Je vetpercentage verlagen: 10 handige tips!

Wat is een gezond vetpercentage?

Je vetpercentage verlagen kan een zinvollere focus zijn dan het behalen van een normale BMI. Je BMI zegt namelijk enkel iets over je algehele gewicht t.o.v. je lengte. Indien je bijvoorbeeld erg atletisch en gespierd bent, dan kan je BMI officieel te hoog zijn door je spiermassa, maar je hebt natuurlijk geen ongezond overgewicht. 

Aan de andere kant denken veel doorsnee Nederlanders dat ze goed bezig zijn omdat hun gewicht, en dus hun BMI binnen de normale grenzen valt. Maar als dit in verhouding vooral vetmassa is, dan is van gezondheid weinig sprake.

Het meten van je vetpercentage is dus een veel betere indicator van je lichaamscompositie. Maar wat is dan een gezond vetpercentage om na te streven? Hierbij maken we een onderscheid voor mannen en vrouwen.

Gezond vetpercentage man

• Essentieel vet (ondergrens): 2-4%
• Atletisch: 5-13%
• Gezond: 14-17%
• Licht overgewicht: 18-25%
• Overgewicht: meer dan 25%

Gezond vetpercentage vrouw

• Essentieel vet (ondergrens): 10-12%
• Atletisch: 13-20%
• Gezond: 21-24%
• Licht overgewicht: 25-31%
• Overgewicht: meer dan 32%

Hoeveel tijd kost het om je vetpercentage te verlagen?

De snelheid waarmee je je vetpercentage kan verlagen staat natuurlijk sterk in verband met hoe snel je kan afvallen. Als je op een gezonde manier afvalt kan je rekenen op een halve kilo per week. Maar hoe dit zich vertaalt in het verminderen van je vetpercentage hangt af van verschillende factoren: 

• Indien je niet sport, te snel afvalt of te weinig eiwitten inneemt ga je ook spiermassa verliezen. Je gewicht daalt dan wel, maar je vetpercentage daalt maar nauwelijks. Gebruik daarom steeds een voedingsschema zodat je voldoende eiwitten blijft innemen en aan het juiste tempo kan afvallen zonder spierverlies. 
• Bij de start van je dieet gaat de energievoorraad in je spieren (glycogeen) leegstromen. Het lijkt zelf alsof je plots meerdere kilo’s spieren bent verloren in plaats van vet. Maar geen paniek want dat lijkt alleen maar zo omdat de brandstoftank van je spieren leeg is. 
• Indien je start met heel veel overgewicht is dit effect nog meer uitgesproken. In dit geval is het beter om je eerst te focussen op het verliezen van kilo’s en het bereiken van een gezond BMI. Daarna kan je je meer toespitsen op je vetpercentage. 
• Je hormonale gezondheid is ook van belang om vetmassa te kunnen verbranden en spieren te kunnen opbouwen of behouden. Denk hierbij aan het onder controle houden van je stresshormoon (cortisol) en het optimaliseren van je insulinegevoeligheid. 

Je vetpercentage verlagen: 10 tips

1. Hou je aan je calorie- en macrobehoefte

Als je door de bomen het bos niet meer ziet, keer dan terug naar de basis. Afvallen en vetverlies staat of valt met de correcte inname van je hoeveelheid kcal. Indien je minder inneemt dan je verbruikt, dan val je af. Zo simpel is het. Als je daarnaast nog je macro’s optimaliseert dan verzeker je het behoud van spiermassa, de balancering van je hormonen en je straalt van de energie!

Met de FitChef calculator kan je je calorie- en macrobehoefte berekenen in één minuut! En met een FitChef Premium abonnement krijg je elke week een voedingsschema op basis van je berekende macro's toegestuurd.

👉 Aanmelden voor FitChef Premium

2. Eet enkel onbewerkt en vers

Onbewerkte verse voeding bevat talloze gezonde voedingsstoffen om je vitaal en energiek te voelen. Onbewerkte en dus natuurlijke voeding is bovendien meestal laag in calorieën en bevat geen dikmakers zoals een overmaat aan glucose, fructose of transvetten. Het is de beste vuistregel die er is. Is een voedingsmiddel natuurlijk en onbewerkt? Dan is het hoogstwaarschijnlijk erg gezond en goed voor je vetpercentage! 

