1 kilo per week afvallen in 7 stappen

1 kilo per week afvallen: is dat realistisch? 

Een kilo lichaamsvet bevat 7000 kcal. Met een dagelijks energietekort van 500 kcal doe je er dus toch 14 dagen over om 1 kg vet te verliezen. De weegschaal zal misschien wel een groter verschil laten zien, maar dit is dan meestal vocht en eventueel zelfs spiermassa. Vooral omwille van dat laatste wil je niet te snel afvallen. 

Echter, indien je extra sport kan je nog wel iets sneller afvallen. En vooral als je krachtoefeningen doet, dan zul je je spiermassa behouden. 

Bovendien geldt ook dat hoe meer overgewicht je hebt, hoe meer kilo’s je per week kan verliezen. Dus met een beetje moeite is die 1 kilo per week zeker haalbaar. 

1 kilo per week afvallen in 7 stappen

Een kilo per week afvallen is dus een mooi en realistisch streefdoel om naar toe te werken. Maar hoe begin je daar nu aan? Volg dit 7 stappenplan, of haal er de tips uit die jij zinvol vindt. 

Stap 1: Stop met fastfood & alcohol

Heb je een ongezond dieet met veel fastfood, snacks en alcohol? Dan is de eerste logische stap om die ongezonde gewoontes en eventuele uitspattingen te stoppen. Je hoeft niet van dag 1 een perfect dieet te volgen, maar gefrituurde snacks en een avondje doorzakken sla je beter over.

Enkel deze kleine eerste stap levert bij veel mensen al meerdere kilo’s gewichtsverlies op. En omdat je je er ook beter door voelt, stijgt je motivatie om daarna echt gezond te eten. 

Stap 2: Ontbijt gezond

En ja, hoor. De start van een gezonde dag begint bij het ontbijt. Voor je lichaam is het ontbijt niet zo heilig als we vaak horen zeggen. Er zijn zelfs gezondheidsvoordelen aan je ontbijt overslaan.

Maar een gezond ontbijt heeft toch vooral veel voordelen. Het geeft je goede en stabiele energie doorheen de dag, waardoor je minder verlangt naar ongezonde snacks. En ook mentaal geeft het je al een gezond duwtje in de rug. Want als je gezond hebt ontbeten, wil je dat graag verder zetten tijdens de rest van de dag. 

Stap 3: Beweeg meer

Ook beweging geeft je een goed en vitaal gevoel en je verbrandt er calorieën mee. Zo zie je maar, afvallen draait niet alleen om kilo’s, maar ook, en vooral, om je goed in je vel voelen. En zodra je dat voelt, dan wil je niet meer terug naar je oude ik.

Bewegen kan je doen door je zoveel mogelijk actief te verplaatsen en ook in je vrije tijd activiteiten te doen zoals het huishouden, klussen, in de tuin werken, met je kinderen spelen, een actief spel spelen of sporten. 

Stap 4: Doe krachttraining

Naast meer dagelijkse beweging is sporten en vooral krachttraining een echte booster om af te vallen. Net als bij andere bewegingsvormen en sporten verbrand je calorieën, maar je traint ook je spierkracht.

Daardoor behoud je of vergroot je je spiermassa, waardoor je verbranding in rust stijgt! En dat geeft op lange termijn echt grote winst. Bovendien verbeter je je houding en je kan je lichaam als het ware “shapen” zoals jij dat wil. 

Stap 5: Leer koken

Beweging en sport is belangrijk, maar afvallen staat of valt met je eetpatroon. Daarom begonnen we dit stappenplan met het schrappen van fastfood en alcohol. Want daar zitten heel veel calorieën in, zonder dat het veel gezonde voedingsstoffen toevoegt.

Wat eet je dan wel? Zonder te veel na te denken over wat je exact moet klaarmaken is het al super belangrijk dat je zoveel mogelijk zelf kookt met natuurlijke onbewerkte voedingsmiddelen. Zelf gezond koken zorgt ervoor dat je veel meer vitamines en mineralen binnenkrijgt, en minder calorieën. 

Stap 6: Focus op eiwitten en groenten

Door over te schakelen van fastfood naar zelf koken val je sowieso wel wat af. Maar natuurlijk zal dat beperkt zijn als jij niet de “juiste” dingen eet. Focus vooral op veel eiwitten en een berg groenten. Op die manier raak je snel verzadigt, zonder te veel calorieën, en krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Per maaltijd zou je minstens 30 gram eiwitten moeten binnenkrijgen. 

Stap 7: Pas je hoeveel koolhydraten aan

Koolhydraten mag je ook eten, maar als je merkt dat je niet (meer) afvalt, zal je ze toch eens onder de loep moeten nemen. Je grootste koolhydraatbronnen zijn aardappelen, rijst, pasta en brood. Als je niet veel sport, dan heb je daar echt niet zoveel van nodig. Probeer dus stap voor stap te minderen en neem extra groenten in de plaats. Kijk hoe je je voelt en wat er gebeurt met je gewicht. 

Eetschema om 1 kilo per week af te vallen

Ben je al flink aan het bewegen en gezond aan het eten, maar val je niet af? Dan is een eetschema de ideale oplossing om het giswerk achterwege te laten en de volledige controle te nemen over je gewicht. 

FitChef biedt je eetschema’s die helemaal gepersonaliseerd worden aan de hand van jouw persoonlijke energiebehoefte. Elke week krijg jij eetschema’s op maat met de perfecte hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten. Bovendien zijn de recepten ook aanpasbaar aan je persoonlijke dieetvoorkeuren, super makkelijk te maken en hartstikke lekker. 

👉 Meld je hier aan voor wekelijkse eetschema’s op maat