Oefeningen om af te vallen

Wat zijn de beste oefeningen om af te vallen?

Zowel in de sportschool als thuis heb je een ruime keuze uit oefeningen om af te vallen. Welke van deze oefeningen zijn nu echt het beste? Er is niet 1 beste oefening, omdat elke type oefeningen voor- en nadelen heeft. Daarom is de beste strategie om zoveel mogelijk van deze drie soorten oefeningen te mixen.

• Duurtraining
• Intervaltraining
• Krachtoefeningen van de grote spiergroepen

Voordelen van cardio-oefeningen om af te vallen

Cardio-oefeningen zijn alle bewegingsvormen die specifiek gericht zijn op het verhogen van de hartslag. Denk maar aan wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, skeeleren, enzovoort. 

Het voordeel bij rustigere duurtraining is dat je de intensiteit zo kan sturen dat je specifiek in de vetverbrandingszone werkt. En als je wat getraind bent, dan kan je dergelijke oefeningen erg lang volhouden. Met een gezellig fietstochtje kan je zomaar even een paar uur zoet zijn. En van de meeste duurtrainingen herstel je snel, zodat je ze de volgende dag kan herhalen. En omdat je er zoveel tijd kan aan besteden, kan je er dus extra veel vet mee verbranden. 

Bij hardlopen of intervaltrainingen is dit niet het geval. Hiervan moet je langer herstellen. Maar je kan ze wel combineren met rustige duurtrainingen. 

Idealiter besteed je 80% van je cardio oefeningen aan duurtrainingen en 20% aan intervaltraining. Voor een persoonlijk schema raadpleeg je best een personal trainer. 

Voordelen van krachtoefeningen om af te vallen

Het grote voordeel van krachtoefeningen is dat het de beste investering is op lange termijn. Je verhoogt namelijk je basismetabolisme, waardoor je steeds makkelijker afvalt en je gewicht er makkelijker af houdt. Bovendien train je je spieren en krijg je hierdoor een mooi atletisch lichaam. Al is dat laatste natuurlijk iets subjectiefs. 

Met intense krachtoefeningen kan je trouwens bijna net zo veel calorieën verbranden als met cardio, afhankelijk van de intensiteit. Het nadeel is dat je na een uurtje trainen meestal wel moet stoppen en je moet er ook langer van herstellen.

Idealiter wissel je een dag krachttraining daarom af met een dag cardiotraining. Zo krijg je het beste van beide werelden. Indien je bijvoorbeeld gewoon twee of driemaal per week naar de sportschool gaat, dan kan je het beste elke keer een combinatie doen van cardio oefeningen en kracht oefeningen. 

Als je krachtoefeningen doet, kies dan voor oefeningen waarbij je grote spiergroepen gebruikt, zoals een squat of opdrukken. Met deze zogenaamde "compound oefeningen" bouw je meer spiermassa op, verbrand je meer calorieën en boost je je groeihormoon en testosteron veel meer dan bij kleinere isolatie-oefeningen zoals de biceps curl. 

De beste sportoefeningen om af te vallen voor thuis

Wat zijn de beste oefeningen om af te vallen die je zowel in de sportschool als thuis kan doen? Wie een beetje creatief is, kent geen grenzen!

Cardio-oefeningen thuis

Thuis kan je lekker wandelen, hardlopen of fietsen. En wil je echt binnenshuis cardio doen, dan is een aerobics les die je kan volgen op een scherm ideaal. Ook ropeskipping is perfect om overal te doen, maar voor beginners is het vaak te intens. 

Benen trainen thuis

Je benen trainen is ideaal omdat het grote spieren zijn. Ze verbruiken dus veel energie en hebben een groot positief effect op je hormonen. Sommige oefeningen focussen vooral op de bovenbenen, andere op de hamstrings of billen. Veel van deze oefeningen kan je met je lichaamsgewicht doen, of met wat extra flessen water in de hand. 

• Squats
• Jumping squats
• Split squats
• Lunges
• Glute bridges (deze focust vooral op de billen) 
• Deadlifts
• Single leg deadlifts
• Calve raises

Borst trainen thuis

Om je borst te trainen kan je simpelweg push-ups doen. Varieer tussen brede en smalle push-ups. Indien je dit nog te moeilijk vindt, dan doe je ze op de rand van de keukentafel. Na een paar weken of maanden oefen je met een lagere tafel. En voor je het weet kan je jezelf opdrukken! 

Rug trainen thuis

Je rug trainen thuis is iets lastiger. Een goede oefening is de “swimmer”. Hierbij ga je in buiklig op de grond of op een matje liggen. Breng je handen samen achter je rug en beweeg ze vervolgens boven de grond totdat je handen weer samenkomen boven je hoofd. 

Een andere manier is om 2 flessen water te gebruiken. Hiermee kan je de volgende oefeningen doen: 

• Bent over rows
• Bent over reverse fly’s 

Buikspieren trainen thuis

Buikspieren kan je op veel manieren trainen. Crunches zijn prima, maar ze belasten vaak de nek te veel en zorgen niet voor een goede lichaamshouding. Daarom kan je beter kiezen voor alternatieven die beter zijn voor je rug en nek. 

• Rechte plank
• Zijwaartse plank
• Knee raises
• Leg raises
• Dead bug
• Caterpillar

Kies oefeningen die je kan volhouden

Ongeacht welke oefeningen de “beste” zijn, als je ze niet doet, leveren ze niets op. Doe wat je leuk vindt en wat je elke dag graag wil doen. Is dat cardio, kracht, voetballen met de kinderen of in je eentje dansen? Gewoon zo veel mogelijk bewegen en sporten, dat is wat echt telt!