger, en levert uiteindelijk geen resultaat op. Misschien ga je er toch van uit dat jij deel van die kleine groep bent die wél afvalt met een crashdieet. Maar die kans is heel klein, en zelfs voor die mensen is zo’n extreem dieet simpelweg ongezond.

Simpeler gezegd, je hebt twee opties:

  • Wekenlang chagrijnig en hongerig zijn, je spieren verliezen, en zwaarder eindigen dan je begon.
  • Geleidelijk afvallen, waarbij je geen honger hebt, je spieren behoudt, en lichter eindigt dan je begon.

Dat klinkt niet als een ingewikkelde keuze toch?

Maar hoe snel is geleidelijk? Met andere woorden: wat is een gezond tempo waarbij je je lichaam nog wel van voldoende voedingsstoffen voorziet, maar toch vet kwijtraakt?

Gezond tempo afvallen

Een goede vuistregel om gezond af te vallen is om dagelijks 500 kcal tekort te hebben. Dus als je 2000 kcal verbrandt, eet je 1500 kcal. Als je die energie vooral uit verzadigende, voedzame producten haalt, hoef je met die hoeveelheid geen honger te hebben.

Een kleine uitzondering: als je extreem weinig calorieën verbruikt, kun je beter voor een wat kleiner tekort gaan. Dus verbruik je 1400 kcal per dag, ga dan geen 900 kcal eten, maar bijvoorbeeld 1100 of 1200. Als je juist erg veel verbruikt op een dag, kan je tekort ook wat groter zijn.

Met dit tekort verbrand je per week ongeveer een halve kilo vet. Als je met veel overgewicht begint, kan het overigens wat sneller gaan. Maandelijks verlies je daarmee ongeveer 2 tot 3 kilo.

Klinkt dat als weinig? Bedenk dan maar zo: dat gewicht blijft er ook daadwerkelijk af. Het is bovendien vrijwel allemaal vet, en geen spierweefsel, dat je juist liever wilt behouden. In een jaar kun je op dit tempo mooie resultaten behalen.

Afvallen met FitChef

Wanneer je ervoor kiest om af te vallen met FitChef, zul je ook met een tekort van 500 kcal per dag werken. Gebruik je de persoonlijke menu’s van FitChef Premium? Dan is die halve kilo per week dus een prima streven om vanuit te gaan.

Merk je na twee of drie weken dat je sneller of juist minder snel afvalt? Dan kun je ook altijd een kleine aanpassing maken in je calorie-inname. Eet dagelijks 100-200 kcal meer of minder, en kijk of je tempo dan beter aansluit op je plannen. Zo vind je uiteindelijk het ideale voedingspatroon voor jouw lichaam!