Verantwoord afvallen: hoeveel kilo per week?

Sommige mensen denken dat je door verantwoord af te vallen trager gewicht verliest dan bij een crashdieet. Wat je totale gewicht betreft, zou dit wel eens kunnen kloppen. Want omdat je bij een crashdieet in een heel groot calorietekort zit, verlies je ook veel spiermassa en vocht, maar niet meer vet. Dat is natuurlijk niet het gewichtsverlies dat je voor ogen had.

Met een de juiste aanpak val je op een verantwoorde manier evenveel vet af als bij een strenger dieet, je behoudt je spiermassa, en je voelt je ook beter. Gemiddeld genomen kan je rekenen op een halve kilo vet per week, of 2 kilo vet per maand.

7 tips om verantwoord af te vallen

Welke dieetstrategie je ook kiest, hou altijd rekening met deze 7 tips om verantwoord af te vallen.

1. Gezondheid eerst

Verantwoord afvallen doe je in de eerste plaats door je gezondheid aan te pakken. Uiteraard betekent dit dat je best kiest voor gezonde voeding en niet voor synthetische dieetproducten.

Niet alleen gezonde voeding is echter belangrijk, ook je algehele gezondheid. Heb jij last van een depressie of kom je net uit een burn-out? Dan is het bijvoorbeeld essentieel om gezond te eten, maar een energietekort en intensieve intervaltrainingen zijn dan echt niet op hun plaats.

2. Val traag af

Ben je wel klaar om af te vallen, wees dan geduldig en hou een langetermijnstrategie in gedachten. Zoals eerder vermeld val je op een verantwoorde manier ongeveer 2 kilo per maand af. Val je toch sneller af, dan is dit waarschijnlijk waardevolle spiermassa.

Een groot energietekort hou je bovendien niet vol. Vroeg of laat schreeuwt je lichaam om energie en voedingsstoffen en plunder jij de voorraadkast. En dan eet je ongezond, je voelt je ellendig, en je bent vatbaar voor het jojo-effect.

3. Voed je lichaam

Om af te vallen moet je in een licht energietekort verkeren. Je lichaam is hier prima op voorzien en zal gewoon overschakelen op het vrijmaken van energie uit vetten. Hierdoor voel je je ondanks het lagere aantal calorieën vaak veel energieker.

Maar niet als jij je lichaam voedingsstoffen ontzegt, dan zul je je stilaan slechter voelen en dit merken in je fysieke, en zelfs je mentale energie. Denk dus vooral aan het voeden van je lichaam met vitamines en mineralen uit verse groenten en fruit, vette vis, gevogelte, noten, zaden en veel water.

4. Beweeg

Om een energietekort te creëren hoef je niet te bewegen, maar zo kan je niet verantwoord afvallen. Door meer te bewegen kan je namelijk je calorieën, en dus ook de inname van gezonde voedingsstoffen hoger houden.

Daarnaast is het ook belangrijk om je spiermassa te onderhouden. Het verlies van je spiermassa zou namelijk betekenen dat je metabolisme op lange termijn daalt, waardoor je steeds in een groter energietekort moet gaan om verder af te vallen en je dus minder voedingsstoffen kan opnemen.

5. Eet voldoende vetten

Verantwoord afvallen is meer dan het juiste energietekort. Je lichaam wordt op een erg complexe manier aangestuurd door je hormonen. Wie te weinig gezonde vetten eet kan niet de juiste hormonen opbouwen. Dit heeft natuurlijk allerlei nare gevolgen. Zonder testosteron, geen spiermassa, en zonder een balans in vrouwelijke hormonen, geen vruchtbaarheid. Ook je slaap, energie, de groei van je haar en zelfs je humeur worden bepaald door je hormonen. Avocado en zalm iemand?

6. Eet voldoende eiwitten

Eiwitten krijgen gelukkig wel vaker de aandacht die ze verdienen. Ze zijn belangrijk voor het behoud van je spiermassa, het helen van wonden en de opbouw van enzymen, hormonen en neurotransmitters. Bovendien zorgen ze voor een stabielere bloedsuikerspiegel en een erg verzadigend gevoel.

7. Sluit koolhydraten niet helemaal uit

In een dieet schrapt men daarom meestal behoorlijk in het aantal koolhydraten. Maar als je verantwoord wil afvallen schrap je ook deze voedingsgroep niet helemaal.

Snelle geraffineerde suikers heb je echt niet nodig, maar gezonde koolhydraten uit fruit, en een beperkte hoeveelheid aardappelen of rijst geeft je wel de nodig energie om te bewegen en na te denken. Waar het ook hier weer op neerkomt, is het vermijden van extremen in je dieet en het zoeken naar de juiste balans.

Verantwoord afvallen weekmenu

Die juiste balans is echter niet altijd makkelijk te vinden. Wat is dat dan, voldoende vetten of een aanvaardbare hoeveelheid koolhydraten? Een eetschema op maat biedt hierin de oplossing.

👉 Meld je hier aan voor weekschema’s op maat

Met een Premium abonnement van FitChef krijg je wekelijks eetschema’s op maat die helemaal zijn afgestemd op je persoonlijke energiebehoefte. Zo krijg je telkens heerlijke gezonde recepten waarbij de hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten perfect zijn afgestemd op jouw persoonlijke noden.

Bovendien kan je ook voedingsmiddelen uitsluiten die je niet lust en het schema aanpassen aan jouw dagritme, want ook dat is verantwoord afvallen!