Skinny fat? Zo moet je eten en trainen!

Wat is skinny fat? 

Als je skinny fat bent heb je een normaal gewicht en dus een normale “gezonde” BMI. De weegschaal geeft geen enkel probleem aan. En met een beetje mooie kleren zie je er ook erg strak uit. 

Maar zodra die sweater of t-shirt uitgaat, komt er een eerder vormloos, ongedefinieerd lichaam tevoorschijn. Ondanks een normaal gewicht zie je er in de spiegel allesbehalve atletisch uit. Dit heeft hoofdzakelijk te maken met de hoeveelheid spieren en vet. 

Er bestaat niet echt een strakke definitie voor skinny fat, maar voor mannen kan dit zich voordoen indien ze een vetpercentage hebben tussen 10 en 20%. Voor vrouwen is dit ongeveer 20-30%.  Indien je vetpercentage nog hoger is, heb je meestal ook overgewicht. De beste manier om te bepalen of je skinny fat bent is eigenlijk kritisch in de spiegel kijken.

Is een skinny fat lichaam ongezond? 

Iemand die skinny fat is kan minstens even ongezond zijn als iemand met echt overgewicht. Vooral wanneer je ook veel visceraal vet meedraagt, is de kans groot dat je lijdt aan een aantal metabole aandoeningen zoals insuline resistentie, hoge cholesterol en triglyceride levels en een te hoge bloeddruk.

Wat zijn de oorzaken van skinny fat? 

Hoe kom het toch dat zoveel mensen skinny fat zijn? Een eerste verklaring is te vinden in dat veel mensen nauwelijks bewegen, laat staan sporten. Hun spiermassa is dus bijna nihil, en hun gehele lichaam bestaat uit te veel vet. Maar het kan ook zijn dat je er wel alles aan doet om gezond te leven. Je eet gezond en je bent vaak in de sportschool te vinden. Maar toch is dat niet te zien in de spiegel.
 
Dit komt omdat je een van deze vier zaken niet optimaal hebt aangepakt. 

• Je eet te weinig
• Je eet te weinig eiwitten
• Je doet geen intense krachttraining
• Je doet te veel slopende cardio

Van skinny fat naar beachbody fit in 4 stappen! 

Gelukkig is de oplossing niet ver te zoeken. Door de 4 oorzaken van een skinny fat lichaam aan te pakken kan je in 5-6 maanden je lichaam omtoveren tot een geweldige beachbody.

1. Doe krachttraining

De grootste oorzaak van een skinny fat lichaam is een gebrek aan spiermassa. De enige manier om dat aan te pakken is zware gewichten tillen.

Er zijn verschillende vormen van krachttraining. De standaard krachttraining doe je met 8-12 herhalingen. Maar je mag zeker ook kiezen tussen nog minder herhalingen (4-8) met heel zware gewichten. Krachttraining met veel herhalingen (tot wel 20) en relatieve lage gewichten is in dit geval minder effectief. 

Kies grote compound oefeningen waarbij je een grote hoeveelheid spieren gebruikt. Denk hierbij aan de barbell squat, deadlift en bench press. Isolatie-oefeningen zoals de biceps curl kan je de eerste maanden best negeren.

2. Eet voldoende

De grootste valkuil als je skinny fat bent is dat je te veel focust op vetverlies. Hierdoor eet je te weinig en verlies je dus als je spiermassa. Om dit op te lossen moet je echt je mindset omgooien. Start met eten op onderhoud en kijk wat het effect is van de krachttraining. Het kan zijn dat dit al voldoende is om meer spierdefinitie op te bouwen.

Je eerste prioriteit is spiermassa opbouwen, en niet vet verliezen. Indien nodig verschuif je dus zelfs de balans naar een heel licht calorie-overschot. Enkel indien je voelt dat je elke week sterker wordt en indien je met een elektrische weegschaal meet dat je spiermassa aankomt of kan behouden zou je kunnen overwegen om in een tweede fase te kiezen voor een licht calorietekort.

Maar wacht hier lang genoeg mee. Hoe meer spiermassa je namelijk opbouwt, hoe hoger je basismetabolisme. Dus na verloop van tijd verlies je automatisch meer vet, ondanks eenzelfde hoeveelheid calorieën.

3. Eet voldoende eiwitten

Met enkel voldoende calorieën zou je weleens bedrogen kunnen uitkomen in je dieet. Indien je calorieën voornamelijk uit suikers bestaan, dan mis je de essentiële bouwstenen om spiermassa op te bouwen. Eiwitten zijn overigens erg vullend en zorgen ervoor dat je minder naar suikers verlangt.

Indien je wil weten hoeveel calorieën en hoeveel eiwitten jij persoonlijk nodig hebt om van skinny fat naar beachbody fit te gaan dan kan je onzecalculator gebruiken. En met een FitChef Premium account krijg je op basis hiervan elke week persoonlijke eetschema’s toegestuurd.

👉 Bereken hier je persoonlijke calorie- en eiwitbehoefte

4. Doe slimme cardio

Conditietraining is goed voor je vitaliteit en gezond voor je hart. Elke dag voldoende bewegen door wat te wandelen of te fietsen is dus zeker aan te raden. Wat je echter wil mijden is heel lange duurtraining van 2-4 uur. Hoewel deze trainingen voor je conditie prima zijn, vragen ze erg veel energie van je lichaam. Hier kan je nauwelijks nog spiermassa opbouwen en in veel gevallen verlies je zelfs spiermassa.

Doe minstens tweemaal zoveel krachttraining als conditietraining. En doe je cardio op de dagen dat je geen krachttraining doet. Idealiter doe je sessies van minder dan een uur aan een matige intensiteit. HIIT-training kan, maar hoeft niet. Wat belangrijker is, is dat je voelt dat je voldoende herstelt. Voorkom dat de cardio verhindert dat je de volgende dag intense krachttraining kan doen.