Hoe krijg je slankere benen?

Om de juiste strategie voor slanke benen te bepalen is je beginsituatie doorslaggevend.

Als je duidelijk overgewicht hebt, en dus een (veel) te hoog BMI of vetpercentage, dan zijn slankere benen een kwestie van afvallen. Door lichaamsgewicht te verliezen zal je overal vet verliezen, ook op je benen.

Als je BMI en vetpercentage echter binnen de normale grenzen vallen hoef je niet per se gewicht kwijt. Slankere benen krijg je in dat geval door een verandering in lichaamssamenstelling. In de eerste plaats wil je (plaatselijk) veel vet kwijt. Maar het kan ook zijn dat je van nature zo veel spieren hebt, dat je liever ook je spiervolume ziet dalen.

Slanke bovenbenen

Als je overgewicht hebt en dus te veel vet, dan moet je lichaam dat ergens kwijt. De vetverdeling bij vrouwen en mannen is een beetje verschillend.

Mannen met overgewicht hebben vooral een appelfiguur. Zij slaan veel vet op rond de buik, maar niet zozeer op de heupen en benen.
Vrouwen met overgewicht hebben vaker een peerfiguur, waarbij ze het vet opslaan op de heupen en bovenbenen.

Dit is belangrijk om weten omdat je als vrouw kan denken dat je “geen gewicht kwijt wil”, maar enkel slankere bovenbenen wil. Maar omdat je als vrouw nu eenmaal makkelijk vet opslaat rond de heupen is het misschien toch vooral een kwestie van afvallen.

Tips om slanke benen te trainen

Enerzijds kan het dus zijn dat je moet afvallen. Om af te vallen met gezonde voeding kan je onze andere blogs raadplegen. Maar hoe zit het met training? Op welke manier kan je slim sporten voor slankere benen?

1. Doe krachttraining

In de meeste gevallen is een combinatie van intensieve krachttraining en gewichtsverlies met een gezond voedingsschema ideaal. Enerzijds verlies je veel vetmassa omdat je in een energietekort verkeert. Anderzijds zal je dankzij de krachttraining stevige, strakke benen en billen creëren.

Voor de meeste mensen is dit een goede strategie. Ben je echter een uitzondering en heb je van nature al erg veel spiermassa? Lees dan snel verder.

2. Doe cardio

Cardio is sowieso goed om calorieën te verbranden en vet kwijt te raken. Bovendien bouw je er bijna nooit spiermassa mee op. Ideaal dus om vet kwijt te raken en slankere benen te trainen zonder extra spiermassa te kweken. Bovendien is er altijd wel een vorm van cardio die je leuk vindt, denk maar aan wandelen, hiken, hardlopen, fietsen, zwemmen, skeeleren of touwtje springen.

3. Train je billen

Een andere strategie om krachttraining te doen zonder zware bovenbenen te krijgen is te focussen op oefeningen voor de billen. Op die manier train je een stevige, ronde en strakke kont, zonder extra spiermassa in de bovenbenen. Je bovenbenen zullen natuurlijk ook getraind worden, maar als je er niet op focust, zullen ze niet zomaar groeien.

4. Kies verstandig tussen compound en isolatie oefeningen

Voor je bovenbenen wil je liefst compound oefeningen doen. Zo spreek je je spieren aan, maar zullen ze niet enorm groeien. Dit is bijvoorbeeld ideaal voor je quadriceps en je kuiten.

Voor de spieren die je wel wil laten groeien kan je isolatie oefeningen kiezen. Veel vrouwen vinden het namelijk niet erg om goede billen te trainen.

5. Doe circuittraining

Als je spiergroei wil, doe je meestal 3 tot 4 setjes van 8-12 herhalingen van dezelfde oefening met een minuutje rust. De uitvoering is rustig en gecontroleerd, met een sterke focus op een trage excentrische fase van ongeveer 4 seconden. Als je geen spiergroei wil, dan doe je dit niet. Simpel toch?

Wat je dan wel kan doen is circuittraining waarbij je na elke set wisselt van oefening, met minimale rust. De oefening zelf voer je sneller en dynamischer uit dan bij een normale krachttraining. Hierdoor raak je in topvorm en krijg je slanke benen, maar zonder spiergroei.

Oefeningen voor slanke benen

Aan beenoefeningen geen gebrek. Elke oefening voor slankere benen heeft natuurlijk voor- en nadelen. In dit overzicht geven we je de belangrijkste oefeningen voor slanke benen:

Barbell squats: grote compound oefening, focus op quadriceps
Deadlift: meer focus op hamstrings, billen en rug
Romanian deadlift: grote focus op hamstrings
Jumping squats: ideaal voor circuittraining
Lunges: compound met meer balans en evenwicht
Hip thrust: compound met focus op de billen
Bulgarian split squat: meer billen en grote range of motion
Leg curl: isolatie oefening voor de hamstrings
Donkey kicks: isolatie oefening voor de billen
Leg abduction: isolatie oefening voor de zijkant van de billen
Leg adduction: isolatie oefening voor de binnenkant van de bovenbenen
Leg extension: isolatie oefening voor de quadriceps

Slanke benen door wandelen

Indien je geen krachtoefeningen wil doen omdat je erg makkelijk spiermassa aanmaakt kan wandelen of elke andere vorm van cardio ideaal zijn. Cardio is natuurlijk ook een goede aanvulling op je krachttraining.

Door te wandelen verbrand je calorieën, je traint je beenspieren, maar ze worden er niet groter van. Dat komt omdat je spieren uit twee soorten vezels bestaan. De trage en de sterke, snellere vezels. Bij het wandelen spreek je vooral de trage spiervezels aan die veel minder vatbaar zijn voor groei. Hetzelfde geldt voor andere vormen van cardio zoals fietsen.

Wandelen is bovendien supergezond en ideaal om mentaal te ontspannen. Door veel te wandelen en af en toe een helling of een trap te nemen zal je vet op je benen verdwijnen en behoud je toch strakke benen en billen.

Wil je spiermassa kwijt dan is cardio zoals wandelen beter dan krachttraining. Om spiermassa te verliezen is in de eerste plaats een energietekort essentieel. Richt je vooral op een hoog trainingsvolume, waarbij je vaak en lang wandelt. Meerdere malen per week er een paar uurtjes tussenuit met wat vrolijke muziek in je oren is ideaal.