Weekmenu's op maat!

Weekmenu's op maat!

Wat is je doelstelling?

Oefeningen om af te vallen

Afvallen

Er is maar 1 manier om af te vallen en dat is met een negatieve energiebalans. Je moet simpelweg meer calorieën verbranden dan je opneemt. Voeding speelt hierin de meest belangrijke rol. En dat komt omdat je een slecht dieet met overmatig veel calorieën niet kan compenseren met wat beweging. Maar als je dieet min of meer op orde is kan je met oefeningen wel de balans in jouw voordeel laten uitvallen. Ontdek in dit blog de beste oefeningen om af te vallen!

Type oefeningen om af te vallen

Er zijn natuurlijk honderden oefeningen om af te vallen. Maar grofweg kunnen we alle oefeningen onderverdelen in 2 categorieën: cardio en kracht. 

Cardio oefeningen

Cardio oefeningen zijn alle bewegingsvormen die specifiek gericht zijn op het verhogen van de hartslag. Denk maar aan wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, skeeleren, enzovoort. 

Het voordeel is dat je de intensiteit zo kan sturen dat je specifiek in de vetverbrandingszone werkt. En als je wat getraind bent, dan kan je dergelijke oefeningen erg lang volhouden. Met een gezellig fietstochtje kan je zomaar even een paar uur zoet zijn. En van de meeste cardio oefeningen herstel je snel, zodat je ze de volgende dag kan herhalen. Bij hardlopen is dit niet het geval. Hiervan moet je langer herstellen. 

Oefeningen met gewichten

Oefeningen met gewichten zijn specifiek gericht op het versterken van de spieren. Je kan hier losse gewichten voor gebruiken, fitnesstoestellen of je eigen lichaamsgewicht. 

Met intense krachtoefeningen kan je net zo veel calorieën verbranden als met cardio, afhankelijk van de intensiteit. Het nadeel is dat je na een uurtje trainen meestal wel moet stoppen en je moet er ook langer van herstellen. 

Het grote voordeel is dat het de beste investering is op lange termijn. Je verhoogt namelijk je basismetabolisme, waardoor je steeds makkelijker afvalt en je gewicht er makkelijker af houdt. Bovendien train je je spieren en krijg je hierdoor een mooi atletisch lichaam. Al is dat laatste natuurlijk iets subjectiefs. 

Sport oefeningen voor thuis

Wat zijn de beste oefeningen om af te vallen die je thuis kan doen? Wie een beetje creatief is, kent geen grenzen!

Cardio oefeningen thuis

Thuis kan je lekker wandelen, hardlopen of fietsen. En wil je echt in huis cardio doen, dan is een aerobics class die je kan volgen op een scherm ideaal. Ook ropeskipping is perfect om overal te doen, maar voor beginners is het vaak te intens. 

Benen trainen thuis

Je benen trainen is ideaal omdat het grote spieren zijn. Ze verbruiken dus veel energie. Sommige oefeningen focussen vooral op de bovenbenen, andere op de hamstrings of billen. Veel van deze oefeningen kan je met je lichaamsgewicht doen, of met wat extra flessen water in de hand. 

  • Squats
  • Jumping squats
  • Split squats
  • Lunges
  • Glute bridges (deze focust vooral op de billen) 
  • Deadlifts
  • Single leg deadlifts
  • Calve raises

Borst trainen thuis

Om je borst te trainen kan je simpelweg push-ups doen. Varieer tussen brede en smalle push-ups. Indien je dit nog te moeilijk vind, dan doe je ze op de rand van de keukentafel. Na een paar weken of maanden oefen je met een lagere tafel. En voor je het weet kan je jezelf opdrukken! 

Rug trainen thuis

Je rug trainen thuis is iets lastiger. Een goede oefening is de “swimmer”. Hierbij ga je in buiklig op de grond of op een matje liggen. Breng je handen samen achter je rug en beweeg ze vervolgens boven de grond totdat je handen weer samenkomen boven je hoofd. 

Een andere manier is om 2 flessen water te gebruiken. Hiermee kan je de volgende oefeningen doen: 

  • Bent over rows
  • Bent over reverse fly’s 

Buikspieren trainen thuis

Buikspieren kan je op veel manieren trainen. Crunches zijn prima, maar ze belasten vaak de nek te veel. Daarom kan je beter kiezen voor alternatieven die beter zijn voor je lichaamshouding. 

  • Rechte plank
  • Zijwaartse plank
  • Knee raises
  • Leg raises
  • Dead bug
  • Caterpillar

Beste oefeningen om af te vallen

Zoals je ziet, heb je niet alleen in de sportschool, maar ook thuis een ruime keuze uit oefeningen om af te vallen. Welke van deze oefeningen zijn nu echt het beste? Er is niet 1 beste oefening, maar wel een beste strategie: 

  • Mix cardio en kracht: Hierboven beschreven we de voordelen van beide. Cardio kan je lekker veel doen en kracht oefeningen zijn de beste langetermijninvestering. 
  • Train grote spiergroepen: Als je krachtoefeningen doet, kies dan voor oefeningen waarbij je grote spiergroepen gebruikt, zoals een squat of opdrukken. Met een biceps curl met een waterfles verbrand je niet zo veel calorieën. 
  • Doe wat je het best kan volhouden: Beginners negeren deze tip vaak, maar het is de allerbelangrijkste. Ongeacht welke oefening het “beste” is, als je ze niet doet, leveren ze niets op. Doe wat je leuk vindt en wat je elke dag graag wil doen. Is dat cardio, kracht, voetballen met de kinderen of in je eentje dansen? Gewoon doen!