Hoe vaak per week sporten is ideaal?

Hoe vaak moet je sporten per week?

Hoe vaak per week sporten ideaal is, hangt vooral af van wat je ermee wil bereiken. Afhankelijk van je specifieke doel zijn er een verschillende ideale minimale en (zelfs maximale) hoeveelheden. 

Gezondheid

Voor een gezonde levensstijl is het vooral belangrijk dat je veel beweegt. Het voedingscentrum raadt aan om zo weinig mogelijk stil te zitten en zoveel mogelijk te bewegen. Onder bewegen valt bijvoorbeeld: je huishouden doen, naar de bakker wandelen, rustig naar je werk fietsen of een wandeling maken met je hond. 

Daarnaast wordt aangeraden om minstens 150 minuten per week matige of zware inspanning te leveren, verspreid over meerdere dagen. En idealiter doe je minstens 2 keer per week spierversterkende activiteiten. 

Fitheid

Vind je gezondheid niet voldoende, maar wil je je echt fit voelen, dan zul je je toch 2 tot 3 keer per week in het zweet moeten werken. Een combinatie van cardio en krachtoefeningen is ideaal. 

Prestatie

Wie als amateur aan competitiesport doet, zal minstens 3 keer per week moeten trainen om de tegenstander de baas te kunnen. Voor de gemiddelde amateursporter is dit voldoende, omdat het lichaam ook tijd nodig heeft om voldoende te herstellen. Topsporters die hun hele leven aan sport kunnen wijden, sporten soms wel tot 20 uur per week. De focus op de prestatie gaat echter vaak ten koste van de gezondheid. 

Hoe vaak sporten voor een strak lichaam?

Afvallen doe je in de keuken. Een ongezond eetpatroon kan je niet compenseren met sporten. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat sporten niet helpt om extra calorieën te verbranden en sneller resultaat te zien, maar alleen samen met een goed eetpatroon.

👉 Meld je hier aan voor gezonde eetschema’s

Voor een strak lichaam is niet zozeer het verbranden van calorieën tijdens het sporten belangrijk, maar ook de aanmaak van spiermassa. Want als je zonder sporten afvalt verlies je veel meer spiermassa en zie je er vaak wat mager of vormloos uit. Wil je er liever strakker uitzien, dan zal je je spieren moeten trainen. 

Voor een strak lichaam is 3-4 maal krachttraining per week ideaal. Indien de kwaliteit van je trainingen goed is, zal je hier een mooi resultaat mee kunnen behalen.

Verschil tussen 2, 3, 4 of 5 keer per week sporten?

Je hoort al dat 2 of 3 maal per week sporten “voldoende” is voor je gezondheid of een fit lichaam. Maar wat is nou echt het verschil? Hoeveel extra effect heeft het op je lichaam als je extra gaat sporten? Het resultaat hangt af van veel factoren, dus helemaal precies kunnen we het niet zeggen, maar we kunnen wel weergeven wat je ongeveer kan verwachten: 

2 keer per week sporten

Om enigszins een effect te voelen op lange termijn is 2 maal per week sporten echt het minimum. Als je 2 keer per week intensief beweegt, zul je je fit voelen, maar het is meestal niet voldoende om enige prestatie neer te zetten. 

Wat afvallen betreft, is het effect op je verbranding gering. Indien je twee keer per week een uurtje sport en 700 kcal extra verbrandt, dan kan je rekenen op zo’n 8 kilo extra gewichtsverlies per jaar. 

3 keer per week sporten

Voor normale mensen die ook fulltime werken is 3 keer per week sporten perfect. Hoe vaak per week sporten ideaal is hangt namelijk nauw samen met je herstelvermogen. En met een drukke levensstijl heb je meer tijd nodig om te recupereren.

Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam.  

En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden. Puur mathematisch bereik je met 3 keer per week een uur sporten een extra gewichtsverlies van 1 kilo per maand, of 12 kilo per jaar. 

4 keer per week sporten

Als je 4 keer per week gaat sporten kan je al meerdere doelstellingen zetten. Je kan bijvoorbeeld 2 maal krachttraining doen en 2 maal een uur conditietraining. Op die manier kan je echt superfit worden en het aantal calorieën dat je extra verbrandt, loopt ook aardig op. Ondanks eenzelfde dieet zou je elke maand ongeveer anderhalve kilo extra kunnen kwijtraken. 

5 keer per week sporten

Als je 5 keer per week wil sporten moet je er echt zeker van zijn dat je voldoende kan herstellen. Een dergelijke hoeveelheid is niet zomaar eenvoudig te combineren met een fulltime job en stress. Doe dit dus alleen als je echt voelt dat je lichaam dit aankan.

Als je 5 keer per week gaat sporten heb je natuurlijk eindeloos veel mogelijkheden. Hierbij is het wel aan te raden dat je een trainingsschema gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je je tijd efficiënt benut, dat je veel kan trainen en toch voldoende herstelt en je verkleint de kans op overbelasting en blessures. 

Hoewel je niet moet rekenen op sport om een slecht dieet te compenseren, kan je met 5 keer per week sporten wel aardig wat verbranden. Mits een normaal gezond dieet zou je makkelijk je gewicht onder controle moeten krijgen. 

Op jaarbasis kan je hierdoor zomaar 20 kilo extra kwijtraken. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat dit ook daadwerkelijk zal gebeuren. Alles hangt af van de combinatie met je dieet. Maar het zal je absoluut helpen als je een grote transformatie wil ondergaan! 

Twee keer per dag sporten?

Hoe vaak per week sporten is haalbaar voor het menselijk lichaam? Wel, er zijn mensen die hun lichaam tot het uiterste drijven en zelfs 2 keer per dag sporten. Dergelijk trainingsvolume kan je alleen aan als je je lichaam hier gedurende enkele maanden en vaak zelfs jaren aan laat wennen. 

Voor een topsporter is het nodig om die laatste seconde sneller te lopen dan de tegenstander. Maar voor een “normaal” persoon weegt deze kleine meerwaarde niet op tegen het risico op overbelasting en blessures. Bovendien zal je immuunsysteem ook onder druk komen te staan. En als je hierdoor sneller ziek wordt levert het je op lange termijn niets op. 

Probeer daarom niet om zo veel mogelijk te sporten, maar om zo veel mogelijk te bewegen, elke dag. En als je daarnaast twee tot drie maal per week extra gaat zweten, dan kom je vast een heel eind.