10 voedingsmiddelen voor een verzadigd gevoel!

Verzadigd gevoel door calorieën?

Veel mensen denken dat verzadiging samenhangt met de hoeveelheid calorieën die een maaltijd oplevert. Calorieën leveren immers energie. En je krijgt pas honger als je lichaam energie nodig heeft – toch?

Nou… zo simpel werkt het helaas niet. Calorieën zijn namelijk slechts één van de vele factoren die bijdragen aan een verzadigd gevoel. Ga maar na: als je een fles cola naar binnen giet, heb je zo weer honger. Eet je een hele komkommer, dan vult dat al een stuk meer. Terwijl die cola meer calorieën bevat.

Andere factoren zijn bijvoorbeeld je hormoonspiegel en hoe vol je maag zit. Bepaalde stofjes in je lichaam kunnen voor meer of minder trek zorgen. En met een volle maag zul je al snel een verzadigd gevoel hebben, ook als er maar weinig calorieën in zitten.

Voeding voor een verzadigd gevoel

Gelukkig kun je met je voeding je hormonen beïnvloeden. En ook blijven sommige voedingsmiddelen veel langer in je maag liggen dan andere.

Welke voeding kun je dan het best eten voor een verzadigd gevoel? We zetten de tien belangrijkste categorieën op een rijtje!

1. Volkoren granen

Koolhydraten zijn de laatste jaren steeds minder populair. Ze zouden voor eetbuien en after dinner dips zorgen. Maar… dat geldt alleen voor snelle koolhydraten, zoals suiker, wit meel en witte pasta. Volkoren granen zijn een heel ander verhaal.

Volkoren koolhydraten zitten boordevol vezels, die erg langzaam verteerd worden. Dat betekent dat ze je maag lang vullen, omdat je lichaam ze maar langzaam kan verwerken. En dat heeft weer tot gevolg dat je je langer verzadigd voelt!

Gelukkig bestaan bijna alle graanproducten tegenwoordig ook in volkoren variant. Volkoren brood, wraps, pasta, couscous, toastjes… Door die langzaamaan steeds meer te gaan gebruiken, verzadigen je maaltijden vanzelf meer.

2. Havermout

Eén graan dat we in het bijzonder even moeten noemen, is haver. De meeste mensen kennen dat vooral van de havermout. Vroeger iets dat je bij oma at, tegenwoordig gelukkig weer een heel stuk populairder.

Waarom is havermout zo geschikt voor een gezond dieet? Naast alle vitamines en mineralen die het bevat, zit er ook een hormoon met de naam cholecystokinine in. Dat heeft veel invloed op je eetlust. In het kort zorgt het ervoor dat je minder honger krijgt en je langduriger verzadigd voelt.

Alle reden dus om ’s ochtends eens een bakje havermout te eten. En goed nieuws: daar zijn zo veel lekkere recepten mee te verzinnen dat je je zeker niet hoeft te vervelen.

3. Bonen, erwten en linzen

Nog zo’n hofleverancier van gezonde vezels: peulvruchten. Bonen, erwten en linzen zitten allemaal propvol vezels en gezonde eiwitten, en zorgen daarmee voor een langdurige verzadiging.

In Nederland zijn we niet gewend om veel peulvruchten te eten. Toch is er van alles mee mogelijk! Van chili con carne tot een curry met kikkererwten, en van salade met linzen tot sushi met edamame.

En mocht je je zorgen maken om de befaamde winderigheid… dat is nergens voor nodig. Als je regelmatig peulvruchten eet, raken je darmen daar vanzelf aan gewend. Dan raak je al snel een stuk minder opgeblazen van een portie bonen.

4. Lijnzaad en chiazaad

Vezels vind je verder in noten en zaden. Met name lijnzaad en chiazaad staan bekend als enorme vezelbommen in deze categorie.

Met name lijnzaad stimuleert daarnaast de aanmaak van hormonen die je honger stillen. Dat is dus de ideale manier om moeiteloos minder honger te krijgen!

De meeste mensen hebben geen ervaring met het gebruik van lijnzaad en chiazaad, maar gelukkig is dat heel eenvoudig. Je kunt ze namelijk overal doorheen gooien. Gebruik ze bijvoorbeeld als vulling in je smoothie. Of doe een beetje door de yoghurt of havermout voor wat meer bite. Meer dan een klein lepeltje per dag heb je er toch niet van nodig!

5. Noten

Nog zo’n superfood waar de meeste mensen te weinig van eten: noten. Naast vezels zitten die ook nog eens vol gezonde vetten. Ook vetten worden langzaam verteerd en zorgen daarmee voor een langdurig vullend effect.

Veel noten hoef je daar bovendien niet voor te eten. Dat aanbevolen handje per dag? Dat levert al flinke verzadiging op. Een portie nootjes is daarom ook de ideale snacks als je tussen de maaltijden door wat extra energie nodig hebt.