3. Eet soep of salade als voorgerecht

Om de honger te stillen en je niet ziek te eten in je calorierijke hoofdmaaltijd is het verstandig om eerst een gezond voorgerecht te nemen. Door te starten met bijvoorbeeld een soep of een salade kan je je honger stillen met gezonde voedingsstoffen die laag zijn in calorieën. Als de hoofdmaaltijd er dan uiteindelijk aankomt, dan is het makkelijker om jezelf te beheersen en je te houden aan een normale portie.  

4. Vul de helft van je bord met groenten

We weten allemaal dat we meer groenten moeten eten, maar we doen het vaak niet. Bij het opscheppen van de maaltijd focussen we te vaak op de calorierijke voedingswaren zoals vlees en graanproducten. En wat we hebben opgeschept eten we allemaal op, zo hebben we het geleerd. Start daarom met het opscheppen van groenten tot je bord half gevuld is. De rest kan je beperkt aanvullen met je favoriete vis, vlees en graanproducten. 

5. Gebruik koolhydraten als topping 

Dit lijkt een beetje op het vorige, maar gaat nog een stapje verder door je hele mindset rond groenten te veranderen. Wanneer we een maaltijd gaan bereiden dan bedenken we vaak eerst welke vis of stuk vlees we willen eten en of we aardappelen of patat erbij willen. Maar laten we dit voortaan eens omdraaien en de groente op de voorgrond zetten. Maak jouw favoriete groente klaar en laat iedereen watertanden bij de geuren en kleuren die jij op tafel tovert. Oh ja, en gebruik nog wat koolhydraten als topping. Er is niets mis met koolhydraten, maar we eten er simpelweg te veel van. Als je niet intensief sport is het minderen van koolhydraten een makkelijke manier om je vetpercentage te verlagen. 

6. Eet meer rauw

Warme maaltijden zijn vaak lekker en gezond en moet je zeker niet mijden. Maar het toevoegen van extra rauwkost is een handig hulpmiddel voor het verlagen van je vetpercentage. Rauwe groenten en fruit bevatten veel gezonde voedingsstoffen, zijn laag in calorieën, bevatten veel water en zijn vooral erg verzadigend. 

7. Eet meer bewust

Je verzadiging is afhankelijk van hoeveel je hebt gegeten en hoe vol je maag is. Maar ook van hoeveel kcal je denkt dat je gegeten hebt. Als je zonder na te denken zit te eten aan je computer op je werk, of thuis op de bank, dan eet je niet bewust en voel je je minder verzadigd.

Ga daarom altijd aan tafel zitten wanneer je eet en probeer bewust de smaken en structuren van je eten te ervaren. Je gaat meer van je maaltijd genieten en gaat je zowel fysiek als mentaal meer voldaan voelen. 

8. Kauw je eten

Dit sluit aan bij bewust eten, maar kauwen verdient echt wel een aparte vermelding. Door je voedsel voldoende te kauwen ga je automatisch langzamer eten en raak je sneller verzadigd. Door het vermalen van je voedsel maak je het verteren van je maaltijd een stuk makkelijker waardoor je geen dip krijgt na de maaltijd, maar juist meer energie. Kauwen is koning! Voor het verlagen van je vetpercentage, voor een lichte vertering en meer energie! 

9. Stoom of grill

We doen zo ons best met het bereiden van een gezonde maaltijd. We kiezen veel groenten en gaan voor een mager stukje vis of vlees met een bescheiden portie aan koolhydraten. Maar wanneer we alles bakken in boter of olie dan voegen we vaak onbewust een enorme hoeveelheid calorieën toe. Een eetlepel olie bevat makkelijk 80 kcal aan vet en helaas gebruiken we er al snel twee of drie.

Door te stomen of te grillen bespaar je niet alleen op onnodige kcal, het zorgt er ook voor dat de pure smaken van je voeding meer tot hun recht komen. 

10. Sluit je maaltijd af met een gezond dessert

Het dessert is vaak het hoogtepunt van de maaltijd. Ook al hebben we na de hoofdmaaltijd geen honger meer, we vinden het heerlijk om onszelf of elkaar te verwennen. Om je vetpercentage te verlagen zou je kunnen kiezen om met je armen over elkaar te gaan zitten terwijl iedereen zich tegoed doet aan iets lekkers en zoets. Maar je kan je maaltijd ook afsluiten met een gezond alternatief. Dit kan eten of drinken zijn zoals een sappig stuk fruit, of een kop koffie of thee. 

Kies uit deze lijst van de tips die jou het meest aanspreken en die je kan volhouden en dan wordt het bereiken van een lager vetpercentage een heel stuk makkelijker.