(Duurzaam) afvallen met handig stappenplan

Stap 1: Drink voldoende water

Bij een stappenplan voor afvallen ligt de focus vaak op wat we eten en niet op wat we drinken. Je vochtinname is echter niet alleen belangrijker om te overleven dan je voeding. Ook bij afvallen is het essentieel. 

Vloeibare calorieën uit frisdrank, fruitsappen, melk en koffie of thee met suiker kunnen aardig optellen en brengen, als je ze tussen de maaltijden door drinkt, je bloedsuikerspiegel in de war. 

Calorieloze drankjes zoals zwarte koffie en thee zonder suiker zorgen ervoor dat je jezelf goed hydrateert en besparen je heel wat onnodige calorieën en suikerdipjes. Test het eens uit: drink alleen nog drankjes zonder calorieën en kijk eens wat dat doet met je gewicht en je energieniveau! 

Stap 2: Eet zo veel mogelijk onbewerkte voeding

Welk dieet je ook volgt, het eten van onbewerkte voeding is de meest eenvoudige en meest effectieve regel die je kan volgen in een stappenplan voor afvallen en om gezond te blijven. Het is niet voor niets dat het aantal mensen met overgewicht de laatste eeuw zo gestegen is. De komst van calorierijk fabrieksvoedsel heeft heel ons natuurlijke systeem overhoop gegooid. Door simpelweg alleen nog onbewerkte voeding te eten keer je terug naar de basis en zal je lichaam weer meer in balans komen. 

Onbewerkte voeding bevat gemiddeld veel minder calorieën voor een groter volume aan eten. Je raakt dus veel sneller verzadigd en hebt minder honger dan bij bewerkte voeding. Beeld je het verschil maar eens in tussen het aantal calorieën én je gevoel bij deze gerechten: 

• Een portie aardappelen in plaats van een bakje friet of aardappelchips
• Een hele appel in plaats van gesuikerde compote
• Een magere kipfilet in plaats van kipnuggets
• Een handje geroosterde noten in plaats van gekarameliseerde borrelnootjes
• Een zelf gemaakte pizza met echte ingrediënten in plaats van een diepvriespizza

Stap 3: Eet meer groenten

Als je zo veel mogelijk onbewerkt eet, is de kans groot dat je jezelf bijna nooit meer overeet en automatisch het juiste aantal calorieën binnenkrijgt voor een gezond gewicht. Als je echter blijft focussen op natuurlijke koolhydraten zoals aardappelen en nauwelijks groenten eet, dan zal je energiebalans en gezondheid toch nog niet optimaal zijn. 

Vul gemiddeld de helft van je bord met groenten bij elke maaltijd. Groenten leveren je vocht, vitamines, mineralen en vezels. Je haalt er ook een beetje energie uit, maar je zult nooit te veel calorieën opnemen uit sla en tomaten…

Stap 4: Pas je macro’s aan 

Eet je gezond en kies je al voor veel groenten? Dan kan je door naar het volgende level in het stappenplan voor afvallen. Want om meer efficiënt en ook blijvend en duurzaam af te vallen zijn ook je macro’s essentieel. 

Gemiddeld genomen mag je vast wel wat meer eiwitten eten en veel minder koolhydraten. Vetten zul je waarschijnlijk automatisch juist voldoende eten als je echt focust op onbewerkte voeding. 

Pas je maaltijden hier eens op aan. Gebruik je gevoel en eventueel enkele handige methodes zoals de handpalmmethode. Hierbij gebruik je je hand om de inname van je macro’s in te schatten. 

• Neem minimaal een portie groenten ter grootte van één vuist per maaltijd
• Een maaltijdportie eiwitten is ongeveer één handpalm
• Een portie koolhydraten bestaat uit één vuist
• Een portie vet heeft ongeveer de grootte van je duim

Stap 5: Gebruik een eetschema

Een veel preciezere methode om de juiste hoeveelheid calorieën en macro’s in te nemen is om een eetschema te gebruiken. Een eetschema past deze hoeveelheden aan, aan jouw persoonlijke energiebehoefte op basis van je geslacht, gewicht, leeftijd, bewegingsniveau en type sport. 

👉 Meld je hier aan voor eetschema’s op maat

De eetschema’s van FitChef zijn hier precies voor gemaakt en leveren je elke week eetmenu’s op maat. Deze schema’s kan je bovendien ook aanpassen aan je persoonlijke voorkeuren. Wil je bepaalde voedingsmiddelen niet eten of ben je ergens intolerant voor? Dan kan je dat gewoon aangeven in je eigen dashboard. Een eetschema is de meest waterdichte methode om af te vallen en het is dan ook de laatste stap die je nodig hebt in je stappenplan voor afvallen.