Eet je noten liever niet los, dan zijn er nog steeds allerlei opties. Zoetere noten als pecannoten, hazelnoten en walnoten zijn bijvoorbeeld ideaal voor gezonde baksels. Of gooi ze door je yoghurt of havermout! Cashews zijn heerlijk bij wokgerechten, en hetzelfde geldt voor pinda’s. Vrijwel alle noten doen het daarnaast uitstekend in salades.

6. Vette vis

Als het over gezonde vetten gaat, mag ook vis natuurlijk niet van deze lijst ontbreken. Als je voor vette vissoorten kiest, zoals zalm en makreel, mag je op een goed verzadigd gevoel rekenen. De vetten in deze vissen worden namelijk ook maar langzaam verwerkt in je maag.

Bovendien hebben de gezonde vetten in vis ook andere voordelen. Ze bestaan vooral uit omega 3-vetzuren, die goed zijn voor je hart en bloedvaten. Zo kun je lekker eten en je ook nog eens heel verantwoord voelen!

Natuurlijk hoef je niet iedere week vis te eten, maar één à twee keer per week levert al meteen extra vullende maaltijden op. Je kunt vis bijvoorbeeld verwerken in burgertjes, stoofschotels of curry’s.

7. Kwark en Griekse yoghurt

Naast vetten en vezels zijn ook eiwitten een belangrijke factor voor een verzadigd gevoel. Want ook daarvoor geldt: je lichaam kan ze niet heel snel afbreken. Een eiwitrijke maaltijd houdt je dus vanzelf langer gevuld.

Als je extra eiwitten binnen wilt krijgen, zijn zuivelproducten als kwark en Griekse yoghurt een perfecte keuze. Je kunt voor de magere variant kiezen, als je niet te veel calorieën binnen wilt krijgen. Of je kunt juist voor de volle variant gaan als je een goed vullend tussendoortje zoekt, en extra calorieën geen probleem vindt.

Naast kwark en Griekse yoghurt is ook skyr een prima optie. Dat is een soort magere IJslandse kwark die toch heel romig smaakt. Tegenwoordig ook in allerlei smaken in de supermarkt – maar let op, daar is dan vaak weer suiker aan toegevoegd!

8. Eieren

Een combinatie van vetten en eiwitten? Niet gek dat eieren in de top van verzadigende voeding staan. Daar komt bij dat ze ook nog eens nauwelijks calorieën leveren. Eén eitje bevat maar zo’n 75 kcal.

Voor wie vegetarisch of minder vlees eet, zijn eieren bovendien een goede bron van vitamine B12 en andere stoffen die je vooral uit dierlijke producten haalt. Met name de dooier zit boordevol vitamines en mineralen.

Handig aan ei is ook dat het enorm veelzijdig is. Je kunt natuurlijk gewoon een eitje koken, maar waarom maak je niet eens een fritatta met restjes groenten? Of een zelfgemaakte eiersalade met bladgroenten erdoor? Zo heb je al snel een volledige maaltijd op je bord liggen.

9. Pure chocola

Zoals we in onze blog over chocola al besproken hebben: helaas is het een fabel dat alle chocola gezond is. Maar kleine beetjes, vooral van heel pure chocola, kunnen nog steeds een aanvulling zijn op je dieet. Met het extra voordeel dat ze ook een verzadigd gevoel kunnen versterken!

In het geval van pure chocola komt dat niet per se door eiwitten of vezels. Die zitten er namelijk nauwelijks in. Wel bevat het vetten, maar misschien nog wel belangrijker is de bittere smaak. Ook bitterheid lijkt er namelijk voor te kunnen zorgen dat je lichaam een signaal van verzadiging ontvangt.

Net als voor nootjes geldt dus: de ideale snack als je al honger hebt! Kies voor minstens 70% cacaobestanddelen, dan is de chocola optimaal gezond en verzadigend.

10. Water

Het laatste punt op ons lijstje is technisch gezien geen voeding. Toch mag het zeker niet ontbreken als het over een verzadigd gevoel gaat! Voldoende drinken is namelijk een essentiële tip om honger te voorkomen.

Je lichaam wil dorst en honger namelijk nog wel eens door elkaar halen. Met andere woorden, je denkt dat je wilt eten, terwijl je in werkelijkheid gewoon drinken nodig hebt. Wanneer je onverwacht trek krijgt, kan het dus de moeite waard zijn om eerst even een groot glas water te nemen en 20 minuten te wachten.

Koffie en thee zijn overigens ook prima keuzes. Allebei bevatten die stoffen die je kunnen helpen om je meer verzadigd te voelen!

Meer tips voor een verzadigd gevoel

Naast de juiste voedingsmiddelen hangt een verzadigd gevoel ook af van hoe je eet en leeft. Daarom kunnen ook de volgende tips helpen om je langer gevuld te voelen:

• Eet met aandacht. Kijk dus niet intussen tv, bijvoorbeeld.
• Kauw genoeg op iedere hap.
• Sport of beweeg regelmatig.
• Eet op regelmatige tijden, zodat je lichaam weet wanneer je voedsel kunt verwachten.